Vuoi rinforzare gli addominali? Non c'è niente di meglio del dead bug, un esercizio di isometria per la muscolatura addominale che punta ad allenare la componente anti estensoria e anti rotatoria della muscolatura. Il nome è curioso perché, in effetti, ricorda la posizione assunta da un insetto morto. L'obiettivo del dead bug è rafforzare l’addome, i muscoli obliqui e il core, in questo modo ti aiuterà ad avere la pancia piatta e soda. Per quanto utile, però, dovresti modificare l'esercizio inserendo anche le sue varianti che presuppongono l'utilizzo di altri attrezzi di fitness come la fitball, l'elastico e il manubrio.

A cosa serve il dead bug

Tra i benefici principali abbiamo il potenziamento del core, che puoi intendere come "nucleo del corpo", il responsabile della stabilizzazione di torace e bacino nel movimento. Questo complesso muscolare coxo-lombo-pelvico permette l’efficacia statica e dinamica del corpo, gioca un ruolo fondamentale per il corretto equilibrio, il controllo della postura, la prevenzione di patologie muscolari e scheletriche ed è la base solida e stabile che protegge la colonna vertebrale. Il dead bug è un movimento efficace per rafforzare in profondità il core e gli addominali, migliora la coordinazione del corpo e le prestazioni atletiche, riducendo il rischio di lesioni lombari.

Quali sono i muscoli coinvolti

I muscoli allenati con questo esercizio sono il retto addominale, gli obliqui esterno e interno e il trasverso addominale. L'allenamento ricadrà su tutti e quattro quelli che compongono la parete addominale, tonifica l’addome e consente di far lavorare sia la parte superiore che quella inferiore.

Come si esegue correttamente

In posizione supina, la zona lombare aderisce perfettamente al suolo. Solleva entrambe le ginocchia flettendole a 90 gradi e alza leggermente anche le spalle posizionando entrambe le braccia perpendicolari al suolo. Da questa posizione di partenza porta un braccio indietro, e contemporaneamente si distende la gamba opposta portando entrambi gli arti paralleli al suolo e avendo sempre cura di non toccare il suolo con mano e piede.

Il gomito e il ginocchio devono rimanere estesi, spalla e anca devono raggiungere la massima estensione. Mantieni la posizione per circa 2 secondi, per poi tornare nella posizione di partenza. Ripeti il movimento utilizzando gli arti opposti. Per quanto riguarda la respirazione, inspira dal naso nella posizione di partenza ed espira nel momento di massima tensione. L'ideale è eseguire tre o quattro serie da 12-15 ripetizioni, a seconda del proprio grado di allenamento.

Dead bug con fitball

In questa versione dovrai usare il pallone da fitness o fitball sfruttando il ginocchio e il braccio che non lavorano per premere la palla. Sdraiato sulla schiena, posiziona una fitball su di te tenendola ben salda schiacciandola con le ginocchia e le braccia. Con l’addome contratto, inizia il movimento abbassando lentamente un braccio sopra la testa mentre estendi la gamba opposta. Nello stesso tempo, usa la gamba tenuta in posizione e l’altro braccio per schiacciare la fitball. Torna con il ginocchio e l’altra gamba in posizione, premi con questi la fitball e ora estendi gli arti opposti.

Dead bug con elastico

Il dead bug è una variante che vede l’uso di un elastico o una banda elastica per aumentare la resistenza contro cui far lavorare le braccia. Dalla posizione base, le braccia dovrai lasciarle bloccate e lavorare solo sull’estensione delle gambe. Sdraiato in posizione supina, fissa un elastico ad un supporto dietro di te, afferralo e posiziona entrambe le braccia tese perpendicolari al terreno. Mantieni l’addome contratto e inizia il movimento abbassando lentamente una gamba assicurandoti che l’elastico fornisca una leggera resistenza durante il movimento. Per completare l'esercizio, alterna le gambe mentre mantieni la tensione sull’elastico.

Dead bug con un manubrio

Il dead bug può essere eseguito anche tenendo un manubrio in ciascuna mano per potenziare la stabilità del core e a migliorare il controllo motorio. Per farlo, dalla posizione base, inizia il movimento abbassando lentamente un braccio sopra la testa mentre contemporaneamente estendi la gamba opposta in modo che sia appena sopra il pavimento. Quindi, alterna braccio e gambe per le ripetizioni richieste.

Dead bug con peso

Per rendere l'esercizio più complesso puoi eseguirlo distendendo entrambe le braccia o impugnando un peso come un disco tra le mani per aumentarne ancora di più la difficoltà. In questo modo allenerai il core ma anche le gambe perché tenendole distese in verticale puoi abbassarle una alla volta.