Rinforza e allunga: breve workout di 4 esercizi per una schiena più forte ed elastica

Poter contare su una schiena forte, ma flessibile è fondamentale per stare bene. Ecco un breve workout di 4 esercizi per rinforzarla, lavorando sulla contrazione degli addominali e l’allungamento di gambe e braccia.
Gaia Cortese 19 Ottobre 2021

Una cattiva postura, la sedentarietà e la carenza di esercizio fisico. Sono le principali cause che portano al mal di schiena in età adulta. Una volta accertato che dietro al dolore non c’è un’altra causa, se non uno stile di vita non proprio salutare, si può intervenire eseguendo alcuni esercizi che hanno lo scopo di rinforzare la schiena.

La condizione ideale per eseguirli è quella di farsi sempre seguire da un personal trainer o un istruttore in palestra, per assicurarsi di farli in modo corretto. Gli esercizi proposti in questo articolo hanno l'obiettivo di allungare e rilassare la colonna vertebrale in modo da  alleviare i fastidi più comuni; mobilitare la colonna vertebrale e soprattutto rinforzarla per rendere la muscolatura più solida.

Come un nuotatore

Sdraiati in posizione prona e mantieni le gambe tese e i piedi uniti. Tenendo le spalle all’indietro, allunga le braccia in avanti e contrai gli addominali. Tieni lo sguardo fisso a terra e proteggi la zona lombare facendo aderire al pavimento l’osso pubico. Solleva poi con movimenti piccoli e veloci, prima il braccio destro e la gamba sinistra, poi il braccio sinistro e la gamba destra, proprio come se stessi nuotando in acqua. Più che sull’ampiezza dei movimenti, concentrati sulla frequenza.
Esegui l’esercizio dai 40 ai 45 secondi e ripeti almeno 3 volte. Affinché l’esercizio sia efficace, ricordati di mantenere la spina dorsale ben allungata e gli addominali contratti.

Allunga braccia e gambe

Posizionati sul tappetino a carponi, con le mani all’altezza delle spalle e le ginocchia all’altezza dei fianchi. Allunga la gamba destra e contemporaneamente solleva il braccio sinistro. Porta il ginocchio e il gomito sotto il torace e poi allungali nuovamente. Nell'eseguire l'esercizio, assicurati che il braccio, il dorso e la gamba formino una linea diritta e che il bacino non si sposti di lato.

Esegui 20 ripetizioni e poi passa all'altro lato.

Fai il ponte

Per eseguire il ponte sdraiati sul tappetino in posizione supina. Piega le gambe e porta le braccia lungo i fianchi. Fissa bene i piedi a terra e tienili poco più aperti rispetto i tuoi fianchi. A questo punto solleva il bacino assicurandoti di attivare bene i glutei, e spingilo in alto senza caricare il peso del corpo sul collo. Rimani in questa posizione almeno 20 secondi e ripeti una sequenza di 10 sollevamenti.

Allunga la zona lombare

Per alleviare la tensione nella regione lombare e allungare bene la colonna vertebrale, prova a eseguire questo esercizio di defaticamento.

Sempre sul tappetino a carponi, porta indietro i fianchi come per sederti sui talloni, allunga le braccia davanti a te e mantieni i palmi appoggiati al pavimento. Appoggia anche la fronte a terra e respira profondamente. Rimani n questa posizione almeno 30 secondi finché non raggiungi il massimo rilassamento; per tornare in posizione eretta, porta lentamente entrambe le mani verso le tue gambe srotolando lentamente il busto.