Sai come allenare i dorsali senza andare in palestra? Prova questi quattro facili esercizi

Quattro facili esercizi da eseguire a casa a corpo libero, per allenare i dorsali, i muscoli della schiena che aiutano a mantenere una postura corretta e a sorreggere la colonna vertebrale.
Gaia Cortese 25 Novembre 2021

Schiena forte e spalle dritte. Non è un obiettivo irraggiungibile, basta sapere come allenare i dorsali. I muscoli dorsali si identificano con i muscoli della schiena e si suddividono principalmente in muscoli spinoappendicolari, muscoli spinocostali e con i muscoli dorsali propriamente detti che sono: il trapezio. il romboide. il grande dorsale e l'elevatore della scapola.

Senza tuttavia doverci troppo addentrare nell'anatomia umana, allenare i dorsali è fondamentale non solo per tenere sotto controllo la postura corretta della schiena, ma anche per non correre il rischio di soffrire di mal di schiena, in particolare nella zona compresa tra le vertebre cervicali e quelle lombari.

Il mal di schiena spesso è dovuto a una postura scorretta, alla sedentarietà e alle troppe ore passate seduti alla scrivania. Esiste un rimedio? Rendere più forte la schiena, in modo che la muscolatura sostenga meglio la colonna vertebrale e sia più facile assumere un atteggiamento corretto della schiena. Non è necessario fare pesi, bilancieri e macchine in palestra per allenare i dorsali: prova questi 4 semplici esercizi senza attrezzi, da eseguire a casa.

Come allenare i dorsali a casa

Superman

Distenditi a terra su un materassino, a pancia in giù e con le braccia e le gambe tese. Solleva contemporaneamente il busto e le gambe da terra e ritorna nella posizione di partenza. Fai almeno una serie da 15 ripetizioni.

Bird Dog

Sul materassino mettiti a carponi e solleva contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra tesi cercando di mantenere l'equilibrio. Mantieni la posizione per 45 secondi per ogni parte. Ripeti almeno 5 volte per lato. Il Bird Dog è un esercizio particolarmente utile per tonificare e rafforzare tutti i muscoli del corpo.

Shoulder tap

Mettiti ancora una volta a pancia in giù con le gambe distese. Sollevati sulle braccia, appoggiando i palmi delle mani a terra e cercando di mantenere il corpo parallelo al pavimento. Da questa posizione stacca la mano destra e tocca la spalla del braccio opposto. Ripeti poi l'esercizio dall'altra parte (mano sinistra e braccio destro). Esegui almeno 20 ripetizioni, alternando le mani.

Estensioni della schiena

Per eseguire le estensioni della schiena, devi posizionare i piedi sotto il divano e sdraiarti con la pancia a contatto con il pavimento. Da questa posizione estendi la schiena e porta le braccia indietro. Mentre contrai i muscoli butta fuori l'aria dalla bocca e cerca di mantenere la contrazione anche a livello addominale per non stressare troppo l’articolazione vertebrale. Mantieni per qualche secondo, poi tornare nella posizione iniziale.