Il Saluto al sole, o Surya Namaskara, è una sequenza dinamica di posizioni (o asana), per l’esattezza 12, da eseguire in modo fluido e dinamico, coordinando il respiro al movimento del corpo. Il nome sanscrito del Saluto al Sole deriva dai termini Surya (che significa “sole”) e Namaskara (significa “saluto”), e come suggerisce il nome stesso, è una sequenza dinamica in dodici posizioni (asana) da eseguire al mattino per salutare il nuovo giorno e per risvegliare corpo e mente o da eseguire come fase di riscaldamento prima di una sessione yoga, o ancora, come pratica a sé.

Ne viene sconsigliata l’esecuzione invece la sera, proprio per la sua caratteristica energizzante che probabilmente non ti farebbe chiudere occhio per un po’. Quindi se vuoi prenderti del tempo da dedicare allo yoga, e nello specifico da dedicare al Saluto al sole, fallo al mattino o prima di dedicarti ad un’altra attività fisica per sciogliere i muscoli e guadagnare flessibilità.

Significato del Saluto al sole

Se ti stai chiedendo qualche significato possa avere questa pratica, innanzitutto bisogna considerare che il sole rappresenta il sapere, la conoscenza e pertanto, il Saluto al sole è un saluto per rendere onore e rispetto alla presenza divina che c'è nel sapere di ognuno di noi.

Proprio osservando e onorando questa conoscenza è possibile risvegliarla dentro di noi e uno dei modi per farlo è praticare costantemente il Saluto al sole. oltretutto, queste dodici asana consentono a chi pratica il saluto di sentire il proprio respiro come la fonte del movimento e come fulcro dell' esistenza.

La sequenza del Saluto al sole

La respirazione

Prima di approfondire le dodici asana che danno forma al Saluto al sole, vale la pena soffermarsi sulla respirazione che è alla base di ogni pratica di yoga e di meditazione. Nel Saluto al Sole bisogna sempre ricordarsi che ad ogni apertura del corpo corrisponde un'inspirazione e ad ogni chiusura un'espirazione. Non solo. La respirazione avviene sempre  attraverso il naso, a bocca chiusa e con le mascelle rilassate: si inspira dal naso e si espira dal naso.

Le 12 asana

Il Saluto al sole è la sequenza di 12 asana. Quello che è più importante è non dimenticarsi di coordinare il respiro al movimento del corpo. Fai quindi attenzione a quando ti viene richiesto di espirare e quando invece devi inspirare.

• Posizione della preghiera (pranamasana): espirando, porta i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani giunte al petto.
• Posizione dell’allungamento verso l’alto (hasta uttanasana): inspirando distendi le braccia verso l’alto e fletti il tronco all’indietro.
• Posizione delle mani ai piedi (uttanasana): espirando, piegati in avanti, appoggia i palmi delle mani vicino ai piedi; eventualmente, se sei in difficoltà, piega un po’ le ginocchia.
• Posizione equestre (ashwa sanchalanasana): inspirando, distendi la gamba sinistra indietro, solleva il bacino in modo che il corpo assuma la forma di un triangolo. Porta poi la testa tra le braccia. Lo sguardo è invece verso l’ombelico.
• Posizione del cane (adho mukha svanasana): espirando, distendi la gamba destra indietro, appoggia il ginocchio a terra. Il ginocchio sinistro invece è piegato, lo sguardo è verso l’alto.
• Posizione degli 8 punti (asthanga namaskara): trattenendo il respiro, piega le ginocchia al pavimento, appoggia le mani, il mento e il petto al pavimento, tenendo il bacino sollevato da terra.
• Posizione del cobra (bhujangasana): inspirando, abbassa il bacino e nel contempo scivola in avanti, spingi sui palmi delle mani e solleva il busto (mantenendo i gomiti vicino al busto); guarda vero l’alto, stringi i glutei e distendi le braccia. Questa posizione l'abbiamo vista anche qui.
• Posizione del cane (adho mukha svanasana): espirando, fai leva sulle spalle per sollevare e spingere il bacino all’indietro e forma un triangolo con il corpo. Questa posizione l'abbiamo vista anche qui.
• Posizione equestre (ashwa sanchalanasana): inspirando porta la gamba sinistra in avanti con il piede appoggiato tra le mani, la gamba destra invece è allungata sul pavimento. Solleva la testa e guarda vero l’alto.
• Posizioni della mani ai piedi (uttanasana): espirando, porta il piede destro accanto al sinistro alla larghezza dei fianchi. Le mani sono sul pavimento accanto ai piedi.
• Posizione dell’allungamento verso l’alto (hasta uttanasana): inspirando distendi la colonna, apri le braccia lateralmente e solleva il busto, flettendoti leggermente all’indietro.
• Posizione della preghiera (pranamasana): espirando raddrizza tutto il corpo e riporta le mani giunte al petto.

I benefici del Saluto al sole

Dal punto di vista fisico, il Saluto al sole ti aiuta senza dubbio a migliorare l’elasticità e la forza del corpo, a riattivare la circolazione e ad aumentare il tuo metabolismo. Sui muscoli l’effetto è davvero positivo, non solo questa sequenza di asana aiuta a tonificare la muscolatura generale, ma rinforza la schiena e la colonna vertebrale, così come le articolazioni, le gambe e le braccia.

Se praticato regolarmente il Saluto al sole aiuta a regolarizzare l’attività del cuore, a migliorare l’attività delle ghiandole endocrine (soprattutto della tiroide), a rinforzare il sistema immunitario, a regolarizzare il metabolismo e a migliorare le funzioni dell’apparato digerente. Non solo. Praticare queste asana aiuta anche ad alleviare stati di ansia e preoccupazione e ad eliminare qualsiasi problema di insonnia.

Possono esserci controindicazioni nel fare il Saluto al sole?

La pratica del Saluto al sole è adatta a tutti, anche ai bambini e agli anziani, viene quindi da chiedersi se possono esserci delle controindicazioni ed effettivamente ci sono. Se soffri per esempio di mal di schiena, se hai un'ernia del disco o se hai la pressione alta, sarebbe preferibile non eseguire questa sequenza di posizioni. Il Saluto al sole è anche controindicato in gravidanza (in particolare dopo il terzo mese) o durante il ciclo mestruale.

Gli errori più comuni spiegati

Il Saluto al sole spesso viene eseguito ripetendo degli errori che possono essere facilmente evitati. Un errore è per esempio quello di non attivare il pavimento pelvico e non contrarre bene le gambe in una delle prime posizioni, hasta uttanasana, errore che a lungo andare mette a rischio la schiena.

In ashwa sanchalanasana invece un altro errore è non avere il ginocchio esattamente sopra il tallone, o ancora, quello di non aprire sufficientemente le spalle. In asthanga namaskara l'errore più diffuso è quello di aprire troppo le braccia verso l'esterno.Sempre in questa posizione si può commettere l'errore di portare le mani troppo avanti o troppo indietro, o ancora, di tendere troppo le braccia e andare a caricare la zona lombare.

Per praticare correttamente la Sequenza del sole è consigliabile essere seguiti da un insegnante, o per lo meno, non improvvisare e non forzare troppo posizioni a cui non si è abituati.

(Pubblicato da Gaia Cortese il 13 marzo 2019; 
Modificato da Gaia Cortese il 14 aprile 2023)