Se hai un amico a quattrozampe ti sarai accorto di come, al mattino presto, sia abituato a piantare le zampe anteriori per terra e ad alzare contemporaneamente il sedere. Il cane in questo modo si stira la schiena, si carica di energia e si prepara ad affrontare l’attività giornaliera (che garantisco non è solo dormire, anche se i cani amano farlo gran parte della giornata…). Ecco, nello yoga questa è per la posizione del cane a testa in giù, o Adho Muka Svanasana, un posizione di transizione, spesso utilizzata per passare dalle posizioni sedute a quelle in piedi, molto dinamica e al contempo equilibrata. La posizione del cane a testa in giù fa anche parte degli asana inclusi nel Saluto al Sole, per questo motivo può esserti molto utile impararla bene, se vuoi cimentarti seriamente con la disciplina dello yoga.
Come si esegue la posizione del cane
Se hai già provveduto a stendere il tuo tappetino yoga sei pronto per iniziare. Mettiti a carponi, mettendo le mani in linea con le spalle, e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. La testa deve essere allineata con la colonna vertebrale. Per preparare la posizione fai una profonda inspirazione.
Espirando, porta il peso del corpo sulle dita dei piedi spostando il bacino verso i talloni; mantieni sempre le mani ben appoggiate al pavimento e le braccia distese. Inspirando ed espirando spingi sui palmi delle mani e solleva lentamente il bacino vero l’alto.
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I talloni ruotano leggermente verso l’esterno; appoggiali al suolo per allungare la parte posteriore delle ginocchia. Distendendo completamente le gambe prova a rilassare il collo e la testa. Percepisci il tuo respiro e mantieni la posizione per un minuto. Ritorna poi lentamente alla posizione di partenza.
Gli errori più comuni in questa posizione
Eseguire questa posizione yoga nella maniera più corretta è importante non solo per giovare dei benefici che può darti, ma anche per non rischiare di procurarti inutilmente doloretti, tensioni o fastidi a livello muscolare. Quando esegui quindi la posizione del cane a testa in giù, fai attenzione a come tieni le mani appoggiate sul tappetino: tutti i polpastrelli e le nocche delle mani devono essere spinti sulla superficie del pavimento e le mani devono essere salde e ferme. Occhio poi alla schiena: deve essere il più dritta possibile; aiutati spingendo la pancia all’indentro, avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale; in questo modo percepirai una spinta del bacino verso l’alto.
Spesso e volentieri chi non ha ancora dimestichezza con la posizione del cane, si concentra su gambe e schiena, ma si dimentica del collo e delle spalle; la tendenza, infatti, è proprio quella di incassare l’uno e le altre, oltre a tenere i gomiti piegati e aperti verso l’esterno. Per evitare questo errore, piuttosto tieni un po’ le ginocchia piegate, ma le braccia sempre ben distese nel momento in cui sposti il bacino all’indietro. Mantieni ancora le ginocchia piegate se dovessi accorgerti di non appoggiare bene i talloni a terra: non preoccuparti, ci arriverai con la pratica e con il tempo.
I benefici della posizione del cane
La posizione del cane a testa in giù non solo distende i muscoli dei polpacci, tendini, braccia, mani e colonna vertebrale, ma aumenta anche la flessibilità delle caviglie. Questa asana migliora la stanchezza e la circolazione verso tutti gli organi ed è indicata soprattutto per chi soffre di scoliosi.