Sollevamento pesi: tra panca e bilancieri per competere con te stesso

Innanzitutto va detto che non è una cosa solo da uomini. Il sollevamento pesi è un’attività sportiva praticata sempre più spesso anche dalle donne, che non solo aiuta a potenziare la muscolatura e le ossa, ma aumenta anche la capacità di concentrazione e l’autostima.
Gaia Cortese 20 gennaio 2020

Caparbietà, determinazione convinzione. Fatica? Tanta. Ecco, dietro il sollevamento pesi c’è tutto questo. Non si tratta di una banale dimostrazione in sala pesi di quanto si possa essere forti e in grado di sollevare enormi bilancieri, ma di una vera e propria disciplina atletica in cui la competizione consiste nell'alzare pesi montati su un bilanciere di acciaio. A livello competitivo, il sollevamento pesi è regolamentato dalla Federazione Internazionale Sollevamento Pesi (IWF) che ha sede a Budapest, ma in Italia c'è anche la Federpesistica (FIPE), riconosciuta dal CONI, che promuove, disciplina e diffonde la pratica della Pesistica Olimpica e Paralimpica.

Pesi e attrezzi base

Un bilanciere di buona qualità, deve essere regolabile e dotato di una certa varietà di dischi. Quello olimpionico è lungo 2,1 metri e pesa 20 kg nelle competizioni maschili e 15 kg in quelle femminili. A questo si aggiungono i pesi montati su di esso, vale a dire dei semplici dischi di acciaio rivestiti in gomma colorata. A loro volta, i dischi sono tenuti fermi da anelli del peso di 2,5 kg. I pesi si suddividono in: bianchi (piccoli da 0,5 kg e medi da 5 kg) verdi (piccoli da 1 kg e grandi da 10 kg), gialli (piccoli da 1,5 kg e grandi da 15 kg), blu (piccoli da 2 k e grandi da 20 kg) e rossi (piccoli da 2,5 kg e grandi da 25 kg).

C'è poi la sbarra per trazioni, ossia il modo più efficace per allenare la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia. Puoi facilmente installare questo sbarra anche a casa tua, montandola al muro o installandola all'interno di una porta. Infine la panca, in genere con schienale regolabile, ti permette di fare sollevamenti e altri esercizi.

Gli accessori extra

Per fare un buon allenamento ti basta davvero poco, dei pesi e un luogo per farli. Ci sono tuttavia alcuni accessori che possono contribuire a rendere il tuo allenamento più confortevole. Un tappetino, tipo quelli usati per lo yoga, ti permette di fare stretching comodamente, mentre l'asciugamano è obbligatorio per utilizzare la panca in palestra senza lasciare tracce di sudore. Portatene anche uno più piccolo per asciugare viso e mani durante gli esercizi.

Un orologio con cronometro può essere utile per misurare il tempo di riposo tra un esercizio e l'altro, mentre la corda per saltare è un ottimo attrezzo per la fase di riscaldamento o per allenarsi in quei giorni in cui i pesi non si sollevano, per garantire al fisico anche un'attività aerobica.

Non è raro poi vedere body builder con guanti e strap: i guanti impediscono la formazione dei calli, ma diminuiscono la forza della presa; gli strap sono perfetti se hai una presa debole e vuoi sollevare grossi pesi in sicurezza. Infine la cintura per sollevamento pesi: non è strettamente necessaria, ma se hai già accusato qualche problema alla schiena, può tornarti utile per evitare complicazioni.

Le specialità

Nelle competizioni il sollevamento può essere a strappo o a slancio: nel sollevamento a strappo è previsto un movimento unico, si solleva il peso da terra e si porta sopra la testa, mentre nel sollevamento a slancio è prevista un’alzata a due tempi con girata al petto (si porta il bilanciere all’altezza delle spalle) e spinta (un movimento rapido che consente di portare il peso sopra la testa) a forbice o a piedi pari.

Per ogni specialità, un sollevamento corretto prevede che l’atleta regga il bilanciere saldamente sopra la testa, con braccia e gambe diritte senza fare alcun movimento.

I benefici

Tanto per cominciare, anche se può sembrare ovvio, allenarsi con i pesi rafforza i muscoli, rendendo le tua attività quotidiane meno pesanti. Migliora poi la postura e ti aiuta a prevenire eventuali problemi alla schiena, sempre che tu esegua gli esercizi in modo corretto. Il sollevamento pesi rafforza anche le ossa e le articolazioni contro i processi di invecchiamento e alcune patologie come per esempio l'osteoartrite. Ne trarranno beneficio anche il cuore e i polmoni e potrebbe anche contribuire ad abbassare il pericolo di un infarto o di patologie come il diabete o il tumore.

A livello mentale il sollevamento pesi ti porta ad allenare anche la capacità di concentrazione, ma allo stesso tempo trasmette grande soddisfazione e questo non può che fare bene alla tua autostima: avrai una maggiore percezione delle tue capacità e questo non farà che aumentare la fiducia in te stesso.