Solo 5 minuti di esercizi al giorno per tornare in perfetta forma: cosa sapere del Metodo Sakuma

Sono 5 minuti di esercizi al giorno. Una routine davvero minimalista, suggerita da un famoso personal trainer giapponese, Kenichi Sakuma, per ritrovare la forma perfetta allenando soprattutto il core.
Gaia Cortese • 26 Giugno 2021

Restare in (ottima) forma dedicando solo 5 minuti al giorno all'attività fisica. Sembra impossibile e invece è quello che assicura Kenichi Sakuma, personal trainer giapponese, noto per avere ideato un metodo, o meglio work out fai da te, per tonificare addominali, glutei, bracca e gambe bruciando anche calorie e quindi smaltendo il grasso in eccesso.

Il Metodo Sakuma, descritto in un libro che è diventato un vero e proprio best seller, è una sorta di una routine minimalista di esercizi, che si concentrano in particolar modo sul core, vale a dire la zona centrale del corpo che è composta dai muscoli addominali, dai muscoli paraspinali, dalla zona lombare, dai glutei e dal bacino.

Quello che viene garantito dall'ideatore del metodo è che con la pratica costante di questi esercizi, per cinque minuti al giorno (anche se sarebbe meglio eseguire la sequenza mattino e sera), chiunque può ottenere un corpo armonioso e proporzionato grazie a esercizi <che sono stati studiati proprio per “resettare” la muscolatura, migliorare la qualità dei movimenti e lo stato di benessere di corpo e mente.

Funziona o non funziona? Questo è il dilemma. In verità, trattandosi di solo 5 minuti di esercizi a corpo libero, che si possono fare tranquillamente a casa, vale la pena di provare. Ecco quindi i 5 esercizi del metodo Sakuma, per ottenere un corpo più tonico e reattivo, in poche settimane.

Esercizio 1: snellisci la parte inferiore del corpo

Per iniziare, sdraiati a pancia in giù su un tappetino da fitness. Porta le mani dietro alla testa, mentre petto, cosce e polpacci sono sollevati da terra. Mantieni i talloni uniti e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Mantieni questa posizione per 10 secondi per tre volte di fila, mentre le gambe spingono una verso l’altra e contrai i muscoli dei glutei.

La seconda parte dell'esercizio è identica nell'esecuzione, ma le caviglie sono incrociate l'una sopra l'altra. Mantieni quindi la posizione (petto, cosce e polpacci sollevati) per 10 secondi per tre volte di fila. Secondo Sakuma "questi movimenti stimolano muscoli che molte donne non usano, come quelli sotto la scapola, nella parte alta dei fianchi e nell’interno coscia".

Esercizio 2: rassoda i fianchi

Resta a terra e, sempre in posizione prona, questa volta avrai le caviglie incrociate e le ginocchia divaricate. Solleva le cosce dal pavimento per 10 volte, mantenendo la posizione (che viene detta “a zampe di granchio”) per 6 secondi. E un altro minuto di esercizio è stato fatto.

Esercizio 3: snellisci la vita

Per questo terzo esercizio, siediti sul bordo di una sedia con la schiena completamente dritta. Solleva i fianchi in modo alternato e contrai i muscoli delle cosce. Mantieni la posizione per 6 secondi e ripeti 10 volte.

Esercizio 4: tonifica il core

Sempre da seduta inclina leggermente in avanti il busto, mantenendo la schiena diritta. Afferra con le mani i gomiti e solleva le braccia in alto mantenendo le braccia in linea con la schiena. Mantieni la posizione per 6 secondi, ripetendo sempre 10 volte.

Esercizio 5: migliora l’equilibrio di tutto il corpo

Per l'ultimo esercizio, rannicchiati a terra, senza sollevare i talloni, e poi allunga tutto il corpo andando sulla punta dei piedi, stendendo le braccia verso l’alto e più indietro che puoi. Ripeti sempre 10 volte, allungandoti ogni volta 6 secondi.