Sonno e stress: quale legame esiste e come viene influenzato il ciclo sonno-veglia

Quale legame esiste tra sonno e stress? Tutto quello che vivi nell’arco della tua giornata influenza il tuo sonno. Non è solo questione di eccessiva stanchezza fisica e mentale, anche gli ormoni hanno un ruolo specifico nel regolare il ciclo sonno-veglia del tuo organismo.
Gaia Cortese 11 ottobre 2020

Se sei stressato, finisci per non dormire di notte. Se non dormi di notte, finisci per essere stressato. Il legame tra sonno e stress è davvero molto stretto. È facile che le emozioni che provi durante la tua giornata, possano accompagnarti fino al momento di coricarsi e lasciarti ore e ore a fissare il soffitto della tua camera da letto. Stress e ansia, infatti, influiscono notevolmente sul sonno perché attivano dei meccanismi a livello ormonale che possono tenerti sveglio in quanto interferiscono con l’azione della melatonina, l’ormone deputato alla regolazione del ciclo sonno-veglia.

Il ruolo del cortisolo

Ma c’è un altro ormone che ricopre un ruolo fondamentale nel ciclo sonno-veglia. Si tratta del cortisolo, l’ormone prodotto dal surrene su impulso del cervello. Nei momenti di tensione il cortisolo determina un aumento della glicemia e dei grassi nel sangue, mettendo a disposizione l’energia di cui il corpo necessita per svolgere le più comuni azioni. A sostenerlo nella sua funzione l’organismo libera altre due sostanze, l’adrenalina e la noradrenalina, che consentono l’aumento della pressione sanguigna per migliorare la prontezza e le prestazioni fisiche. Passata la situazione di stress, l’organismo torna in equilibrio, ossia diminuisce la pressione del sangue, la frequenza cardiaca e il tono muscolare, e finalmente il corpo si rilassa (o così dovrebbe fare).

Il maggior picco di cortisolo si verifica nel momento che precede il tuo risveglio, quanto il tuo corpo ha bisogno di tutta l’energia possibile per affrontare una lunga giornata. Se lo stress giornaliero (che come vedi non è del tutto negativo), non tende a diminuire al termine della giornata, quello che si rischia non è solo una notte insonne, ma a lungo andare, un vero e proprio esaurimento.

I livelli alti di cortisolo di sera, infatti, ostacolano il sonno e modificano nel tempo il ritmo sonno-veglia. Il rischio è quello di svegliarsi “già stanchi" perché improvvisamente i livelli di cortisolo sono bassi e tenderanno ad aumentare nell’arco della giornata fino a raggiungere il loro picco è proprio di sera.

Per non finire in questo circolo vizioso, è importante porre l'attenzione sulle proprie abitudini di vita. Sono tanti gli errori che inconsapevolmente si possono fare e che portano a non godere di un buon sonno. se per esempio vai in palestra  intorno all'ora di cena o sei solito fare un pisolino dopo pranzo, dovresti rivedere un po' le tue abitudini.

Qualche consiglio per dormire bene

La prima cosa da fare per mettere ordine nel tuo ciclo sonno-veglia, qualora sia un po' compromesso, è ricordarti di concederti delle fasi di rilassamento dopo i tuoi momenti di stress. Cerca poi di avere un ritmo regolare per quando riguarda il sonno, andando a dormire e svegliandoti sempre alla stessa ora; se poi sei un amante della pennichella fai in modo di non superare mai i 45 minuti di sonno pomeridiano.

Assicurati di riposare su un letto comodo, che la stanza sia ben ventilata e la temperatura adeguata. L'ambiente dove dormi dovrebbe essere il più possibile buio e silenzioso e ovviamente, evita di utilizzare pc, smartphone e tablet una volta a letto.

Infine, prima di coricarti, evita di fumare, di assumere caffeina e di consumare alcol e alimenti pesanti, speziati o dolci.