Allungamenti delle braccia, flessioni della testa vero le spalle, spinte dei gomiti all’indietro, piccoli saltelli sul posto. Dovrebbero essere questi gli esercizi proposti in classe per permettere a bambini e ragazzi di muoversi un po’, soprattutto in questo particolare momento storico in cui, a causa della pandemia in corso, gli studenti sono costretti a stare seduti al proprio banco più a lungo del solito.

Non solo. Sempre per lo stesso motivo, in questo periodo bambini e ragazzi hanno ridotto anche le ore dedicate nel corso della giornata alle attività sportive. Palestre e centri sportivi sono ancora chiusi e solo chi ha la possibilità di seguire corsi e allenamenti su Zoom o altre piattaforme digitali, ha modo di “muoversi”.

Il problema è che già in età preadolescenziale si può soffrire di mal di schiena e dolori al collo, proprio a causa di una immobilità prolungata o di una postura scorretta mantenuta nel tempo. Oltretutto va detto che in età giovane la soglia del dolore è alta e pertanto il dolore può comparire quando le ripercussioni negative della sedentarietà o della postura sbagliata sono più che evidenti.

Ancora una volta la soluzione è il movimento, soprattutto a scopo preventivo. Secondo le Linee guida del Ministero della Salute, bambini e adolescenti dovrebbero praticare almeno 60 minuti al giorno di attività fisica, senza che si tratti necessariamente di attività agonistica: basta fare un giro in bicicletta, o scendere in cortile a giocare con gli amici o ancora giocare una partita a calcio al parco, l'importante è alzarsi dal divano di casa.

Ma anche in ambiente scolastico sarebbe opportuno fare qualcosa. Se fossero introdotte brevi sessioni di movimento tra una lezione e l’altra si permetterebbe ai ragazzi di sgranchirsi e di interrompere la sedentarietà tra i banchi di scuola. Una vera e propria school gym, come quella che viene promossa da ISICO (Istituto scientifico Italiano Colonna vertebrale) sul proprio sito.

La School Gym che previene il mal di schiena

Pochi esercizi possono aiutare bambini e ragazzi a compiere movimenti che possono prevenire la comparsa di dolori al collo e alla schiena.

Per esempio si può flettere la testa a destra avvicinando l'orecchio alla spalla destra, di seguito abbassare la spalla sinistra fino ad avvertire tensione lateralmente a livello del collo. Si mantiene la posizione per alcuni secondi e poi si ripete sul lato opposto.

Espirando si può flettere lateralmente il busto allungando il più possibile il braccio verso l'alto e in avanti; si mantiene la posizione per qualche secondo per poi tornare alla posizione di partenza.

Anche spingere indietro i gomiti cercando di avvicinarli dietro alla schiena è un facile esercizio che si può eseguire anche da seduti.
La posizione deve essere mantenuta per almeno 5 secondi.

Un altro esercizio è quello di allungarsi in modo alternato con un braccio verso l'alto, come per afferrare qualcosa.

Infine, in piedi, si possono fare dei saltelli sul posto, girare su se stessi per 360° in senso orario e antiorario, e infine alzarsi sulla punta dei piedi.

L'importanza di sedersi correttamente

E per quanto si è costretti comunque a rimanere al banco? La prima cosa da fare è quella di imparare a sedersi correttamente. Senza che ci sia bisogno di particolari sedie ergonomiche, il “segreto” è tenere ben appoggiati i piedi a terra, mettere il sedere in fondo alla seduta e appoggiare la schiena allo schienale.

Il più delle volte, infatti, bambini e ragazzi tendono a sedersi sul bordo della sedia per finire mezzi sdraiati sul banco con la testa in avanti e fuori asse, non mantenendo quindi la naturale curvatura lombare e finendo per sollecitare troppo i muscoli di testa e collo. In questo modo non solo ci si stanca prima a stare seduti al banco, ma si rischia di favorire la comparsa di dolori alla schiena e al collo.