Quando si parla di stretching agli arti inferiori, i muscoli interessati  sono oltre quelli delle gambe, anche quelli della coscia e dei glutei. È bene specificarlo perché la maggior parte delle persone crede che gamba e arto inferiore siano sinonimi, ma non è così. In realtà, la gamba identifica solo il segmento anatomico che si trova tra la caviglia e le articolazioni del ginocchio.

Parleremo quindi di stretching agli arti inferiori, fondamentali per favorire l’estensibilità dei tessuti che compongono i muscoli, per ridurre il rischio di eventuali infortuni e per curare i crampi muscolari.

Lo stretching è uno degli esercizi più eseguiti da chi ha la passione del running: nella fase di riscaldamento o nel post allenamento, è facile che chi corre dedichi alcuni minuti allo stretching, proprio per evitare di incappare in qualche crampo durante la sessione di allenamento o, nel peggiore dei casi, per evitare di stirarsi o procurarsi qualche altro infortunio

Di certo non bisogna per forza essere degli appassionati di running per voler mantenere in buona forma le tue gambe. Ecco quindi alcuni pratici esercizi di facile esecuzione che interessano diverse aree degli arti inferiori. Quello che occorre tenere sempre a mente è la propria base di partenza, vale a dire la condizione fisica in cui ci ti trovi e i messaggi che invia il tuo corpo.

Avvertire una leggera tensione è normale, avvertire dolore non lo è più.

Stretching dei quadricipiti

In piedi con una mano su un muro, fletti il ginocchio, portando il tallone sul gluteo. La gamba d’appoggio deve essere leggermente piegata. Afferra il tallone con la mano opposta, ed espirando, tira il tallone verso i glutei (senza comprimere il ginocchio) e incrocia il ginocchio dietro a quello della gamba d’appoggio.

Stretching dei glutei

Steso a pancia in su, fletti le ginocchia e spingi i piedi verso i glutei, mettendo le mani dietro alle ginocchia per evitare un’iperflessione degli stessi. Espirando, tira le ginocchia verso il petto, sollevando le anche dal suolo. Poi distendi nuovamente le gambe lentamente tornando con entrambe le anche al suolo.

Stretching per il popliteo

La cavità poplitea, dove si trova il muscolo popliteo, è un'area dell'arto inferiore situata posteriormente al ginocchio. Questo esercizio di stretching interessa direttamente il popliteo. Seduto per terra, tendi una gamba e piega il ginocchio dell’altra toccando l’interno della coscia opposta con il tallone. La gamba piegata deve essere appoggiata al suolo. Espirando, mantieni la gamba tesa dritta e piegati in avanti. Per alleggerire la tensione sui poplitei, fai attenzione che i quadricipiti dovrebbero essere contratti.

Stretching per adduttori

Siediti per terra divaricando le gambe più che puoi. Espirando, ruota il tronco lentamente verso una gamba e afferra il piede. Il dorso deve essere basso, le gambe tese e i talloni al suolo.