Che si tratti di mantenere le buone abitudini adottate in agosto o di trasformare i buoni propositi di settembre, affrontare l'autunno (e magari anche l'inverno) con l’idea di mantenersi in forma praticando attività fisica è sempre un’ottima idea. In ogni caso l’approccio deve essere quello più giusto, in base non solo alla preparazione atletica, ma anche all’età, perché le insidie per muscoli, ossa e articolazioni sono sempre all’orizzonte.

Tempi e le modalità con cui riprendere l'attività sportiva dipendono da quanto tempo sei rimasto fermo durante le vacanze estive. oltretutto la scorsa estate è stata particolarmente calda e afosa e non sono pochi i sportivi che hanno preferito sospendere temporaneamente l'attività fisica, in attesa di temperature più miti e gradevoli. Quanto ci si ferma ha ripercussioni sulla ripresa dell'allenamento come spiega il Dottor Gianmarco Regazzola, Chirurgo Ortopedico, Specialista in Chirurgia protesica e robotica dell’anca e ginocchio presso l'Ospedale Sant’Anna di Brescia e l'Ospedale Pederzoli di Peschiera del Garda.

“Se avete saltato solo una settimana di allenamenti, i vostri muscoli saranno ancora reattivi e non avrete bisogno di cambiare eccessivamente la vostra routine di allenamenti – spiega il Dottor Regazzola -. Cambia invece se siete stati fermi due, tre settimane, anche se in così poco tempo non avrete perso la massa muscolare. Se poi le settimane di riposo dagli allenamenti sono state quattro o ancora di più, i vostri muscoli avranno bisogno di tornare ad un allenarsi in maniera più lenta e progressiva. Il rischio più frequente infatti è quello di incorrere in lesioni muscolari, strappi ai legamenti, borsiti e tendiniti”.

Inizia con il cardio fitness

Per iniziare l'ideale è impostare un allenamento ad alta frequenza che stimoli l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, ma che faccia bruciare anche molto i grassi.  Un allenamento di questo tipo si basa su durata e intensità in cui ogni esercizio viene fatto, sempre  tenendo sotto controllo il battito cardiaco.

“È il più semplice, ma anche il più importante allenamento aerobico. Non dimentichiamoci che durante le vacanze la muscolatura potrebbe essere diminuita e serve rifarsi un po’ di fiato per riprendere la resistenza allo sforzo fisico – prosegue il Dottor Regazzola -. Il cardiofitness ha il vantaggio di essere adatto a tutti e si può fare a casa, in palestra o all’aria aperta. Gli esercizi possono essere svolti a corpo libero,  come il salto della corda, addominali o affondi, ma anche tramite macchinari specifici che puoi facilmente trovare nella tua palestra (tapis roulant, step, cyclette) che spesso sono dotati di cardiofrequenzimetro così da permetterti di allenarti in base alle tue esigenze".

Lo stretching è fondamentale

Dopo una pausa più o meno lunga dagli allenamenti, la fase dedicata allo stretching diventa fondamentale per non rischiare infortuni, oltretutto bisogna considerare che le basse temperature dell'autunno, e ancor di più dell'inverno, possono essere un ulteriore problema.

Lo stretching deve essere fatto prima e dopo l'allenamento, inizialmente per preparare i muscoli all'attività e successivamente per recuperare dallo sforzo compiuto, senza incorrere in traumi muscolari e articolari.

Secondo il Dottor Gianmarco Regazzola, "il riscaldamento è la fase che precede lo sforzo fisico più intenso e che porta all’aumento della temperatura corporea e al miglioramento dell’ossigenazione dei muscoli e della loro elasticità. Il riscaldamento prepara non solo i muscoli, ma anche i tendini e i legamenti, alla successiva e più acuta fase dell’allenamento. Lo stretching ha come obiettivo anche quello di aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli, diminuendo la pressione arteriosa e migliorando la coordinazione”.

Aumenta la massa muscolare a tavola

Una dieta sana ed equilibrata può aiutare a perdere peso, a ottenere massa muscolare e a migliorare la propria performance sportiva.

“Innanzitutto è importante reintegrare la quantità di acqua giornaliera raccomandata di 1,5 o 2 litri al giorno, considerando che per ogni ora di attività fisica sportiva si possono perdere liquidi (da un minimo di 500 ml) in base all’intensità degli esercizi – conclude lo specialista -. L’introduzione corretta di sali minerali e acqua può aiutare indubbiamente la vostra performance sportiva  come anche l'assunzione di integratori proteici che facilitano la crescita della fibra muscolare e la perdita di grasso”.