Per raggiungere il benessere potrebbero bastare solo tre minuti al giorno. E sul tuo fisico i primi risultati sarebbero già evidenti dopo un paio di settimane di allenamento. Se vuoi sentirti meglio fisicamente, riacquistare flessibilità e aumentare la tua energia, quello che devi fare è solo un po' di stretching. Tutti i giorni. Se fai parte di quella categoria di persone che passa molte ore al computer o seduta alla scrivania, oppure se stai troppo tempo in piedi durante la giornata, continuare a lamentarti dei dolori alla schiena, della cervicale o di quel fastidioso mal di testa che non ti molla mai, è tempo sprecato. Antidolorifici e antinfiammatori non servono a nulla se non intervieni con degli esercizi mirati. O meglio, se non cerchi di alleviare o risolvere del tutto il problema.

Quello che quindi puoi iniziare a fare da oggi è proprio prenderti cura del tuo corpo, per migliorare l’elasticità, per recuperare la flessibilità nei movimenti e per rendere tutti i tuoi muscoli più tonici. Ti accorgerai che i benefici saranno immediati perché da subito ti sentirai più energico e soprattutto (garantisco) di umore migliore. Ma veniamo al dunque: quanto ne sai veramente di stretching?

Stretching statico e stretching dinamico

Lo stretching si può suddividere in due categorie principali: lo stretching statico, in cui si allunga lentamente il muscolo partendo da una posizione appunto statica o immobile, e lo stretching dinamico, che viene di solito fatto come riscaldamento prima di un'attività fisica.

Lo stretching statico è quello che aumenta la flessibilità dei muscoli. Affinché sia efficace bisogna mantenere la posizione tra i 20 e i 30 secondi. Eseguire un allungamento maggiore ai 30 secondi può essere controproducente perché sovraccarica solo muscoli e legamenti. Quando esegui il tuo esercizio di stretching, distendi la parte interessata e respira allungando il tempo dell'espirazione: il tuo corpo sarà subito più rilassato e i muscoli si distenderanno più facilmente. Fai attenzione a non allungare il muscolo oltre le tue possibilità, e soprattutto non continuare ad allungarlo se senti dolore. Nella fibra muscolare, infatti, ci sono dei sensori chiamati fusi neuromuscolari che percepiscono la lunghezza del muscolo e si attivano quando l'allungamento supera un certo limite, facendolo contrarre.

Attenzione a “muscolo, postura e respirazione”

Una buona regola per fare stretching correttamente è quella di tenere sempre a mente le parole “muscolo, postura e respirazione”. Innanzitutto fai attenzione al muscolo, bisogna infatti lavorare sulla tensione muscolare e non sul dolore. Quando inizi a sentire male, lo abbiamo detto poco sopra, non bisogna forzare troppo la posizione perché significa che il muscolo è stato allungato troppo. Attenzione anche a non molleggiare gambe, braccia o schiena quando esegui gli esercizi di stretching: è un errore che fanno in molti, ma che "confonde" solo il muscolo. Anche la postura è importante: allungare i muscoli nella posizione corretta è il secondo aspetto da tener presente quando si fa stretching. Infine la respirazione deve essere rilassata e sotto controllo: alternare inspirazione ed espirazione correttamente permette di mantenere sia la concentrazione che la posizione, oltre a favorire il rilassamento, in generale.

Iniziamo subito?

Puoi iniziare a fare stretching subito. E per subito intendo, già da oggi e ogni mattina appena ti svegli. Si può fare stretching addirittura sotto le lenzuola appena si aprono gli occhi.

Braccia e gambe

Basta che tu ti disponga in diagonale con le braccia, appoggiate al materasso, distese all’indietro. Prova ad allungarti il più possibile, stira bene braccia e gambe e rilascia. Ripeti questo esercizio almeno 5 volte. Inspira durante l’allungamento ed espira mentre lasci la posizione.

Gambe e schiena

Sempre disteso sulla schiena, con le braccia aperte appoggiate al materasso, le gambe piegate e le piante dei piedi appoggiate al materasso. Lascia cadere le gambe da un lato espirando, mentre ruoti la testa dalla parte opposta. Torna alla posizione di partenza inspirando e ripeti lo stesso movimento dall’altra parte. Anche questo esercizio deve essere eseguito 5 volte per ogni parte.

Braccia e schiena

È il momento di uscire delle lenzuola e sedersi sul letto. Seduto a gambe incrociate, inspira stirando le braccia verso l’alto, ed espira facendo scendere braccia e petto verso il letto. Stira le braccia allontanandole il più possibile dal corpo. Ricordati di mantenere sempre la schiena più dritta che puoi.