Quando finisci il tuo allenamento, allunghi il muscolo per pochi secondi per poi portarlo a riposo, stai facendo dello stretching statico. Diventa stretching attivo se allunghi il muscolo contraendo il muscolo antagonista, dinamico se ripeti una serie di movimenti in modo lento e controllato in una fase iniziale, per poi velocizzare il tutto e riscaldare così la struttura muscolare e articolare. Esiste poi uno stretching passivo consentito da una forza esterna che influenza l’allungamento del muscolo. Insomma, come avrai capito, non esiste solo un modo per allungare i muscoli ma, a seconda che questi esercizi siano svolti prima o dopo un allenamento, può o deve proprio cambiare la modalità di esecuzione.

Che cos’è lo stretching passivo

Va innanzitutto chiarito cosa si intende per allungamento del muscolo. La posizione di allungamento si verifica quando le fibre muscolari sono allungate oltre l’abituale standard. Per far questo, lo stretching passivo sfrutta l’azione di una forza esterna (la forza di gravità, la forza esercitata da un’altra persona, ma anche il peso del corpo), per raggiungere l’allungamento desiderato.

Lo stretching passivo è semplice e intuitivo e particolarmente indicato per chi è ancora principiante, e che quindi può avere delle rigidità da sciogliere. Questo tipo di stretching permette al muscolo di allungarsi sotto gravità, senza il rischio che ci siano allungamenti bruschi o forzati.

Come farlo

Per spiegarti come si pratica lo stretching passivo, proviamo a concentrarci su alcuni particolari muscoli, il bicipite femorale e gli ischiocrurali, che altro non sono che i muscoli posteriori della coscia. Portando le ginocchia verso il petto, automaticamente allunghi questi muscoli. Ecco allora che, sapendo questo, dovrai stenderti a pancia in su, alzare una gamba di fronte a te e afferrarla, tirandola verso il petto. In questo modo sfrutterai la forza esterna delle tue braccia che portano al petto le gambe e non potrai che avvertire la sensazione di allungamento sui muscoli bicipite femorale e ischiocrurali.

I benefici per la salute

Mantiene muscoli e articolazioni flessibili

Che lo stretching faccia bene lo sappiamo ormai tutti, ma nello specifico, quello passivo, ti permette di mantenere i muscoli e le articolazioni flessibili, prevenendo eventuali lesioni muscolari. Lo stretching passivo ti aiuta a preparare il corpo all’attività fisica e, una volta terminato l'allenamento, produce un senso di rilassamento in ogni parte del corpo. Non meno importante, questo tipo di stretching è in grado di diminuire la pressione arteriosa e lo dimostra anche uno studio mirato che è stato condotto di recente presso l’Università di Milano.

Previene le malattie cardiache

Sul Journal of Physiology è stata pubblicata una ricerca che ha studiato come lo stretching passivo abbia degli effetti sul flusso del sangue, dilatando le arterie e diminuendone la rigidità. Nello specifico sono stati creati due gruppi con 39 partecipanti di entrambi i sessi in buona salute. Il gruppo di controllo non ha fatto mai stretching, quello sperimentale ha allungato i muscoli delle gambe 5 volte a settimana per un periodo di 12 settimane. È stato poi valutato l’effetto dell’allungamento passivo sul flusso sanguigno localmente e nella parte superiore del braccio. In questo modo si è scoperto che, se vengono stimolate, le arterie nella parte inferiore della gamba e nella parte superiore del braccio evidenziano un aumento della dilatazione e del flusso sanguigno.