Schiena incriccata, dolori localizzati, tensione ai muscoli e rigidità generale. Quanto può aiutarti lo stretching se ti trovi in questa situazione? Dipende. Senza dubbio ci sono molti casi in cui lo stretching non basta per dare benessere, ma per capire se si rientra o meno in uno di questi casi (e ci auguriamo di no), l’unica soluzione è provare. Oltretutto molto dipende anche dalla condizione fisica in cui ti trovi, dalla tua età e da quale e quanta attività fisica svolgi regolarmente.

Puoi provare a eseguire regolarmente lo stretching perché aumenta la flessibilità delle articolazioni, migliora la postura e riduce le tensioni muscolari e tendinee. Se lo stavi pensando, quindi, non si tratta di un’attività che riguarda solo gli atleti o chi pratica sport anche saltuariamente. Può essere utile proprio a tutti.

Tipologie di stretching: statico e dinamico

Con la distinzione tra stretching statico e dinamico si fa riferimento agli esercizi più adatti al prima e al dopo allenamento. Lo stretching statico è perfetto nel post allenamento, perché aiuta a far tornare i muscoli verso uno stato di riposo dopo l’attività. Lo stretching dinamico (anche chiamato stretching attivo), invece riscalda i muscoli e ne favorisce la flessibilità, e serve al corpo per prepararlo all’allenamento. Quest'ultimo va quindi eseguito prima dell'attività fisica.

Cosa sapere prima di cominciare

Lo stretching è sicuramente un ottimo modo di prendersi cura del proprio corpo e in questo caso specifico, della tua schiena: non è l’unico rimedio, ma è un'ottima base da cui partire. Se per esempio soffri di mal di schiena, puoi eseguire alcuni esercizi generici di stretching e vedere come risponde il tuo corpo, se il dolore diminuisce o al contrario sembra aumentare, se il dolore compare soprattutto al mattino, se incontri molta difficoltà a mantenere certe posizioni.

Per provare a fare un po' di stretching dedicato alla schiena, di seguito trovi 4 semplici esercizi che interessano: gli ischio crurali, vale a dire i muscoli posteriori della coscia che lavorano sul bacino tirandolo indietro; il retto femorale, ossia il muscolo anteriore della coscia che agisce sul bacino tirandolo avanti; lo psoas, che si trova anteriormente sulla colonna; i muscoli paravertebrali.

Stretching per la schiena

Allungamento dei paravertebrali

In piedi, con le gambe leggermente aperte, porta le spalle indietro. Inclinati piano sul fianco sinistro, fino ad avvertire una tensione sul fianco opposto. Una volta raggiunta la posizione respira lentamente e profondamente mantenendo la posizione (ricordati di tenere la schiena dritta e di non piegarti!). Ripeti sul fianco destro.

Allungamento dello psoas

Dalla classica posizione di affondo, piega la gamba sinistra che hai di fronte, mentre la gamba destra rimane indietro appoggiata a terra. Mantenendo sempre dritta la schiena, scendi piano con il corpo sul ginocchio della gamba sinistra, appoggiando le mani sulla coscia sinistra. Spingi fino ad avvertire una tensione sulla coscia della gamba indietro, appoggiata a terra. Ripeti poi con l’altra gamba.

Stretching per le gambe

Allungamento degli ischio-crurali

Questo primo esercizio allunga i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati a pancia in su, stendi una gamba e piega l'altra. Incrocia le mani dietro la coscia della gamba piegata. Lascia morbida la punta del piede della gamba piegata e solleva la gamba vero l'alto fino a quando non avverti la tensione nella parte posteriore della coscia. Ripeti poi con l’altra gamba.

Allungamento del retto femorale

Il secondo esercizio ha l'obiettivo di allungare i muscoli anteriori della coscia, in particolare del retto femorale. Sdraiati quindi sul fianco sinistro e piega entrambe le gambe. Afferra la caviglia della gamba destra e porta piano la gamba indietro fino a quando non avverti una tensione nella parte anteriore della coscia. Ripeti poi sul fianco destro.

Esercizi per la parte alta

Con uno stretching specifico a spalle, pettorali, addome e braccia puoi eliminare dalla parte alta del corpo quel senso di pesantezza che di solito è associato a eccesso di sedentarietà o a stress elevato. Sono sensazioni tipiche di chi trascorre molto tempo seduto davanti ad un computer, in ufficio, alla guida dell’auto, ma non solo. In caso di traumi passati o di scarsa mobilità, grazie allo stretching, braccia e spalle possono muoversi in modo più fluido e armonico eliminando il fastidio che provi alle articolazioni.

Con uno stretching alla parte alta del corpo potrai andare ad agire su:

• estensori e flessori del polso
• flessori del gomito (bicipite brachiale e brachiali)
• tricipitedorsali e muscoli della schiena
• spalle
• pettorali e muscoli del torace
• addome e obliqui
• trapezi e zona cervicale

Rotazione alla parete

Stai in posizione eretta contro una parete, con il busto e la pancia appoggiati al muro. Da questa posizione apri il braccio destro a T. Il palmo della mano deve essere poggiato contro il muro e ben saldo in questa posizione. Apri petto sul lato sinistro ruotandolo verso la schiena e girando la testa a guardare la spalla sinistra. Mantieni la posizione per 30 secondi e fai lo stesso anche dal lato opposto.

Cerchi con le spalle

Aprio le braccia effettuando dei cerchi con le spalle. Puoi provare diverse varianti di questo esercizio: i cerchi possono essere molto piccoli, ma anche molto ampi così da utilizzare anche i muscoli alti della schiena e il collo. Se te la senti puoi aggiungere un piccolo peso in modo da rendere l’esercizio ancora più performante. Mantieni la posizione di partenza per qualche secondo prima di effettuare i cerchi, cercando di portare le spalle leggermente indietro.

Stretching prima dell’allenamento

Fare stretching prima dell’allenamento vuol dire migliorare le prestazioni nella corsa e nello sport evitando crampi o dolori improvvisi che un esercizio può provocare ai muscoli coinvolti nell’attività. In particolare, lo stretching dinamico è importante se hai trascorso una giornata sedentaria in ufficio o se ti alleni la mattina presto, quando lo stretching è fondamentale per risvegliare i muscoli ancora rilassati dopo il sonno. Ecco alcuni esercizi per busto e gambe:

• Stretching dinamico per il busto: affondi con gamba destra avanti e il busto rivolto verso sinistra, cambiando lato alla fine della serie.
• Stretching per le gambe: fronte al muro o appoggiati a una sedia slancia una gamba dall’interno all’esterno in maniera progressiva, aumentando di volta in volta l’ampiezza del movimento.

Se durante una sessione di stretching senti dolore significa che stai estendendo troppo il muscolo, con il rischio di strappi o stiramenti pericolosi. Quando si fa stretching è fondamentale dedicarvi il giusto tempo, senza fare movimenti veloci o bruschi e eseguendolo sempre in maniera graduale.

(Scritto da Gaia Cortese il 20/08/2020
Modificato da Evelyn Novello l'11/08/2023)