Schiena incriccata, dolori localizzati, tensione ai muscoli e rigidità generale. Quanto può aiutarti lo stretching se ti trovi in questa situazione? Dipende. Senza dubbio ci sono molti casi in cui lo stretching non basta per dare benessere, ma per capire se si rientra o meno in uno di questi casi (e ci auguriamo di no), l’unica soluzione è provare. Oltretutto molto dipende anche dalla condizione fisica in cui ti trovi, dalla tua età e da quale e quanta attività fisica svolgi regolarmente.

Lo stretching è sicuramente un ottimo modo di prendersi cura del proprio corpo e in questo caso specifico, della tua schiena: non è l’unico rimedio, ma è un'ottima base da cui partire. Se per esempio soffri di mal di schiena, puoi eseguire alcuni esercizi generici di stretching e vedere come risponde il tuo corpo, se il dolore diminuisce o al contrario sembra aumentare, se il dolore compare soprattutto al mattino, se incontri molta difficoltà a mantenere certe posizioni.

Per provare a fare un po' di stretching dedicato alla schiena, di seguito trovi 4 semplici esercizi che interessano: gli ischio crurali, vale a dire i muscoli posteriori della coscia che lavorano sul bacino tirandolo indietro; il retto femorale, ossia il muscolo anteriore della coscia che agisce sul bacino tirandolo avanti; lo psoas, che si trova anteriormente sulla colonna; i muscoli paravertebrali.

Esercizio 1: allungamento degli ischio-crurali

Questo primo esercizio allunga i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati a pancia in su, stendi una gamba e piega l'altra. Incrocia le mani dietro la coscia della gamba piegata. Lascia morbida la punta del piede della gamba piegata e solleva la gamba vero l'alto fino a quando non avverti la tensione nella parte posteriore della coscia. Ripeti poi con l’altra gamba.

Esercizio 2: allungamento del retto femorale

Il secondo esercizio ha l'obiettivo di allungare i muscoli anteriori della coscia, in particolare del retto femorale. Sdraiati quindi sul fianco sinistro e piega entrambe le gambe. Afferra la caviglia della gamba destra e porta piano la gamba indietro fino a quando non avverti una tensione nella parte anteriore della coscia. Ripeti poi sul fianco destro.

Esercizio 3: allungamento dello psoas

Dalla classica posizione di affondo, piega la gamba sinistra che hai di fronte, mentre la gamba destra rimane indietro appoggiata a terra. Mantenendo sempre dritta la schiena, scendi piano con il corpo sul ginocchio della gamba sinistra, appoggiando le mani sulla coscia sinistra. Spingi fino ad avvertire una tensione sulla coscia della gamba indietro, appoggiata a terra. Ripeti poi con l’altra gamba.

Esercizio 4: allungamento dei paravertebrali

In piedi, con le gambe leggermente aperte, porta le spalle indietro. Inclinati piano sul fianco sinistro, fino ad avvertire una tensione sul fianco opposto. Una volta raggiunta la posizione respira lentamente e profondamente mantenendo la posizione (ricordati di tenere la schiena dritta e di non piegarti!). Ripeti sul fianco destro.