Utile sia in fase di riscaldamento che in fase di defaticamento dopo un allenamento, lo stretching per gli arti superiori consiste in semplici esercizi di allungamento che possono darti immediato benessere quando ti senti un po' legato.
Molti di questi esercizi possono essere seguiti in posizione seduta, ciò significa che se se vuoi approfittare di una pausa alla scrivania, puoi tranquillamente sgranchirti le braccia con qualche esercizio senza dare troppo nell'occhio.
Ti accorgerai presto che i benefici non si limitano alle braccia, ma raggiungono anche le spalle e la schiena, un motivo in più per fare stretching regolarmente ogni giorno, non ti pare? Lo stretching per le spalle è importante per avere una buona mobilità articolare e per migliorare la flessibilità muscolare limitando il rischio di infortuni durante l’allenamento. Ecco allora alcuni esercizi di facile esecuzione che puoi incominciare a fare da subito.
In piedi o seduto, intreccia le dita sopra la tua testa, con i palmi rivolti verso l'alto. Spingi le braccia leggermente verso l'alto e indietro. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi. In aggiunta, puoi allungare i muscoli della zona laterale delle braccia verso l'alto con i palmi a contatto; allungali verso l'alto, leggermente indietro, sempre per 30 secondi.
In piedi o seduto, con il braccio teso in avanti, tira delicatamente le dita verso di sé, con il palmo rivolto in avanti. Dopo 30 secondi cambia braccio.
In piedi, prova ad allungare il tricipite brachiale e le spalle con questo esercizio. Con un braccio in alto dietro la testa, afferra con la mano il gomito e tira lentamente e lievemente il gomito dietro la testa fino ad avvertire una leggera tensione, che non deve trasformarsi in dolore. Mantieni per 30 secondi e poi cambia braccio.
Per allungare i muscoli della spalle puoi anche portare una mano sulla spalla opposta e tirare il gomito verso la spalla con l'altra mano. Da mantenere 30 secondo e poi ripetere con l'altro braccio.
Sdraiati lateralmente, distendi il braccio per terra e stendilo lungo il corpo. Dalla posizione di partenza, inizia a girare il corpo verso la mano distesa mantenendo il contatto con il terreno. Tieni la torsione del corpo fino a quando il torace non entra in contatto con la mano sotto il corpo, senza staccarsi dal terreno della mano tesa. Rimani in questa posizione per circa 90-120 secondi, aumentandola ogni 30 secondi circa.
Se hai dei pesetti a disposizione, puoi fare le tirate posteriori orizzontali. Sdraiati sulla panca e tira indietro il gomito evitando di elevare la scapola. Puoi fare anche le alzate posteriori da eseguire liberi o su panca inclinata, in cui devi ricordarti di direzionale i gomiti versi l'alto.
Per allenare il deltoide anteriore puoi fare le alzate frontali con il bilanciere, tieni le ginocchia leggermente flesse e solleva il bilanciere. Puoi anche fare le croci su panca inclinata con manubri: siediti su una panca inclinata con le gambe divaricate per poi flettere e abdurre le spalle tracciando un arco con i manubri.
Per allenare in modo completo i deltoidi puoi eseguire le alzate laterali con manubri. Posizionati in piedi con un manubrio in ciascuna mano e realizza un'abduzione di 90 gradi dell'omero con i gomiti leggermente flessi. Per fare, invece, le tirate al petto, stai in piedi con in mano il bilanciere e solleva le braccia fino all'altezza del petto. Mantieni i gomiti alti e verso l'esterno.
Sdraiato su un fianco, mantieni un angolo di 90° tra braccio e avambraccio del lato opposto a quello su cui sei disteso. Ruota esternamente il braccio utilizzando un peso molto leggero e porta l’avambraccio da parallelo a perpendicolare rispetto al suolo mantenendolo aderente al lato del torace.
In un secondo esercizio fai un movimento simile all’esercizio n.1 con la differenza che dovrai formare un angolo di 90° tra braccio e tronco mantenendo il braccio elevato.
Dalla posizione eretta afferra lo stipite di una porta, o un attrezzo stabilmente fissato al suolo e mantieni il braccio perpendicolare al fianco. Portati in avanti col tronco senza lasciare la presa e ruotare in direziona opposta fino a sentire un aumento della tensione muscolare.
A carponi, con il peso del corpo appoggiato sulle ginocchia, cerca di allungare delicatamente il tronco portando il peso corporeo lateralmente tendendo quella mano. Girando il busto, cerca di inclinare leggermente all'indietro il bacino, specialmente sul lato teso. Rimani in questa posizione per circa 90-120 secondi, aumentando sistematicamente la tensione ogni 30 secondi circa.
(Scritto da Gaia Cortese il 19/08/2020,
Modificato da Evelyn Novello il 3/10/2023)