Tecniche di respirazione yoga: il segreto è “pensarci”

Respirare è vivere, ma non sempre ce ne ricordiamo. Lo facciamo in automatico, quasi sempre male, senza riempire e svuotare i polmoni in modo adeguato. Una buona ragione per praticare lo Hatha yoga è che questa disciplina ti insegna anche a respirare bene. Ti presento le tre tecniche base per cominciare.
Paola Perria 22 gennaio 2019

Si dice che una buona respirazione stia alla base dell'equilibrio psico-fisico di ogni essere umano. Certo è che la disciplina yoga, in particolare lo Hatha, anche definito yoga della longevità, attribuisce un'importanza centrale alle tecniche di respirazione da applicare durante l'esecuzione degli esercizi, ovvero gli asana. Se ci rifletti, la cosa non stupisce.

Hai fatto caso a quante volte, quando sei sotto stress, in ansia o molto concentrato su qualcosa, ti dimentichi letteralmente di respirare? Rimani in apnea. Per 10, 20, 30 secondi. Una mancata ossigenazione non compensata da un adeguato afflusso di aria ai polmoni nelle inspirazioni successive, in genere brevi e poco profonde.

Nessuno ci insegna a respirare. E' un atto naturale, proprio come mangiare, camminare, parlare. Anzi, l'atto ritmico dell'inspirazione e dell'espirazione è il primo segno di vita (e di sana e robusta costituzione), del neonato che emerge dall'utero materno dopo il parto.

Respirare è vivere. Semplicemente.

Per questo lo yoga, che non è una ginnastica qualunque, ma la summa della saggezza indiana applicata al corpo e alla mente, individua proprio nella respirazione il cardine che lega la parte fisica alla parte psichica e spirituale degli esseri umani. Esso ci insegna a migliorare la nostra salute e a raggiungere uno stato di equilibrio e di benessere grazie ad un ben calibrato mix di meditazione (per disciplinare la mente) e di allenamento fisico (per scolpire il corpo). In tutto questo, respirare bene è fondamentale.

Non è difficile, bisogna solo "pensarci". Essere presenti nel momento, consapevoli del proprio corpo in ogni sua fibra, senza distrazioni di sorta, senza "interferenze". Ti presento tre fondamentali tecniche di respirazione yoga, di cui le prime due – la respirazione addominale e quella toracica – sono le più importanti, per apprendere le quali ti servono un ambiente tranquillo, solitudine, 15-20 minuti del tuo tempo, meglio se al primo mattino.

La posizione ideale per impratichirti di queste tecniche è essere distesi (sul tappetino o anche sul letto). In alternativa, puoi sistemarti in piedi con le mani sui fianchi, o seduto, con il busto eretto e le gambe distese davanti a te o incrociate sotto di te.

Respirazione addominale

Respirazione addominale

Focalizza la tua attenzione mentale sulla tua pancia. Inspira lentamente e sempre lentamente solleva l'addome, in modo che si spinga – ma senza forzature – verso il torace. Quando avrai riempito d'aria lo stomaco fino al diaframma, rilascia dolcemente espirando. Svuota i polmoni abbassando al massimo l'addome. Ripeti più volte questa tecnica di respirazione con dolcezza, con calma, finché non andrai in automatico.

Durata: da un minimo di 2 minuti ad un massimo di 5. Puoi usare un cronometro per i tempi.

Respirazione toracica

Respirazione toracica

Focalizzati sulla muscolatura toracica e contrai i muscoli pettorali dolcemente. Inspira lentamente con il naso, ma senza usare in alcun modo la pancia. Invece riempi d'aria il torace più che puoi, fino all'"orlo". Poi inizia a rilasciare l'aria espirando a lungo, con lentezza ma in modo completo, e stavolta puoi abbassare leggermente l'addome.

Durata: dai 2 ai 5 minuti

Respirazione a narici alternate

Respirazione a narici alternate

Come intuibile dal nome della tecnica, con questo tipo di respirazione usi le narici alternatamente, chiudendone prima una, e poi l'altra con le dita. La tua mano destra sarà così disposta: indice e medio piegati e chiusi sul palmo, pollice, anulare e mignolo dritti. Con anulare e mignolo apri e chiudi la narice sinistra, premendo su tutto il lato sinistro del naso, con il pollice apri e chiudi la narice destra. Ora puoi iniziare la sequenza:

  1. Occludi la narice destra espirando lentamente con la sinistra
  2. Inspira dalla narice sinistra
  3. Occludi la narice sinistra ed espira lentamente con la destra
  4. Inspira lentamente dalla narice destra

Ripeti lo schema.

Durata: da un minimo di 2 minuti ad un massimo di 4

A chi sono indicate queste tecniche di respirazione yoga

Di queste tecniche di respirazione adatte alla pratica dello hatha yoga, la prima, quella addominale, è particolarmente indicata per gli uomini, la seconda, toracica, per le donne, ma tutti possono trarne ugualmente beneficio. Una volta che sarai diventato abile nella respirazione yoga, potrai farne buon uso sempre, in ogni circostanza della tua vita, non solo quando fai esercizio.

Ad esempio mentre guidi, al lavoro, in relax sul divano davanti alla la tv o quando leggi un buon libro. Respirare è vivere. Meglio respiri… meglio vivi! 

Fonte| contributo di Carlo Patrian, Istituto Yoga di Milano in “La bellezza oggi”  Copyright by VELAR, Bergamo