Tornare a correre dopo un periodo di stop non è qualcosa che si possa improvvisare. Il rischio non è solo quello di demotivarsi alle prime uscite perché fuori forma, ma anche quello di farsi male procurandosi lesioni e infortuni quasi inevitabili se si è fermi da diverso tempo.
Molti appassionati di corsa finiscono per fermarsi quando in autunno le giornate si accorciano e le temperature si abbassano; la voglia di tornare a indossare le scarpe da corsa torna a inizio primavera, ma sarebbe sbagliato non fare i conti con i mesi di stop. Anche i runner più convinti, quelli che partecipano a gare e competizioni, nella maggior parte dei casi hanno dei mesi in cui rallentano l’attività fisica. In genere i periodi segnati da gare e competizioni corrispondono all’autunno e alla primavera, più o meno da ottobre a dicembre e da marzo a maggio. E a partire da questi due periodi si organizza il “lavoro” nel resto dell’anno. Sì, perché ogni periodo di competizione deve essere preceduto da un periodo di preparazione mirata che può variare in durata e tipologia di allenamento, a seconda di quale sia il proprio obiettivo.
Sia che tu voglia correre solo per mantenerti in forma o che tu voglia partecipare a qualche competizione, allenarti per costruire le basi di una stagione dalle buone performance fisiche è molto importante e, non a caso, si parla proprio di “periodo di costruzione”, ossia un periodo di allenamento non specifico che dura mediamente da 6 a 8 settimane e viene svolto solitamente quando non si gareggia.
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Il fondo lento
Il periodo di costruzione per un runner è sinonimo di fondo lento che rappresenta l’allenamento principale della corsa. Il fondo lento, che altro non è che una corsa molto lenta e costante (tra il 75 e l’85 per cento della tua frequenza cardiaca massima) garantisce tutta una serie di vantaggi per il runner: rafforza i muscoli, i legamenti e i tendini senza sollecitarli con un lavoro troppo stressante, migliora la resistenza, fa bruciare più grassi e aumenta la capillarizzazione aumentando l’apporto di ossigeno ai muscoli.
Nel periodo di costruzione si allenano poi due aspetti fondamentali per l’allenamento: la forza e la resistenza di base.
Allenare la forza
Lavorare sulla forza muscolare delle gambe, e anche dei piedi, non solo può migliorare la spinta, ma anche la forza elastica. Oltretutto non bisogna sottovalutare la componente muscolare nervosa: i muscoli opportunamente allenati, infatti, hanno una maggior capacità di recepire gli impulsi nervosi. La forza si può allenare in diversi modi, e non necessariamente con dei sovraccarichi (pesi e manubri).
Di norma allenarsi con squat e affondi dà buoni risultati, ma sono anche molto utili gli esercizi eseguiti sui gradini e i balzi. Nel periodo di costruzione sarebbe opportuno programmare una o due sedute di forza ogni settimana.
Allenare la resistenza
Per allenare la resistenza la quasi totalità degli allenamenti dovrebbe assestarsi al di sotto della soglia aerobica, indicativamente con un’intensità del 75% della tua frequenza cardiaca massima. La resistenza di base è una componente fondamentale della corsa, che non può essere presa in considerazione solo per maratone e mezze maratone.
La corsa lenta, costante e controllata migliora non solo l’efficienza muscolare e la capacità dei muscoli di metabolizzare energia e ossigeno, ma anche la capillarizzazione muscolare. Nel periodo di costruzione l’80% dell’allenamento dovrebbe essere dedicato ad allenamenti in due specifiche zone cardiache: la Z1, ossia la zona cardiaca che corrisponde al riscaldamento, che si assesta intorno al 60-65% della frequenza cardiaca massima, e la Z2, la zona del fondo lento, tra il 75 e l’85% della tua frequenza cardiaca massima.