Allenarsi a casa: come eseguire gli squat correttamente per avere gambe e glutei perfetti

Aumentano il metabolismo, tonificano gambe e glutei e migliorano la tua postura. Allenarsi con gli squat è un ottimo modo per mantenersi in forma, migliorare la propria resistenza e bruciare calorie. Puoi farlo comodamente anche a casa, l’importante è capire come eseguire questo esercizio in modo corretto, che coinvolge molti muscoli diversi.
Gaia Cortese 6 Aprile 2020

Hai presente quel movimento che fai ogni volta che ti siedi o ti alzi da una sedia? Forse non lo sai, ma quello è uno squat, un esercizio che quasi certamente avrai sentito nominare più di una volta, soprattutto se ti sei iscritto in palestra o ti sei fatto fare una scheda di allenamento da mettere in pratica a casa.

Lo squat è un esercizio ideale per rinforzare e tonificare i muscoli di glutei e gambe. Quando lo esegui durante il tuo workout, il movimento deve essere ripetuto più volte, senza l'aiuto di appoggi o sostegni, in modo da far lavorare al meglio i tuoi arti inferiori. Come tutte le cose apparentemente semplici, però, anche lo squat nasconde delle insidie: dato che coinvolge molti gruppi muscolari, basta un piccolo dettaglio, come una postura scorretta, per fare sì che tutta l'esecuzione diventi sbagliata, con il rischio di causare infortuni o sforzare troppo le articolazioni.

Vediamo allora come eseguire correttamente gli squat, quali muscoli sono coinvolti dal movimento e gli errori da non fare per poter godere dei benefici di questo esercizio senza alcun pericolo.

Definizione

Come altri esercizi del mondo fitness, anche gli squat devono il proprio nome a un verbo inglese, appunto "to squat", che significa accovacciarsi. Come avrai notato, la traduzione richiama quel movimento tipico di questa tecnica, che richiede di piegare le ginocchia prima di distenderle, due movimenti che devono essere lenti e controllati, ancor di più se decidi di eseguirli mentre sorreggi dei pesi, come spesso accade. Come vedremo più avanti, una volta imparato come fare gli squat in modo corretto, sono davvero tanti i benefici che questo esercizio può apportare al tuo corpo.

Muscoli coinvolti

Come possono dei semplici piegamenti sulle ginocchia, con risalita inclusa, far lavorare così tante parti del tuo corpo? Se è vero infatti che glutei e quadricipiti (quindi le tue cosce) sono i muscoli più sollecitati durante lo squat, devi sapere che questo esercizio coinvolge anche i polpacci, gli adduttori e gli addominali. Ora puoi finalmente capire perché questo allenamento è ritenuto così completo. Inoltre, a seconda delle tue esigenze, è possibile modificare leggermente l'esecuzione degli squat per concentrarsi maggiormente su alcuni gruppi muscolari.

Esecuzione

Vediamo insieme come si eseguono gli squat e come evitare di fare degli errori che potrebbero compromettere il tuo allenamento. Alzati in piedi e posizionati con le gambe leggermente divaricate, in linea con l'ampiezza delle tue spalle (o comunque distanziate tra loro di circa 40 centimetri), con le punte dei piedi appena rivolte verso l'esterno; successivamente, scendi guardando sempre davanti a te e piegando le ginocchia come se volessi sederti, porta il bacino all'indietro, mantieni le braccia distese in avanti ad altezza spalle e la schiena dritta. Ricordati che durante l’esercizio addome e glutei rimangono sempre contratti, le ginocchia si abbassano fino a quando le cosce non sono parallele al terreno mentre i talloni, sui quali appoggerai il peso, devono sempre rimanere attaccati a terra. Ritorna nella posizione di partenza ed esegui più ripetizioni. In questo esercizio anche la respirazione deve avere un occhio di riguardo: inspira mentre scendi, e poi espira.

Errori da non fare

Come ogni esercizio, anche gli squat devono essere eseguiti in modo corretto, proprio per evitare di riportare traumi alla schiena o alle ginocchia. Quindi ricordati di tenere sempre la schiena dritta e di non spostare in avanti il baricentro. Il movimento di discesa non deve essere mai brusco: scendi lentamente facendo attenzione alla tua postura e ai muscoli che stai contraendo durante l'esecuzione dell'esercizio. Ultimo, ma non meno importante, fai dello stretching prima di fare i tuoi squat: ti aiuterà ad essere più sciolto e a non rischiare contratture e strappi.

Tipologie di squat

Esistono diversi modi per eseguire gli squat. Tra quelli più "quotati" e inseriti nei vari allenamenti ci sono per esempio i jump squat, che prevedono un salto verso l’alto stendendo le gambe, prima di tornare alla posizione di partenza. Oppure ci sono gli squat al muro per cui devi avere a disposizione una parete dove appoggiarti con la schiena; in questo caso lo squat va eseguito strisciando la schiena contro il muro sempre assicurandoti che rimanga dritta.

Lo squat bulgaro, invece, prevede che il piegamento sia eseguito da una sola gamba per volta, mantenendo l'altro piede appoggiato su una panca o un rialzo che arrivi circa all'altezza delle ginocchia. Il movimento di flessione, prima della risalita, deve terminare quando la tua anca scende sotto il livello del ginocchio.

Sempre al muro, poi, si possono fare degli squat con la palla: posiziona quindi una sfera tra la tua schiena (zona lombare) e il muro, poi esegui lo squat trascinando la palla lungo la schiena fino alle scapole e ritorna nella posizione iniziale.

Come ti avevo anticipato, una delle varianti più popolari è quella dello squat con manubri, che aggiunge al classico esercizio la presenza di due pesi, solitamente dal carico piuttosto importante. Inizialmente, i due manubri si troveranno ai lati dei piedi e le tue mani, rivolte verso i fianchi, dovranno scendere fino a quando non sarai in grado di afferrare i pesi senza alcuno sforzo ulteriore. A questo punto, con lo sguardo rivolto in avanti, potrai risalire fermandoti prima che le ginocchia si distendano completamente, per poi ricominciare a scendere fino a portare le cosce parallele al pavimento. Il tutto, ovviamente, tenendo le braccia distese lungo i fianchi.

Altro metodo molto utilizzato in allenamento è il sumo squat. Nella posizione di partenza mantieni i piedi molto aperti rispetto alle spalle, con le punte rivolte verso l’esterno e la schiena dritta. Scendi flettendo le ginocchia fino a portare le cosce in posizione parallela al pavimento e assicurati che le ginocchia siano in linea con le punte dei piedi, la schiena dritta e le spalle siano ben aperte. Poi torna lentamente alla posizione di partenza.

Un esempio di squat con bilanciere.

Oltre ai manubri dei quali ti ho già parlato, esiste anche lo squat con bilanciere, che permette di aggiungere carichi ancora maggiori. Questa variante prevede un movimento molto simile a quello dello squat con manubri, fatta eccezione per la presa iniziale che non sarà a partire dal pavimento bensì dalla rastrelliera su cui sarà poggiato il bilanciere, che viene sfruttato anche per un esercizio molto diffuso nel CrossFit, noto come squat clean, caratterizzato da un movimento che richiede grande tecnica per cambiare velocemente l'impugnatura con la quale si afferra il bilanciere.

Benefici

L'effetto immediato di un allenamento con gli squat è la tonificazione dei muscoli delle gambe e dei glutei. Non esiste esercizio fisico più indicato degli squat se vuoi un lato B tonico. Se però hai fatto attenzione a quali sono i muscoli contratti durante l'esecuzione degli squat, avrai notato che lavorano anche i muscoli addominali, quelli spinali e quelli lombari. Ecco perché gli squat migliorano la postura e l'equilibrio, mentre contrastano il mal di schiena. Questo esercizio svolto costantemente aumenta anche la densità ossea, ottimizza la resistenza dei legamenti e dei tendini e infine, migliora la resistenza fisica.

E se vuoi bruciare calorie? Ho una buona notizia: nel medio periodo, attraverso l'accelerazione del metabolismo che viene attivata, gli squat ti permettono di bruciare dalle 80 alle 100 calorie in più per ogni chilo di muscoli.

Il parere dell'esperto

Abbiamo sentito sull'argomento il parere di Giacomo Ruozi, direttore del centro sportivo Sport Indoor Mozzo: "Lo squat viene classificato come esercizio “fondamentale” nel campo del fitness: ciò significa che risponde a determinati requisiti per essere definito tale. In particolare è un esercizio multiarticolare, ovvero sono coinvolte attivamente nel movimento più articolazioni (caviglia, ginocchio e anca), ad alta sinergia della muscolatura interessata e in grado di creare un movimento riconducibile a una “linea retta”. Inoltre è un esercizio a catena cinetica chiusa, infatti, i piedi sono ancorati al terreno e costituiscono un vincolo che lascia poca libertà alle articolazioni: un corretto assetto iniziale è fondamentale per una buona esecuzione dell’esercizio".

(Modificato da Alessandro Bai il 30-11-20)