Stretching: ecco come praticarlo e quali sono i benefici

Potresti iniziare a praticarlo per riscaldarti prima di una sessione di running o per smaltire l’acido lattico al termine di un allenamento intenso. Come potresti scoprire di amarlo profondamente e decidere così di fare stretching tutte le volte che senti la necessità di allungare i muscoli e di favorire il rilassamento.
Gaia Cortese 3 Novembre 2019

Qual è l'esatta definizione di stretching? È una domanda che probabilmente ti sarà capitato di porti, di fronte a un nome inglese che ormai viene utilizzato all'ordine del giorno, specialmente se fai sport regolarmente.

Il termine stretching deriva dal verbo to stretch, che significa letteralmente allungarsi, e infatti si tratta di una pratica che include tutti quegli esercizi di allungamento che hanno l’obiettivo di migliorare la condizione muscolare, di prevenire i traumi e di ridurre dolori e infiammazioni già esistenti.

Di norma lo stretching viene fatto prima e dopo l’attività fisica, perché non solo rende più flessibili i muscoli, i tendini e le articolazioni, ma migliora anche le prestazioni fisiche, potenziando forza, resistenza e velocità. Tuttavia, sempre più spesso viene praticato anche come un'attività a sé stante: gli esercizi previsti, infatti, coinvolgono varie parti del corpo e lo rendono un allenamento in grado di apportare una serie di importanti benefici.

Le origini dello stretching

Quell'insieme di esercizi di allungamento finalizzati a migliorare la flessibilità muscolare, oggi noto con il nome di stretching, sarebbe arrivato in Europa dagli Stati Uniti: si pensa infatti che sia stato l'ex corridore e scrittore americano Bob Anderson a favorire la diffusione di questa pratica nel Vecchio Continente e anche in Italia, grazie a un libro che è considerato una sorta di Bibbia dello stretching e che ancora oggi viene citato quando si parla dell'argomento.

In verità, le origini di questi esercizi risalgono all'antico Oriente e affondano le proprie radici in un approccio olistico del benessere, che considera mente e corpo un tutt'uno. Puoi averne la prova visitando la città di Bangkok, nella quale potrai imbatterti in antiche statue di oltre duemila anni fa, che mostrano persone impegnate a fare stretching.

In tempi più moderni, con l'ampliamento delle conoscenze a nostra disposizione, lo stretching è stato suddiviso in più tipologie, ognuna delle quali ha caratteristiche particolari ed è più adatta a determinati contesti o situazioni.

Tipi di stretching

Come ti dicevo, non esiste un solo tipo di stretching. A seconda degli esercizi e dei movimenti previsti, possiamo distinguere più varianti di questa pratica: vediamole tutte nel dettaglio.

Stretching balistico

Era uno dei tipi di stretching più diffusi molti anni fa, basato su movimenti oscillatori degli arti e del busto allo scopo di ottenere l'allungamento muscolare. Tuttavia, una volta appurato che questa tecnica portava con sé il rischio di strappi o stiramenti, lo stretching balistico è stato messo da parte e oggi non viene più praticato.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico viene solitamente fatto come riscaldamento perché è in grado di aumentare la temperatura corporea e il flusso del sangue. È consigliato in allenamenti sportivi dove sono previsti movimenti ad alta velocità, perché agisce sull'elasticità di muscoli e tendini. Si effettuano slanci, oscillazioni, flessioni, saltelli ed estensioni: per certi versi può ricordare proprio lo stretching balistico, ma al contrario di quest'ultimo i movimenti vengono effettuati in modo controllato, al fine di evitare infortuni.

Stretching statico

Lo stretching statico è quello più conosciuto e si ispira allo yoga per le sue posizioni e la modalità di respirazione. Consiste nell'assumere una determinata posizione e di mantenerla per alcuni secondi (da 15 a 30 secondi circa) per rilassare e "stirare" il muscolo interessato. Lo stretching statico, che può essere attivo o passivo, permette di raggiungere il massimo allungamento dei muscoli, dei tendini e delle articolazioni, migliora la mobilità articolare e le ampiezze dei movimenti, ed è fondamentale dopo l'attività fisica per far smaltire l’acido lattico. L'allungamento deve essere raggiunto in modo graduale, senza molleggi e senza alcuna sensazione di dolore.

Stretching isometrico

C'è poi lo stretching isometrico, un tipo di stretching statico che non implica nessun movimento. Si tratta della forma più sofisticata di stretching e si può praticare solo dopo una preparazione adeguata. Inizialmente si assume la posizione di allungamento passivo che si desidera, poi si effettua una contrazione isometrica contro una resistenza esterna fissa (una parete o un compagno) per 15 secondi circa e infine si cerca di rilassare il muscolo contratto per una durata almeno doppia del tempo della fase precedente.

A cosa serve

I benefici dello stretching sono davvero tanti e riguardano tutto l'apparato locomotore, proprio perché, come ti dicevo, queste tecniche di allungamento possono coinvolgere muscoli, ossa, tendini e articolazioni di tutto il corpo.

Spesso e volentieri lo stretching viene considerato come una pratica da svolgere soltanto prima o dopo l'attività sportiva, ma in realtà se lo fai regolarmente potrai notare diversi effetti positivi, poiché:

  • Apporta benefici a livello muscolo-scheletrico aumentando l'elasticità di muscoli e tendini, ma anche migliorando la coordinazione e dando più forza e ampiezza ai movimenti
  • Aiuta a prevenire le contratture muscolari o traumi di muscoli e articolazioni
  • Può ridurre la sensazione di fatica se svolto dopo l'attività fisica, in fase di raffreddamento
  • Favorisce la circolazione e, di conseguenza, aiuta a diminuire la pressione arteriosa
  • Aiuta a rilassarsi, riducendo sia la tensione muscolare che la frequenza cardiaca
  • Mantiene giovani le articolazioni agendo sul tessuto connettivo, che è estensibile ma, senza esercizio, tende a deteriorarsi nel tempo facendo perdere al corpo la sua elasticità

Mattina, pomeriggio o sera, prima o dopo un allenamento: non importa quando, ogni momento è buono per fare un po' di stretching e aiutare i tuoi muscoli a distendersi. Dovrai ricordarti solo alcuni piccoli accorgimenti, ad esempio il fatto di preferire lo stretching dinamico a quello statico se ti stai riscaldando prima di fare attività sportiva.

Tieni presente, poi, che l'allungamento dei muscoli deve avvenire lentamente, senza alcuna fretta. Concentrati, distendi gradualmente il muscolo e mantieni la massima estensione per 15-30 secondi, ovviamente in una posizione nella quale ti senti comodo, fermandoti nel caso in cui dovessi sentire dolore.

Magari durante gli esercizi potresti dimenticartelo, ma la respirazione è fondamentale nello stretching: deve essere lenta e controllata, perché una buona ossigenazione ripristina l'equilibrio delle funzioni fisiologiche e del tono muscolare, pertanto attenua eventuali tensioni presenti nel corpo.

Esercizi di stretching

Come detto più volte, lo stretching è in grado di coinvolgere i muscoli di tutto il corpo perché può essere praticato in modo mirato su collo, spalle, polpacci, schiena, gambe e braccia. Vediamo alcuni esercizi che interessano specifiche parti del corpo e che possono darti una visione generale dello stretching.

Stretching per il collo

Per eseguire questo esercizio puoi restare in piedi o sederti. Lascia cadere l’orecchio sinistro sulla spalla sinistra ed effettua una leggera pressione con la mano sinistra sulla testa. Resta in questa posizione dai 30 ai 60 secondi circa, poi ripeti dalla parte opposta.

Stretching per le spalle

In piedi, porta il braccio sinistro verso l’alto. Aiutandoti con l’altro braccio, porta l’avambraccio dietro la nuca, spingendo in maniera dolce con la mano destra sul gomito sinistro. Tieni questa posizione per 15 secondi circa e poi ripeti a braccia invertite.

Stretching per le gambe

Piega la gamba sinistra avanti e il ginocchio a 90 gradi. Estendi e allunga la gamba destra. Tira il petto avanti e porta le mani a terra e il tallone in alto verso il soffitto. Porta il collo e la schiena allineati con l'anca. Resta in questa posizione dai 30 ai 60 secondi, poi ripeti dalla parte opposta. Esegui almeno 3 ripetizioni di questo esercizio.

Stretching per la schiena

Inginocchiati a terra, meglio se su un tappetino, e appoggia i glutei sui talloni. Senza muovere il bacino, mentre espiri, porta le braccia in avanti e distendi la schiena fino a toccare il pavimento. Resta così per qualche secondo prima di tornare nella posizione originale, poi ripeti l'esercizio più volte.

Stretching per il polpaccio

Appoggia le braccia tese a un muro o al tronco di un albero, piega la gamba destra in avanti e distendi all'indietro quella sinistra. Tieni la schiena dritta e fletti la gamba destra, evitando però che il ginocchio superi il piede: resta per 10-15 secondi in questa posizione e ripeti per alcune volte invertendo i ruoli delle due gambe.

(Modificato da Alessandro Bai il 2-10-2020)