Stretching: ecco come praticarlo e quali sono i benefici

Potresti iniziare a praticarlo per riscaldarti prima di una sessione di running o per smaltire l’acido lattico al termine di un allenamento intenso. Come potresti scoprire di amarlo profondamente e decidere così di fare stretching tutte le volte che senti la necessità di allungare i muscoli e di favorire il rilassamento.
Gaia Cortese 3 novembre 2019

Allunga i muscoli, migliora l’elasticità delle articolazioni e lubrifica le articolazioni. Lo stretching è una tecnica di esercizi che ha l’obiettivo di migliorare la condizione muscolare, di prevenire i traumi e di ridurre dolori e infiammazioni già esistenti. Di norma viene fatto prima e dopo l’attività fisica, perché non solo rende più flessibili muscoli, tendini e articolazioni, ma migliora anche le prestazioni fisiche, potenziando forza, resistenza e velocità. Sempre più spesso lo stretching viene praticato come attività fisica a sé stante: si tratta, infatti, di una serie di esercizi che coinvolgono tutto il corpo e per questo motivo, è assolutamente completo.

Le origini dello stretching

Non sorprende che anche lo stretching sia arrivato in Europa diversi decenni fa da oltreoceano. L'inventore di questa tecnica è infatti tale Bob Anderson, ex corridore, scrittore ed editore americano, che praticamente ha scritto la Bibbia dello stretching.

In verità le origini di questi esercizi risalgono all'antico Oriente, avendo un approccio olistico del benessere, che considera mente e corpo un tutt'uno. Ti basterebbe infatti visitare la città di Bangkok per scorgere antiche statue di oltre duemila anni fa, che mostrano persone impegnate a fare stretching.

Tipi di stretching

Stretching dinamico

Non esiste un unico modo di fare stretching. Esiste infatti uno stretching dinamico che solitamente viene fatto come riscaldamento perché in grado di aumentare la temperatura corporea e il flusso del sangue. Viene consigliato in allenamenti sportivi dove sono previsti movimenti ad alta velocità, perché agisce sull'elasticità di muscoli e tendini. Si effettuano quindi movimenti come slanci, oscillazioni, flessioni, saltelli ed estensioni.

Stretching statico

Lo stretching statico si ispira allo yoga per le sue posizioni e la modalità di respirazione. Consiste nell'assumere una determinata posizione e di mantenerla per alcuni secondi (da 15 a 30 secondi circa) per rilassare il muscolo interessato. Lo stretching statico permette di raggiungere il massimo allungamento dei muscoli, dei tendini e delle articolazioni, migliora la mobilità articolare e le ampiezze dei movimenti e dopo l'attività fisica è fondamentale per far smaltire l’acido lattico. L'allungamento deve essere raggiunto in modo graduale, senza molleggi e senza alcuna sensazione di dolore.

Stretching isometrico

C'è poi lo stretching isometrico, un tipo di stretching statico che non implica nessun movimento. Si tratta della  forma più sofisticata di stretching e si può praticare solo dopo un'adeguata preparazione. Inizialmente si assume la posizione di allungamento passivo che si desidera, poi si effettua una contrazione isometrica contro una resistenza esterna fissa (una parete o un compagno) per 15 secondi circa e infine si cerca di rilassare il muscolo contratto per una durata almeno doppia del tempo della fase precedente.

Benefici dello stretching

Lo stretching porta a un miglioramento a 360° della capacità di movimento perché è in grado di aumentare l'elasticità dei muscoli e dei tendini a livello muscolo-scheletrico. Previene le contratture muscolari, i traumi muscolari e articolari e, in alcuni casi, diminuisce la sensazione di fatica.

Gli esercizi di allungamento dello stretching aiutano a diminuire la pressione arteriosa favorendo la circolazione e il funzionamento del sistema linfatico. Favorisce il rilassamento, diminuisce la tensione dei muscoli e la frequenza cardiaca. Fondamentale nello stretching è la respirazione, perché una buona ossigenazione ripristina l'equilibrio delle funzioni fisiologiche e del tono muscolare, pertanto attenua eventuali tensioni presenti nel corpo.

Esercizi di stretching

Come detto più volte, lo stretching è in grado di coinvolgere i muscoli di tutto il corpo perché può essere praticato in modo mirato su collo, spalle, schiena, gambe e braccia. Vediamo alcuni esercizi che interessano specifiche parti del corpo e che possono darti una visione generale dello stretching.

Stretching per il collo

Per eseguire questo esercizio puoi restare in piedi o sederti. Lascia cadere l’orecchio sinistro sulla spalla sinistra ed effettua una leggera pressione con la mano sinistra sulla testa. Resta in questa posizione dai 30 ai 60 secondi circa, poi ripeti dalla parte opposta.

Stretching per le spalle

In piedi, porta il braccio sinistro verso l’alto. Aiutandoti con l’altro braccio, porta l’avambraccio dietro la nuca, spingendo in maniera dolce con la mano destra sul gomito sinistro. Tieni questa posizione per 15 secondi circa e poi ripeti a braccia invertite.

Stretching per le gambe

Piega la gamba sinistra avanti e il ginocchio a 90 gradi. Estendi e allunga la gamba destra. Tira il petto avanti e porta le mani a terra e il tallone in alto verso il soffitto. Porta il collo e la schiena allineati con l'anca. Resta in questa posizione dai 30 ai 60 secondi, poi ripeti dalla parte opposta. Esegui almeno 3 ripetizioni di questo esercizio.