Tutti i benefici di andare in bicicletta: dalla salute cardiovascolare ai muscoli più tonici

E se domani ti dimenticassi di avere un’automobile e utilizzassi solo la tua bicicletta per spostarti? Sarebbe una vera forma di emancipazione che non solo ti porterebbe a innumerevoli benefici per la salute, ma anche a un notevole risparmio economico (oltre al fatto che smetteresti di inquinare).
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Sara Polotti 11 Febbraio 2024

Pedalare è una delle prime attività motorie che impariamo fin da piccoli. Si impara a gattonare, a muovere i primi passi e poi si passa alle due ruote, o meglio tre, perché il primo mezzo di trasporto è nella maggior parte dei casi il triciclo, nonostante recentemente sia stato accantonato preferendogli le biciclettine senza pedali.

La bicicletta è la prima vera conquista di indipendenza perché ti permette di muoverti in autonomia o in compagnia degli amici, fino al fatidico giorno dell'esame per la patente di guida. Al di là del risvolto più psicologico (autonomia, indipendenza, responsabilità e chi più ne ha, più e metta), andare in bicicletta è un’attività sportiva che ha praticamente solo benefici per l’organismo. Innanzitutto, promuove la salute cardiovascolare, migliorando la circolazione sanguigna e riducendo il rischio di malattie cardiache. Pedalare coinvolge poi diversi gruppi muscolari, contribuendo a migliorare la forza e la tonicità muscolare. Ed è – non sottovalutarlo! – un'attività fisica che aiuta nel controllo del peso corporeo. Oltre a ciò, ha benefici significativi per la salute mentale, riducendo lo stress e migliorando l'umore. Ma vediamo insieme tutti i benefici, perché sono davvero numerosi.

Perché andare in bici fa bene

Andare in bicicletta fa bene a tutto il corpo. Ecco perché:

  • Innanzitutto, essendo un’attività aerobica, tiene allenato il cuore, lo rende più forte e gli permette di resistere maggiormente alla fatica. Con l’allenamento la frequenza cardiaca diminuisce e la pressione sanguigna si abbassa, ecco perché pedalare è un ottimo alleato contro l’ipertensione. Migliora la circolazione venosa e quella linfatica nelle gambe, un aspetto decisamente rilevante per tutte le donne in eterna lotta contro gli inestetismi della cellulite; andare in bicicletta quindi, avendo un effetto positivo sulla circolazione linfatica, previene il gonfiore alle gambe e, come vedremo, aiuta anche a dimagrire.
  • Andare in bicicletta con costanza, mantenendo delle sessioni di allenamento dai 40 minuti all’ora tonifica gambe, glutei e i muscoli lombari della colonna vertebrale. Certo non basta la scampagnata domenicale per vedere i risultati, ma se tu già dovessi usare la bicicletta per recarti ogni giorno in ufficio, vedresti i risultati dopo appena un paio di settimane.
  • Andare in bicicletta è uno sport aerobico che permette di bruciare molte calorie, più di molte altre attività sportive. Certo ciò dipende dall’intensità della tua pedalata, dalla lunghezza e dalla difficoltà del percorso, ma procedendo su un tratto mediamente lungo e non troppo difficile da percorrere, puoi arrivare a bruciare fino a 400 calorie all’ora, ricordandoti sempre di abbinare un’alimentazione equilibrata e a basso contenuto calorico.
  • Infine, andare in bicicletta fa risparmiare sui costi dell'automobile e dei mezzi di trasporto e abbassa pure le tue emissioni di carbonio.

Quali muscoli si allenano con la bicicletta?

Ti sei mai chiesto quali siano i muscoli che alleni quando pedali? Non è una domanda scontata, perché non sono solo quelli delle gambe a lavorare. L'attività di ciclismo coinvolge infatti diversi gruppi muscolari, contribuendo a migliorare la forza e la resistenza.

Tra i principali muscoli che beneficiano della bicicletta ci sono certamente i quadricipiti delle cosce (nella parte anteriore), fortemente sollecitati durante la pedalata, in particolare quando si spinge il pedale verso il basso.

Ci sono poi gli ischiocrurali, muscoli posteriori della coscia attivati quando si tira il pedale verso l'alto durante la pedalata. Anche i muscoli del polpaccio sono coinvolti nella fase di spinta e nel movimento di sollevamento del piede durante la pedalata mentre i muscoli dei glutei, in particolare il grande gluteo, sono sollecitati nella fase di spinta del pedale.

I muscoli adduttori, situati all'interno delle cosce, aiutano a stabilizzare il corpo durante il movimento di pedalata e i dorsali aiutano a mantenere una postura eretta.

Il ciclismo coinvolge infine anche i muscoli del tronco, tra cui gli addominali e i muscoli della parte bassa della schiena, contribuendo a mantenere la stabilità e il controllo posturale.

Quanti Km al giorno fare in bici per stare bene?

La quantità di chilometri da pedalare al giorno per ottenere benefici per la salute può naturalmente variare in base agli obiettivi personali, al livello di forma fisica e alle preferenze individuali. Detto questo, è risaputo che una media di 30 minuti al giorno di attività fisica moderata, come il ciclismo, possa contribuire al benessere psicofisico, apportando notevoli benefici per la salute.

Questo non implica necessariamente una distanza specifica in chilometri, quindi: la velocità e l'intensità del ciclismo possono variare da persona a persona e le distanze cambiano moltissimo. Alcune persone possono per esempio trovare beneficio già con una pedalata di 5-10 chilometri al giorno, mentre altri potrebbero preferire distanze più lunghe.

È dunque di fondamentale importanza adattare l'allenamento alle proprie capacità e agli obiettivi personali, cercando di mantenere una routine sostenibile nel tempo. Meglio non strafare: la chiave è la costanza nell'attività fisica, piuttosto che concentrarsi esclusivamente sulla quantità di chilometri percorsi. E come sempre, prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento è consigliabile consultare un professionista della salute o un esperto di fitness.

A chi è sconsigliato andare in bici?

Sebbene il ciclismo sia generalmente considerato un'attività fisica accessibile e benefica per la salute, come hai appena visto, ci sono alcune condizioni o situazioni in cui è sconsigliato o nelle quali potrebbe essere necessaria una valutazione medica prima di iniziare.

Se, per esempio, hai problemi cardiaci gravi, dovresti consultare il medico prima di iniziare un programma di ciclismo intensivo. Lo stesso vale nel caso in cui tu abbia problemi ortopedici, come lesioni alle articolazioni, osteoporosi avanzata o altri disturbi muscolo-scheletrici: meglio valutare attentamente.

Oltre a queste situazioni, una valutazione più approfondita andrebbe fatta anche nel caso di una gravidanza, quando vi siano problemi di equilibrio o coordinazione, gravi problemi respiratori,problemineurologici gravi come la sclerosi multipla avanzata oppure semplicemente in presenza di ferite aperte.

Detto questo, è innegabile che la bicicletta sia uno degli sport più completi ed efficaci. Abbiamo sentito sull'argomento il parere di Paolo Pinzuti, direttore editoriale di Bikeitalia.it e in particolare gli abbiamo chiesto come è possibile riprendere ad andare in bicicletta dopo una lunga pausa: "Il modo migliore per riscoprire la bicicletta è iniziare gradualmente, magari trovandosi un compagno di uscite che sia allenato quanto noi o poco più di noi, senza che la pedalata in compagnia si trasformi in una competizione, come spesso magari accade. Sarebbe un approccio sbagliato perché dopo due o tre uscite è facile perdere la motivazione iniziale. Meglio trasformare la bicicletta in un’abitudine, chiedendosi in che modo la si vuole inserire nel proprio stile di vita. L'ideale è per esempio considerarla in un'ottica di bike to work, ovvero utilizzarla nel percorso casa – ufficio. Non solo perché i benefici in termini di dimagrimento arrivano proprio con il lavoro costante a bassa intensità, ma anche perché c'è un vantaggio economico: sostituendo l'automobile con la bicicletta si arrivano a risparmiare mediamente 3.500 euro l'anno.

Un altro consiglio è quello di tenere nota delle distanze e dei tempi (molte App già lo fanno), perché da un punto di vista emozionale è una forte spinta a continuare. Magari scopri che in un mese hai percorso 400 km: sembrano tanti, ma in verità si tratta di soli 8 km al giorno per 20 giorni di percorso casa – ufficio.

Nel momento poi in cui ci si abitua al nuovo mezzo di trasporto, scatta l’automatismo; oggi per uscire prenderesti le chiavi della macchina, ma abituandoti alla bicicletta, smetteresti di farlo. E' una forma di emancipazione anche questa. Ultimo consiglio è quello di non esagerare con le prime uscite, affinché non subentri la stanchezza. Come tutte le cose è meglio iniziare poco a poco e imparare ad ascoltare i segnali che manda il corpo, come per esempio saper riconoscere un calo glicemico o altri segnali che indicano una carenza di energia".

 (Scritto da Gaia Cortese il 15 maggio 2019;
modificato da Sara Polotti l'11 febbraio 2024)