Basta una contrazione involontaria, di cui nemmeno hai il tempo di accorgerti, ed è subito dolore. Un dolore continuo, che può coinvolgere poche fibre muscolari o estendersi a un intero gruppo di muscoli. È un crampo, un disturbo che può durare pochi secondi o qualche minuti, che spesso sembra insorgere senza motivo, ma che in realtà ha una sua ragion d'essere, una causa, che può anche risiedere nell'alimentazione. Ecco perché potresti aver sentito dire che alcuni alimenti possono essere particolarmente utili per prevenire i crampi muscolari. Scopriamo quali e perché.

Il legame tra crampi e alimentazione

Il legame tra crampi e alimentazione risiede proprio in uno dei fattori che si ritiene possano favorire la comparsa di queste contrazioni involontarie: uno squilibrio elettrolitico, vale a dire la carenza di uno o più minerali. È questa, per esempio, la situazione in cui ci si può trovare mentre si pratica attività fisica, soprattutto se fa caldo; in queste circostanze si può sudare molto, perdendo con il sudore una grande quantità di elettroliti – fenomeno che si ritiene essere, appunto, una delle possibili cause dei crampi muscolari. La disidratazione, anch'essa promossa dall'intensa sudorazione, può aggravare la situazione.

Un fenomeno simile può verificarsi quando si assumono farmaci appartenenti alla classe dei diuretici. Favorendo la diuresi, i loro principi attivi espongono al rischio di perdita eccessiva di alcuni minerali e di disidratazione.

Per questo, per cercare di evitare i crampi ha senso cercare di evitare sia la disidratazione, bevendo a sufficienza, sia le carenze di minerali, assumendo cibi che ne contengano quantità adeguate.

Minerali per i muscoli

Scendendo più nel dettaglio di quali minerali assumere per ridurre il rischio di crampi che colpiscono i muscoli, i due più gettonati sono il magnesio e il potassio. Questo, fondamentalmente, perché in assenza di dosi adeguate di magnesio e potassio il muscolo non è in grado di rilassarsi correttamente e, rimanendo contratto, inizia a fare male.

In linea generale, dovrebbe essere sufficiente un'alimentazione varia, ricca soprattutto di alimenti di origine vegetale, per garantirsi un apporto adeguato di questi e di tutti gli altri minerali necessari per una contrazione muscolare ottimale. Ma se sospetti che questo non sia sufficiente a evitare i tuoi crampi – o se non hai la certezza, in fondo, di mangiare abbastanza variato da assicurarti tutti i sali minerali di cui hai bisogno – ecco come puoi tentare di arricchire la tua alimentazione di questi elettroliti prima di tentare la strada dell'integrazione alimentare.

Alimenti ricchi di magnesio

Fra gli alimenti ricchi di magnesio spiccano i vegetali a foglia verde, considerati una delle principali fonti di questo minerale. Per farne il pieno puoi quindi mangiare, per esempio, spinaci e biete. Ma se la stagione lo consente puoi anche optare per i broccoli, i carciofi, per le zucchine o anche per i peperoni.

Anche alcuni frutti freschi sono ricchi di magnesio (le banane, l'avocado, le albicocche disidratate) così come tantissima frutta secca (mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi, noci, arachidi). La lista prosegue con i legumi (fagioli, ceci) e include anche i cereali (soprattutto integrali), latte e derivati, carni e frutti di mare.

Insomma, sembra che, indipendentemente dai tuoi gusti, tu abbia numerosi modi per fare il pieno di magnesio. C'è, però, un “però”: purtroppo l'intenso sfruttamento del suolo (da cui i cibi di origine vegetale ricavano il magnesio) e il suo dilavamento possono impoverirlo di magnesio; di conseguenza, anche gli alimenti potrebbero apportarne in quantità minori rispetto a quelle che ti potresti teoricamente aspettare. Per questo potrebbe avere senso assumere degli integratori. La loro efficacia contro i crampi muscolari non è ancora stata del tutto accertata, ma la teoria in base alla quale vengono suggeriti regge. Ti suggerisco solo un accorgimento: scegli magnesio in forma organica (per esempio di pidolato o di bisglicinato), altrimenti il tuo intestino farà più fatica ad assorbirlo e rischierai l'effetto lassativo.

Alimenti ricchi di potassio

Molti alimenti di origine vegetale sono anche ricchi di potassio. In effetti, la lista delle fonti di questo minerale ha molti elementi in comune a quella degli alimenti ricchi di magnesio:

• verdure a foglia verde (spinaci, biete, broccoletti, …) e, più in generale, la verdura verde (broccolo, carciofi, zucchine, …);
• frutta fresca (avocado, kiwi, banane, melone, …), essiccata (albicocche, pesche, fichi, uva, prugne, datteri, mele, cocco, …) e secca (pistacchi, mandorle, anacardi, nocciole, noci, arachidi, …);
• legumi (fagioli, ceci, lenticchie, …).

In più, il potassio è abbondante nei tuberi (patate, carote) in diverse specie di pesce (pagello, sarde, trota, tonno) e anche nel pollame e nella carne.

Ricordati l'acqua!

Per concludere, voglio ribadire l'importanza di una corretta idratazione nella prevenzione dei crampi muscolari. Ricordati, quindi, di bere acqua! Se sei un uomo ne hai bisogno almeno 2,5 litri al giorno, se sei una donna 2. Ma in diverse circostanze (come quando sudi molto perché stai facendo attività fisica) i tuoi fabbisogni aumentano.

Ricorda anche che non è mai stato stabilito un livello di assunzione oltre il quale “troppa” acqua fa male alla salute. Non avere quindi paura di esagerare, soprattutto se in genere fai fatica a raggiungere quei 2-2,5 litri di cui ti ho parlato.