È sera, è finita un'altra giornata di lavoro e tu hai appena realizzato che anche per quel giorno, lo sport è rimandato al successivo. Avevi pure pensato che saresti andato in palestra appena uscito dall'ufficio, ma in fondo chi te lo fa fare di chiuderti di nuovo fra quattro mura affollate una volta che hai già salutato tutti i colleghi?

Per non rinunciare a un po' di attività sportiva, fondamentale se passi la giornata seduto a una scrivania, perché non provi a farla al parco? In estate è un'ottima soluzione anche dopo l'orario di lavoro, mentre in inverno può diventare il primo appuntamento del mattino o una breve fuga dall'ufficio in pausa pranzo.

Fare sport in un parco significa prendersi cura di sé a 360 gradi. I tuoi polmoni respireranno un'aria meno rarefatta e condizionata rispetto un ambiente chiuso, la tua vista verrà stimolata da spazi più aperti e si rafforzerà, il tuo corpo produrrà più vitamina D e le ossa si rafforzeranno e infine con lo stesso esercizio, bruci più calorie rispetto alla palestra. Non solo, ma quanto è più rilassante allenarsi guardando un prato, gli alberi o dei bambini che giocano, invece di un muro o un maxi schermo?

Se non sei abituato a compiere attività fisica, le prime volte ti basterà fare una passeggiata veloce per circa mezz'ora, il tempo consigliato dai medici per rafforzare il cuore, migliorare la circolazione ed evitare il rischio obesità. Ma una volta ingranato, ci sono alcuni esercizi dai quali puoi partire per risvegliare i muscoli. Ti basterà fare un programma di allenamento e portarti un tappetino per fare gli addominali. Vediamo come iniziare.

Camminata veloce o jogging

La camminata veloce è adatta a chi solitamente non piace fare jogging. Puoi fare dai 30 ai 50 minuti di camminata veloce o sportiva o di jogging se preferisci correre. Questo è il riscaldamento migliore che tu possa fare e su Ohga avevamo già parlato dei suoi benefici. All'inizio puoi alternare la corsa a una camminata veloce, ma poco per volta cerca di mantenere lo stesso ritmo più a lungo possibile. Non serve vincere i centro metri, anzi è meglio se non esageri con la velocità in modo da non stancarti subito e non rischiare fitte ai muscoli.

Affondi

Un classico per allenare gambe e glutei sono gli affondi. Scendi fino a quasi appoggiare il ginocchio posteriore, mantieni la coscia della gamba avanti parallela al terreno e non far superare la punta del piede al ginocchio anteriore. Se vuoi incrementare la difficoltà dell'esercizio, piega leggermente il busto in avanti in fase di discesa, per poi riprendere la posizione eretta in fase di risalita.

Allenamento panchina

Aiutandoti con una panchina alta circa mezzo metro rispetto al terreno, metti il piede destro sopra la seduta e poi, facendo lavorare glutei e cosce, sali anche con quello sinistro. Ripeti l'esercizio per 10 volte, poi inverti i piedi e rifai gli stessi movimenti per altre 10. A questo punto puoi fare una pausa di qualche minuto e poi ricominciare con gli step. Puoi fare anche tre ripetizioni da 10 salite per gamba.

Squat

Il principe degli esercizi per le gambe è lo squat, multiarticolare e necessario per un allenamento che dia massa e forza a cosce e glutei. Esistono diverse varianti di squattrineremo ma per fare quello classico, o "regolare", si fa partendo in piedi, con le braccia lungo i fianchi, le gambe divaricate in linea con le spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Piega le ginocchia come se dovessi sederti su un piano dietro di te, spingi il bacino indietro e porta le braccia all’altezza delle spalle. Risali distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo. I movimenti devono essere lenti e controllati.

Cruch

Per questi ultimi due esercizi, forse è meglio se porti con te un tappetino. Ma in estate puoi anche provare a stenderti direttamente sull'erba. Per allenare gli addominali con il crunch, coricati in posizione supina. Gambe piegate e ginocchia in alto. Le mani, invece, devono essere dietro la testa. Assicurati di avere la schiena dritta e poi, utilizzando i muscoli dell'addome, immaginati di dover raggiungere con il viso la nuvola che sta passando sopra di te. Fai attenzione a non piegare né il collo, né la schiena. Di nuovo, puoi ripetere i movimenti per dieci volte, riposarti per qualche minuto, e poi ricominciare.

Plank

Per il plank, coricati a pancia in giù. Poi piega i gomiti a 90 gradi, mantenendoli in linea con le spalle. Il tuo corpo deve formare una linea retta e il peso è sostenuto dagli avambracci e dalle punte dei piedi. Contrai i glutei e gli addominali e trattieni il respiro per 30 secondi. Poi riposa per qualche secondo. A mano a mano che ripeterai l'esercizio, ti accorgerai che riuscirai a resistere anche per qualche secondo in più.

(Scritto da Gaia Cortese il 15/11/2018
Modificato da Evelyn Novello il 15/09/2023)