Archiviati i festeggiamenti del Natale, è tempo di tornare alla solita alimentazione sana ed equilibrata. Anche perché: ricordi quello che ci siamo detti quando abbiamo parlato di come organizzare il pranzo di Natale? Puoi goderti in assoluta tranquillità i pasti delle feste, a patto che con la scusa delle festività tu non trasformi gli “sgarri” in una regola valida dal 24 dicembre al 6 gennaio. Nel frattempo, però, puoi iniziare a organizzare il menù del cenone: cosa portare in tavola per festeggiare il Capodanno del 2023?

Proprio come a Natale, anche a Capodanno puoi vivere i festeggiamenti a tavola senza eccessive paranoie, anche se sei a dieta. Ma proprio come a Natale, anche a Capodanno evitare di esagerare è senza dubbio una buona idea, sia se vuoi avere un occhio di riguardo per l'equilibrio della tua alimentazione, sia se quello che ti interessa è non appesantire troppo la tua digestione – considerando anche il fatto che potrebbe non trascorrere troppo da quando mangerai l'ultimo boccone a quando ti sdraierai a letto.

Qualche consiglio generale

Prima di darti qualche spunto per allestire il tuo menù di Capodanno voglio lasciarti qualche consiglio generale.

1. Puoi goderti il cenone dall'antipasto al dolce, ma evita porzioni abbondanti e bis. In questo modo nel tuo stomaco ci sarà spazio per tutte le portate, che potrai apprezzare senza alzarti da tavola appesantito.
2. Mangiare lenticchie a Capodanno è una tradizione cui potresti non voler rinunciare. Se, però, hai già mangiato primo e secondo, aggiungere anche un piatto di lenticchie, magari accompagnate da cotechino o zampone, potrebbe essere un po' troppo. Non a caso, potrebbe esserti capitato di notare che il piatto di legumi portafortuna viene accolto con poco entusiasmo o viene mandato giù controvoglia. Perché, allora, non rendere le lenticchie protagonista della seconda portata? Come vedrai, questa sarà una delle mie proposte per il tuo menù di Capodanno.
3. Il cenone è anche tempo di brindisi. Ti ricordo però che anche con gli alcolici è bene non esagerare. Da un lato, rischiano di appesantire ulteriormente un pasto che già di per sé può essere più ricco della norma; dall'altro non sono bevande salutari. Considerando che secondo le raccomandazioni attuali, dovresti limitarti, sei un uomo, a 2 bicchieri piccoli di vino (o a due birre medie, due cocktail o due bicchierini di superalcolici) al giorno o, se sei una donna o sei hai più di 65 anni, a 1 bicchiere piccolo di vino (o a una birra media, un cocktail o un bicchierino di superalcolici), riempire continuamente i calici non è la scelta migliore che tu possa fare.

Detto ciò, passiamo alla mia proposta per un menù di Capodanno completo e goloso, ma non “esagerato”. Le dosi che troverai indicate sono pensate per 4 persone.

Antipasto: tartine con crema di avocado

L'avocado è un frutto ideale da ridurre in crema, dato il suo elevato contenuto di grassi. Proprio per questo, dal punto di vista nutrizionale, mangiare un avocado non è come mangiare la maggior parte dell'altra frutta! Fortunatamente, però, quelli dell'avocado sono per la stragrande maggioranza sono grassi “buoni”, del tipo monoinsaturo. Sapevi che il principale è l'acido oleico, lo stesso presente nell'olio di oliva?

A Capodanno puoi sfruttare questa ricchezza di grassi per preparare un semplicissimo topping per le tue tartine da utilizzare al posto di altre salse con proprietà nutrizionali meno apprezzabili.

Ingredienti

• Cracker di farina di segale (tipo Wasa): 50 grammi
• Avocado ben maturo: 2 medi
• Semi di sesamo: qb

Preparazione

• Dividi gli avocado a metà, elimina i noccioli e scava la polpa con un cucchiaio (oppure sbucciala e tagliala a dadini) trasferendola in una ciotola, quindi schiacciala fino a ottenere una crema.
• In un padellino, fai tostare i semi di sesamo, facendo attenzione a non bruciarli.
• Spalma la crema di avocado sui cracker.
• Cospargi le tartine che avrai ottenuto con un po' di semi di sesamo.

Primo piatto: risotto al salmone e curcuma

Continua il tuo cenone all'insegna dei grassi buoni! Il salmone è ricco di omega 3, noti per le loro potenzialità antinfiammatorie. Scegliendo come spezia la curcuma aggiungerai un'ulteriore sferzata antinfiammatoria. Ti consiglio vivamente anche una bella macinata di pepe nero: la sua piperina ti aiuterà ad assorbire meglio i principi attivi della curcuma e a sfruttare al meglio tutte le loro proprietà.

Ingredienti

• Riso basmati: 280 grammi
• Salmone affumicato: 100 grammi
• Cipolla rossa: 1 e mezza
• Carote: 2
• Olio di oliva extravergine: 2 cucchiai
• Curcuma: qb
• Pepe nero: qb
• Sale grosso iodato: qb

Preparazione

• Sbuccia una cipolla e pulisci le carote, mettile in una pentola con 2 litri di acqua e trasferisci tutto sul fornello. Porta a ebollizione, sala e abbassa la fiamma. Lascia sobbollire per una mezz'oretta prima di iniziare a usare il brodo che otterrai per cuocere il riso.
• Nel frattempo, sciacqua bene il riso, trita l'altra mezza cipolla e taglia il salmone a pezzetti.
• In una padella, scalda l'olio con la curcuma, quindi aggiungi le cipolle e lasciale appassire, aggiungendo un po' di acqua calda (fai attenzione a non schizzarti con l'olio!). Aggiungi anche il salmone.
• Trasferisci il riso nella padella con la cipolla e il salmone, lascialo tostare un po', quindi inizia ad aggiungere un po' di brodo alla volta, continuando finché il riso non sarà cotto.
• A cottura ultimata, aggiungi una macinata di pepe nero, 1 cucchiaio di olio e 1 cucchiaio di brodo. Mescola bene e copri la padella con un coperchio.
• Lascia mantecare per qualche minuto, quindi servi il risotto.

Insalata di rinforzo

Si tratterebbe di una portata tipica del menù della vigilia di Natale, ma io ti propongo l'insalata di rinforzo per aggiungere una buona dose di verdure al tuo cenone di Capodanno e allungare i tempi in modo da arrivare a mangiare le lenticchie, come da tradizione, a ridosso della mezzanotte. Rispetto alla ricetta originale, elimino le papaccelle, per due motivi: non sono facilmente reperibili ovunque e non voglio proporti di sostituirle con un qualunque altro tipo di peperoni che non sono un ortaggio di questa stagione.

Ingredienti

• Cavolfiore medio: 1
• Giardiniera: 250 grammi
• Olive nere e verdi: 100 grammi
• Capperi sotto sale: 50 grammi
• Acciughe sotto sale: 40 grammi
• Olio di oliva extravergine: 2 cucchiai

Preparazione

• Pulisci il cavolfiore e cuocilo al vapore.
• Metti le acciughe in ammollo in acqua fredda per circa 10 minuti, quindi asciugale per bene, elimina la lisca e tagliale a pezzetti.
• Dissala i capperi sciacquandoli sotto abbondante acqua corrente.
• Taglia le olive a pezzetti.
• Trasferisci in una ciotola il cavolfiore, unici la giardiniera, le olive, i capperi e le acciughe. Condisci con l'olio e mescola bene.
• Prima di servire, lascia riposare in frigorifero.

Secondo piatto: lenticchie in umido su dischi di polenta

Come ti ho anticipato, voglio proporti le tradizionali lenticchie come secondo piatto. Abbinandole con la polenta otterrai un piatto in grado di apportarti tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno!

Ingredienti

• Farina per polenta istantanea: 120 grammi
• Lenticchie secche: 80 grammi
• Carota: 1 media
• Scalogno: 1
• 350 g di Passata di pomodoro: 250 grammi
• Olio di oliva extravergine: 2 cucchiai
• Sale grosso iodato: qb
• Pepe nero: qb

Preparazione

• Lava bene le lenticchie e cuocile in abbondante acqua, quindi scolale.
• Pulisci e trita la carota e lo scalogno, quindi trasferiscili in una padella con 1 cucchiaio di olio evo e falli scaldare.
• Aggiungi le lenticchie e la passata di pomodoro, mescola bene e copri con un coperchio. Lascia cuocere aggiungendo, se necessario, acqua calda quanto basta.
• In una casseruola, porta a ebollizione 500 ml di acqua con 1 cucchiaio di olio evo, quindi aggiungi una presa di sale.
• Quando l'acqua avrà ripreso a bollire aggiungi anche la farina a pioggia, mescolando.
• Continua a mescolare lasciando cuocere la polenta per 5-7 minuti, quindi stendila in una teglia o su un piatto precedentemente foderati con carta da forno. Lasciala raffreddare e ricava dei dischi con un coppapasta.
• Trasferisci i cerchi di polenta nel piatto in cui li servirai. Disponi sopra ad ognuno un po' di lenticchie, quindi servili in tavola ancora ben caldi.

Scegli tu il dolce!

Per quanto riguarda il dolce, ti consiglio di fare quello che ti ho suggerito anche per Natale: scegli quello che preferisci fra le varie proposte del periodo, possibilmente evitando versioni troppo “pasticciate”. Limitati a una sola porzione: non solo è quanto raccomandabile, ma è anche sufficiente per chiudere un pasto completo come questo!

Buon anno nuovo!