Non solo plank. I muscoli addominali si possono allenare anche attivando braccia e gambe e sfruttando il peso di ogni parte del tuo corpo. In questi termini, le possibilità di variare il proprio training sono davvero numerose.

Se quindi da un po' di tempo ti stai allenando eseguendo sempre gli stessi esercizi, prova a inserire nel tuo piano anche qualche sforbiciata, il crunch a bicicletta se sei a un livello principiante e un Jack Knife se al contrario puoi considerarti già discretamente allenato.

Crunch a bicicletta

Un classico esercizio per gli addominali obliqui è il crunch a bicicletta, semplice da eseguire e consigliato anche ai neofiti. Per eseguirlo sdraiati in posizione supina sul tuo tappetino fitness con le mani dietro la testa o la nuca. Solleva i piedi in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo. Poi, aiutandoti solo con la contrazione degli addominali, solleva la parte superiore del busto torcendolo da un lato.

Il gomito che avanza nel movimento di torsione deve avvicinarsi al ginocchio del lato opposto che viene contemporaneamente spostato in avanti; l'altra gamba invece si distende senza toccare terra. Continua così, come se stessi pedalando e cerca di sincronizzare le torsioni del busto avvicinando in modo alternato il gomito destro al ginocchio sinistro e poi il gomito sinistro al ginocchio destro.

Assicurati che la zona lombare della schiena rimanga a contatto del pavimento. Le braccia non devono in nessun modo esercitare tensione sulla testa, e quest'ultima non deve avvicinarsi allo sterno perché lo sguardo è sempre puntato verso l'alto. Fai anche attenzione a non accumulare tensioni in altre parti del corpo durante l'esecuzione dell'esercizio e concentrati sulla contrazione degli addominali.

Ricordati di espirare quando il busto sale e di inspirare nella fase discendente.

Jack knife

Non per tutti, soprattutto non per i principianti, il Jack Knife o Sit Up  è un esercizio per addominali che si esegue a corpo libero e richiede molta forza.

Per eseguirlo sdraiati in posizione supina sul tuo tappetino fitness con le braccia allungate dietro la testa. Solleva quindi le braccia e le gambe contemporaneamente tenendole tese, cercando di toccare la punta dei piedi con le mani. Le gambe dovrebbero arrivare ad essere quasi perpendicolari al pavimento, mentre il busto si solleva leggermente con la testa in linea con la spina dorsale. Lo sguardo invece deve essere indirizzato verso i piedi. Torna nella posizione iniziale lentamente. Fai attenzione a espirare quando sollevi braccia e gambe e a inspirare nella fase discendente.

Sforbiciate

Questo esercizio per gli addominali impegna soprattutto i muscoli flessori dell'anca e il retto dell'addome. Viene sconsigliato in presenza di problemi posturali e se causa dolori alla bassa schiena, ad ogni modo esistono numerose varianti per ridurre la tensione che può essere percepita a livello lombare.

Per eseguire le sforbiciate, sdraiati supino sul tappetino fitness con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani a terra. Solleva le gambe tenendole tese, a poca distanza dal pavimento. Per facilitarti l'esercizio puoi flettere leggermente le ginocchia o aumentare la distanza delle gambe dal pavimento. O ancora per non avvertire troppa tensione nella parte bassa della schiena, metti le mani sotto i glutei o tieni il busto sollevato appoggiandoti sui gomiti.

A questo punto solleva una gamba in modo da formare un angolo di 45°, poi abbassala e contemporaneamente solleva la gamba opposta. Continua ad alternare il movimento di entrambe gambe per un certo numero di ripetizioni.

Durante l'esercizio mantieni gli addominali contratti. In questo esercizio puoi respirare normalmente, perché trattandosi di un esercizio di contrazione isometrica per gli addominali, non è prevista una fase concentrica con cui dover sincronizzare la respirazione.