Non solo plank. Per avere pancia piatta e addominali scolpiti ci sono una serie di esercizi mirati da fare a casa che possono dare grandi risultati se eseguiti correttamente e in modo costante. I muscoli addominali si possono allenare anche attivando braccia e gambe e sfruttando il peso di ogni parte del tuo corpo. Puoi dedurre, quindi, che ci sono diverse possibilità per variare il tuo training: prova a fare qualche sforbiciata o il crunch a bicicletta se sei a un livello principiante o un Jack Knife se, al contrario, puoi considerarti già discretamente allenato. Prendi ispirazione da queste proposte di esercizi e divertiti a sperimentare.

Cosa sapere prima di eseguire gli esercizi per pancia piatta

Forse non sai che, per ottenere una pancia tonica modellando anche i fianchi, è opportuno alternare attività aerobica bruciagrassi (camminata, corsa, bicicletta, noto) agli esercizi specifici di tonificazione per gli addominali. In questo modo consentirai l'attivazione del sistema cardio-circolatorio bruciando i grassi, anche quelli accumulati sull'addome. Prova con 20 minuti di cyclette o mezz'ora di corsa o tapis roulant almeno 3 volte a settimana.

Come eseguire gli addominali correttamente: postura e respirazione

L'esecuzione scorretta e frettolosa non porta ai risultati che speravi e, anzi, può anche danneggiarti la muscolatura e le articolazioni di schiena, collo e spalle. Dovresti, quindi, fare molta cautela anche perché, come consigliano gli esperti, non contano le ripetizioni ma la modalità di esecuzione dell'esercizio. Controlla quindi l'esecuzione tenendo presenti questi consigli:

• Mentre sollevi il busto, lo sguardo deve essere mantenuto verso l'alto. Immagina un filo che sorregge il viso a partire dalla punta del naso
• Mantieni sempre le spalle aperte verificando di non sollevarle verso le orecchie
• Il mento deve restare fisso e non piegato verso il petto
• Attento alla zona lombare. Soprattutto nel crunch non sollevare la schiena insieme al busto ma tienila sempre aderente al tappetino. Per aiutarti puoi sollevare le gambe appoggiandole su una sedia o una fitball.
• Un occhio di riguardo merita anche la respirazione: in questo modo farai lavorare anche il diaframma che è il muscolo principale dell’inspirazione. Quando ti trovi nella posizione dell'esercizio, inspira lentamente per riempire di aria prima la pancia, poi la parte bassa delle costole e, infine, il petto. Quando espiri contrai i muscoli addominali e solleva le spalle da terra.

Esercizi pancia piatta per uomo e donna

Ecco alcuni degli esercizi più famosi per gli addominali con le rispettive ripetizioni da eseguire. Se scorri troverai, di seguito, delle proposte di training meno conosciute e spiegate più nel dettaglio.

• Crunch: esercizio base degli addominali e consiste nella flessione del busto verso il bacino da sdraiati. Puoi iniziare con 3 serie da 10-15 per poi aumentare gradatamente.
• Crunch laterale: busto dritto e gambe piegate lateralmente. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni tenendo le gambe piegate da un lato e poi dall'altro.
• Crunch inversi: sdraiato con le gambe sollevate e leggermente piegate, tieni le braccia distese lungo i fianchi e solleva entrambe le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi. Testa e spalle rimangono ferme. Esegui da 2 a 4 serie tra le 20 e le 30 ripetizioni.
• Plank: a terra prono con i gomiti in appoggio, resta in equilibrio su avambracci e dita dei piedi. Attento a tenere dritta la colonna e contratti gli addominali e i glutei. L'esercizio dovrebbe durare almeno un minuto ma se ancora non riesci prova con 15 o 30 secondi ed esegui 4 ripetizioni.
• Plank laterale: sdraiato su un fianco sollevati di modo da stare in equilibrio sull'avambraccio e sui piedi. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e poi cambia lato e ripeti.

Crunch a bicicletta

Un classico esercizio per gli addominali obliqui è il crunch a bicicletta, semplice da eseguire e consigliato anche ai neofiti. Per eseguirlo sdraiati in posizione supina sul tuo tappetino fitness con le mani dietro la testa o la nuca. Solleva i piedi in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo. Poi, aiutandoti solo con la contrazione degli addominali, solleva la parte superiore del busto torcendolo da un lato.

Il gomito che avanza nel movimento di torsione deve avvicinarsi al ginocchio del lato opposto che viene contemporaneamente spostato in avanti; l'altra gamba invece si distende senza toccare terra. Continua così, come se stessi pedalando e cerca di sincronizzare le torsioni del busto avvicinando in modo alternato il gomito destro al ginocchio sinistro e poi il gomito sinistro al ginocchio destro.

Assicurati che la zona lombare della schiena rimanga a contatto del pavimento. Le braccia non devono in nessun modo esercitare tensione sulla testa, e quest'ultima non deve avvicinarsi allo sterno perché lo sguardo è sempre puntato verso l'alto. Fai anche attenzione a non accumulare tensioni in altre parti del corpo durante l'esecuzione dell'esercizio e concentrati sulla contrazione degli addominali. Ricordati di espirare quando il busto sale e di inspirare nella fase discendente.

Forbice

Questo esercizio per gli addominali impegna soprattutto i muscoli flessori dell'anca e il retto dell'addome. Viene sconsigliato in presenza di problemi posturali e se causa dolori alla bassa schiena, ad ogni modo esistono numerose varianti per ridurre la tensione che può essere percepita a livello lombare.

Per eseguire le sforbiciate, sdraiati supino sul tappetino fitness con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani a terra. Solleva le gambe tenendole tese, a poca distanza dal pavimento. Per facilitarti l'esercizio puoi flettere leggermente le ginocchia o aumentare la distanza delle gambe dal pavimento. O ancora per non avvertire troppa tensione nella parte bassa della schiena, metti le mani sotto i glutei o tieni il busto sollevato appoggiandoti sui gomiti.

A questo punto solleva una gamba in modo da formare un angolo di 45°, poi abbassala e contemporaneamente solleva la gamba opposta. Continua ad alternare il movimento di entrambe gambe per un certo numero di ripetizioni.

Durante l'esercizio mantieni gli addominali contratti. In questo esercizio puoi respirare normalmente, perché trattandosi di un esercizio di contrazione isometrica per gli addominali, non è prevista una fase concentrica con cui dover sincronizzare la respirazione.

Jack knife

Non per tutti, soprattutto non per i principianti, il Jack Knife o Sit Up  è un esercizio per addominali che si esegue a corpo libero e richiede molta forza.

Per eseguirlo sdraiati in posizione supina sul tuo tappetino fitness con le braccia allungate dietro la testa. Solleva quindi le braccia e le gambe contemporaneamente tenendole tese, cercando di toccare la punta dei piedi con le mani. Le gambe dovrebbero arrivare ad essere quasi perpendicolari al pavimento, mentre il busto si solleva leggermente con la testa in linea con la spina dorsale. Lo sguardo invece deve essere indirizzato verso i piedi. Torna nella posizione iniziale lentamente. Fai attenzione a espirare quando sollevi braccia e gambe e a inspirare nella fase discendente.