Come allenare le gambe senza andare in palestra e senza attrezzi

Affondi, salti e squat sono gli esercizi più indicati per avere delle gambe snelle e toniche, anche senza l’utilizzo di attrezzi specifici e anche senza lavorare con le macchine in palestra.
Gaia Cortese 6 Dicembre 2021

Toniche, snelle e ben definite. Chi non vorrebbe delle gambe in perfetta forma? Per raggiungere questo obiettivo bisogna darsi da fare: puoi uscire a camminare o a correre, ma allenarsi con costanza puntando su esercizi mirati che attivino la muscolatura degli arti inferiori, può solo aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in minor tempo.

Prima di addentrarci nella descrizione degli esercizi, può esserti utile capire come sono formati i muscoli della gamba che anatomicamente vengono suddivisi in tre principali classi, vale a dire: muscoli anteriori della coscia, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio.

Quando si parla di muscoli anteriori della coscia si fa particolare riferimento al quadricipite, un muscolo della coscia che è costituito da quattro capi: il muscolo vasto intermedio, il muscolo vasto mediale, il muscolo vasto laterale e il muscolo retto femorale.

I muscoli posteriori della coscia sono essenzialmente i muscoli ischiocrurali, suddivisi in: muscolo semimembranoso, muscolo semitendinoso e muscolo bicipite femorale.

Infine, nella parte inferiore della gamba, si trovano i muscoli del polpaccio, di cui il più importante è il muscolo tricipite della sura, composto da due unità più piccole: il gastrocnemio e il soleo.

Esercizi per muscoli anteriori della coscia

Squat largo

In piedi, con le gambe leggermente divaricate, posiziona le mani ai lati del corpo. Scendi piano flettendo le gambe e assicurandoti di mantenere la schiena diritta. Il movimento deve essere controllato per tutto il tempo, mentre attivi la muscolatura del core.

Affondi laterali

In piedi, con le gambe aperte quanto il bacino, tieni la schiena dritta e gli addominali lievemente contratti, mentre le braccia si trovano lungo i fianchi. Apri una gamba vero l'esterno e affonda piegando il ginocchio; mentre esegui questo movimento, mantieni l’altra gamba distesa con la punta del piede sollevata dal suolo. Mentre ti pieghi porta le braccia in avanti all’altezza delle spalle. Prova a scendere più che puoi spingendo il sedere indietro e mantenendo sempre la schiena diritta e gli addominali in contrazione. Infine, per tornare nella posizione iniziale, distendi la gamba piegata spingendo bene sul tallone. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.

Esercizi per i muscoli posteriori della coscia

Estensione della coscia

In piedi, stendi le braccia e tienile vicino al corpo. Sposta il baricentro su una gamba e alza da terra il piede dell’altra. Sposta la parte superiore del corpo verso la superficie e mantieni la schiena in posizione neutrale e, mentre ti abbassi concentrati sulla flessione delle braccia e della gamba opposta. Tornando nella posizione, esegui un movimento controllato. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.

Ponte

Probabilmente sai già come si esegue il ponte per i glutei, in questo caso l'unica differenza è che i talloni sono posizionati più lontano rispetto ai glutei e i piedi a martello. Tieni le braccia lungo il corpo, le gambe flesse e spingi con i talloni a terra. Solleva i glutei e raggiungi un’estensione completa delle anche. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

Esercizi per il polpaccio

Alzate

In piedi, stendi le braccia e alzale più in alto possibile e, spingendoti in punta di piedi, prova ad alzarti più che puoi.  Quando scendi per tornare nella posizione iniziale, esegui un movimento controllato.

Salto verticale

Ecco un esercizio per attivare i muscoli di tutta la gamba, polpacci compresi. in piedi, con le mani leggermente indietro, le braccia dritte e le dita verso il suolo. Accovacciati e poi rialzati facendo un salto più alto possibile e alzando le braccia più in alto possibile. Atterra su entrambi i piedi nello stesso momento, tornando nella posizione accovacciata. Ripeti ed esegui da 5 a 10 ripetizioni per serie, concedendoti delle pause tra un salto e l'altro.