Burpees, squat, crunch e plank. Se vuoi pianificare una o più sessioni di allenamento a casa, hai una vastissima serie di esercizi da poter inserire nel tuo workout “domestico”: devi solo trovare la motivazione per allenarti e soprattutto sapere come farlo in sicurezza.

La palestra è il luogo più sicuro dove allenarsi: gli ampi spazi e le distanze giuste tra attrezzi e macchinari ne fanno l’ambiente più appropriato (e anche più stimolante) per fare movimento.

Volendosi allenare in casa, l’ideale sarebbe avere a disposizione una stanza attrezzata a tal punto da sembrare una mini palestra, ma non è così frequente trovarsi con questa disponibilità. In questo caso il consiglio è quello di trovare uno spazio in casa libero da arredi e adibirlo come tuo personale spazio per allenarti seguendo, ovviamente, questi consigli.

Trova il posto giusto

Una volta individuata un’area idonea dove poter “allestire” per il tempo necessario la tua palestra, assicurati che nelle vicinanze non ci siano mobili con spigoli, oggetti fragili e quadri appesi alla parete. Il posto giusto dove allenarsi dovrebbe essere ben illuminato, lontano da spifferi di aria fredda e assolutamente confortevole. Spegni quindi il cellulare e scegli una musica di sottofondo che ti accompagni durante il workout. Sapevi che ascoltare musica mentre ti alleni migliora la tua performance?

Hai fatto una visita preventiva?

Ancor prima di decidere di allenarti in piena autonomia in casa dovresti sottoporti a una visita medica per assicurarti di essere nelle migliori condizioni di salute per allenarti. Il tuo medico di fiducia probabilmente ti consiglierà di sottoporti a un elettrocardiogramma per valutare le condizioni di salute del tuo cuore e una visita di natura osteo-articolare per individuare eventuali problemi di postura o punti “deboli” da non stressare in allenamento per evitare traumi o lesioni di muscoli e tendini.

Stretching e riscaldamento

Fondamentale per un buon allenamento è iniziare con 10 minuti di riscaldamento e terminare con altrettanti minuti di stretching per evitare il rischio di infortuni. Perché la fase di riscaldamento è così importante? Perché in questo modo, riscaldandosi, viene stimolata la circolazione del sangue e di conseguenza i muscoli ricevono più ossigeno; i muscoli più ossigenati, bruciando le sostanze energetiche, si liberano dei prodotti di scarto come l’anidride carbonica, e diventano così più potenti e resistenti, la condizione ideale per una performance ad alto livello.

Lo stretching post allenamento è sempre raccomandato, non solo perché migliora la circolazione del sangue, ma perché potenzia la flessibilità muscolare ed elimina la sensazione di indolenzimento che subentra il giorno dopo l’allenamento. Per farlo correttamente ricordati di mantenere ogni allungamento dai 30 ai 60 secondi.

Non strafare mai

In base alle tue condizioni fisiche e alla tua preparazione atletica, inizia ad allenarti sempre in maniera graduale. Strafare dalla prima sessione di allenamento non solo potrebbe essere controproducente dal punto di vista muscolare, ma potrebbe anche scoraggiarti e non invogliarti più a continuare. Meglio iniziare piano ed essere costanti nel tempo, solo così arriveranno i risultati.

Idratati e mangia bene

Per allenarsi bene, una delle prime regole a cui attenersi è quella di essere nelle condizioni per farlo. Assicurati di bere sempre abbastanza acqua, sia prima sia dopo l’attività fisica, in modo da reintegrare l'acqua e i sali minerali persi. Non solo.

Per sostenere uno sforzo fisico prolungato come quello richiesto da un allenamento, devi avere una buona scorta di energie: via libera quindi, sempre con misura, ai carboidrati complessi  presenti in pasta, riso e cereali. Ricordati sempre che una buona dieta deve essere bilanciata e il modo migliore per sapere se stai facendo la cosa giusta, è quella di consultare un nutrizionista esperto.