Se ultimamente hai messo su un po’ di pancia, sei ancora in tempo per perdere qualche centimetro di troppo e non sfigurare questa estate al momento di indossare il costume da bagno. Quello che ti serve è tanta buona volontà, molta determinazione, un po’ di dieta (soprattutto se attribuisci ad un’alimentazione scorretta il tuo aumento di peso) e naturalmente esercizi fisici mirati per eliminare la pancia.
Il modo migliore per intervenire su questa parte del corpo e per allenare nel frattempo tutti i muscoli che sono coinvolti, ossia gli addominali, è bene seguire un vero e proprio circuito di esercizi, così suddiviso:
Allenamento a circuito per eliminare la pancia
- Attività cardio 8 minuti
Plank 30 secondi
Addominali inversi: una serie da 12-15 ripetizioni
Rotazioni con bastone; una serie per 60 secondi
Squat libero 1 serie da 20-25 ripetizioni - Attività cardio 8 minuti
Plank 30 secondi
Addominali inversi: una serie da 12-15 ripetizioni
Rotazioni con bastone: una serie per 60 secondi
Squat libero: una serie da 20-25 ripetizioni - Attività cardio 8 minuti
Attività cardio
Cosa si intende per attività cardio? È quella fase iniziale dell’allenamento che prevede un insieme di esercizi di tipo aerobico, svolto con un’intensità costante e tale da permettere di protrarre lo sforzo fisico per diversi minuti. Un esempio di attività cardio è la corsa sul tapis roulant, la pedalata sulla cyclette, l’ellittica o il vogatore.
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Il plank
Il plank è un esercizio multifunzionale che non solo coinvolge la muscolatura di tutto il corpo, ma tonifica e rinforza i muscoli addominali. Ne abbiamo parlato in questo articolo, il plank ha ormai sostituito il “vecchio” crunch, perché ritenuto da molti istruttori e personal trainer un po’ più "a rischio di errore", nel senso che, nel farlo, è facile commettere quegli errori che portano più danni che benefici.
Gli addominali inversi
Per fare gli addominali inversi devi sdraiarti a terra con la schiena ben aderente al materassino, con le anche e le ginocchia flesse a 90° e le gambe parallele. Le mani sono a terra, offrendoti un punto di appoggio per renderti più facile l’esercizio.
Ora devi flettere la colonna spingendo le ginocchia verso l’alto (la versione dell'esercizio più impegnativa) o verso la tua testa (versione dell’esercizio più semplice). Rimani nella posizione per qualche secondo e poi torna lentamente nella posizione di partenza. Fai quindi una serie da 12-15 ripetizioni, ricordandoti di tenere l’addome sempre in dentro, specialmente nel momento in cui sollevi i glutei da terra. Se dovessi accorgerti che quando abbassi le gambe, tendi ad inarcare la schiena, scendi meno con le gambe, in modo da non caricarla troppo.
Rotazioni del busto
Per le rotazioni del busto ti basta banalmente il manico di una scopa sulle spalle, bloccato con le braccia. Divarica le gambe per trovare il maggior equilibrio possibile e inizia a ruotare il busto a destra e a sinistra per un minuto di tempo.
Gli squat
E infine gli squat, prima di riprendere nuovamente qualche minuto di attività cardio. Lo squat è un’esercizio molto efficace per la tonificazione dei glutei, ma può tornare utile anche per rinforzare gli addominali.