Così da vedere sembra davvero semplice: basta coricarsi in posizione prona, cioè a pancia in giù, e poi rimanere sollevati per qualche secondo, appoggiandosi su dita dei piedi e avambracci. Invece per eseguire il plank in modo corretto serve molta concentrazione e attenzione a ogni più piccolo movimento. La posizione infatti deve essere perfetta e studiata nei minimi dettagli. Di cosa stiamo parlando? Il plank è un esercizio che coinvolge tutto il corpo, letteralmente traducibile dall'inglese come "tavola". Si tratta di un esercizio isometrico che si basa sull'espressione di forza e di resistenza di breve durata e va ad allenare il core, soprattutto, gli addominali.

Su Ohga infatti ti avevamo già spiegato come si esegue questo esercizio. Ma se è così complicato, perché imparare a farlo? Perché i benefici che apporta non sono paragonabili a nessun altro tipo di allenamento o di movimenti effettuati con le apposite macchine. Per convincerti del tutto, vediamo nello specifico quali sono i suoi vantaggi per il tuo fisico.

Tipi di Plank

Non te lo aspetterai ma di plank ne esistono di diversi tipi. Quello tradizionale è detto front plank (plank anteriore) con appoggio su dita dei piedi, avambracci e gomiti. La posizione di partenza è molto simile a quella dei piegamenti sulle braccia o distensioni a terra.

Altri tipi di plank sono: il plank laterale (side plank), il plank inverso (reverse plank), hollow position plank, extended plank ecc. Il plank è un esercizio statico ma può essere adattato per diventare un esercizio di movimento, prova ad alzare le braccia una alla volta e a girare il corpo sul lato del braccio alzato. In questo modo, il plank, da double-arm (entrambe le braccia), diventa così single-arm (un braccio per volta).

Benefici del plank

1. Pancia piatta: molto meglio degli addominali, anche chiamati Cruch, il plank fa in modo che tutti i muscoli lavorino in sincrono. Perciò otterrai una pancia piatta, ma anche tonica e ben definita.
2. Tonifica i glutei: sembra strano, ma un esercizio che stimola soprattutto l'addome aiuta anche a tonificare i glutei e a combattere la cellulite. Te ne accorgerai subito dal tipico dolore che avverti dopo che un muscolo  stato sottoposto a uno sforzo fisico insolito.
3. Migliora la postura: pensi sempre a glutei e cosce e ti dimentichi che l'aspetto estetico è dato anche dalla postura. Oltre al fatto che rimanere ingobbiti per tutto il giorno favorisce il mal di schiena e altre problematiche per la salute. Il plank permette invece di potenziare anche i muscoli posteriori, assicurando maggiore supporto a colonna vertebrale e spalle. Riuscirai quindi a rimanere diritto facendo minor fatica.
4. Accelera il metabolismo: rimani fermo eppure lavorano i muscoli di quasi tutto il corpo, perciò la quantità di calorie bruciate è superiore a quella eliminata con gli addominali, ma soprattutto la velocità del tuo metabolismo aumenterà sensibilmente, aiutandoti a mantenerti in forma
5. Combatte lo stress muscolare: in qualche modo, il plank è simile allo stretching che dovresti fare dopo ogni allenamento, perché stimola l'allungamento dei muscoli, soprattutto di schiena e gambe. In questo modo, si rilassano anche le spalle e la cervicale, che durante il giorno tenderai invece a contrarre, a causa della postura scorretta.
6. Migliora l'equilibrio: muscoli più forti e postura corretta ti renderanno più semplice mantenere l'equilibrio, e questo è importante soprattutto quando pratichi altri tipi di attività sportiva. Noterai subito un miglioramento nelle tue performance.
7. Muscoli più definiti: se stai cercando di ridurre la massa grassa in funzione di quella muscolare, il plank può aiutarti nel rifinire i dettagli. Una volta potenziati i muscoli, infatti, ti accorgerai che qualche piccolo rotolino è rimasto, magari proprio sulla pancia. Questo è l'esercizio giusto per definire completamente il tuo corpo. Insomma, per avere la tartaruga.
8. Ti rende più elastico: muscoli più tonici rendono un corpo più elastico e atletico. Un beneficio che si vede soprattutto sulla lunga distanza, quando tarderanno a comparire le difficoltà di movimento legate all'età che avanza.

Se a tutti questi benefici, aggiungi il vantaggio di un tipo di esercizio che può essere praticato davvero ovunque, anche al parco. Non hai bisogno infatti di nessun attrezzo, al massimo di un tappetino per non costringere i tuoi avambracci su un terreno troppo duro. È dunque un allenamento pratico e adatto a tutti, che dovresti inserire fin da ora nel tuo programma settimanale di attività fisica.

Come eseguire il plank

Come prima cosa posiziona il tuo tappetino a terra, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra a 90 gradi facendo in modo che siano allineati con le spalle. Porta indietro le gambe tese, appoggiando i piedi sulle punte e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.

Utilizza come appoggio solo gli avambracci e le punte dei piedi (le mani non devono mai aiutarti a sostenere il corpo). Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Nell’esecuzione dell’esercizio devi mantenere anche un buon controllo sulla respirazione, fondamentale per eseguire l’esercizio in modo efficace. Nel mantenere la posizione fai attenzione a non far fuoriuscire la pancia (altrimenti gli addominali non lavorano). Non arcuare la schiena, non sollevare troppo i glutei e tieni la testa morbida in linea con il corpo.

Una volta raggiunta la posizione corretta non devi fare nessun altro movimento: il tuo corpo, infatti, lavorerà in completa autonomia. Quanto rimanere in questa posizione? Dipende da te. Più sarai allenato più riuscirai a mantenerla.

Quanti minuti al giorno?

Il plank permette di bruciare da 2 a 7 calorie al minuto. L'ideale è iniziare con sessioni da 20-30 secondi per volta, curando bene la posizione. Puoi arrivare, progressivamente, prima a 1 minuto, poi a 2 fino ad arrivare a 5 minuti. Valuta anche in base a predisposizione genetica e metabolismo.

(Scritto da Giulia Dallagiovanna il 25/08/2019,
Modificato da Evelyn Novello l'8/10/2023)