È difficile trovare un piatto che unisca le culture gastronomiche del mondo più della pasta. Che siano fettuccine o spaghetti, noodles o udon, la pasta è un alimento amato e consumato da miliardi persone al giorno, praticamente ovunque.

Uno dei motivi del successo di questo alimento è infatti la sua versalità, sia nei formati che negli ingredienti. In Italia, la pasta per eccellenza è quella a base di farina di semola e acqua, ma, anche solo nella cucina italiana, ce ne sono decine di varietà, dalla pasta fresca a quella integrale, passando per quella ripiena.

In occasione della Giornata Mondiale della Pasta, vogliamo parlare di un nuovo tipo di pasta comparso sugli scaffali dei supermercati e nelle ricette di sempre più profili social di nutrizionisti e life coach solo negli ultimi tempi. Stiamo parlando dei tanti tipi di pasta di legumi ormai disponibili del mercato.

Spesso infatti questi tipi di pasta "alternativi" vengono presentati, anche a livello di marketing,  come più "sani" rispetto a quelli tradizionali. Ma è davvero così? Facciamo un punto.

Cos'è la pasta di legumi

Fusilli, penne o spaghetti, nella forma sembrano in tutto simili agli equivalenti formati di semola, ma la composizione è del tutto diversa: quando si parla di "pasta di legumi" – cosa diversa da "pasta con farina di legumi" – si intende pasta composta al 100% di farina ottenuta da quel legume. Ne esistono di diversi tipi: di ceci, lenticchie rosse, di piselli, e più raramente di fagioli.

Di certo sappiamo che l'interesse dei consumatori negli ultimi anni è cresciuto in modo davvero rilevante: secondo le ultime stime di Nielsen, stiamo parlando di un mercato che solo nel 2021 ha sfiorato i 45 milioni di euro, crescendo del 3,5% rispetto all'anno prima.

Ciò che non è così chiaro è il motivo di questo interesse: sicuramente la pasta di legumi, essendo priva di glutine, è adatta ai celiaci, e rappresenta per loro un'alternativa alla pasta di mais. Ma a essere attratti da questi prodotti non sono solo le persone celiache. Ora, il punto è capire perché.

I vantaggi della pasta di legumi

Tra i vantaggi della pasta al 100% di legumi rientrano le seguenti caratteristiche:

• Zero glutine: questo la rende adatta ai celiaci;
• Elevato apporto di proteine vegetali: in media, ne contiene il 20%, a fronte del 10% della pasta di semola;
• Più fibre: ne contiene in media di più della pasta di semola classica, ma all'incirca la stessa quantità presente nella pasta integrale;
• Basso indice glicemico: la pasta di legumi tende ad avere un indice glicemico inferiore rispetto a quello proprio della pasta di semola e questo potrebbe renderla appetibile per chi soffre di diabete.

"La pasta di legumi ha – spiega Riccardo Di Deo, Divulgatore scientifico AIRC e nutrizionista – una forma in tutto simile alla comune pasta di semola, che mangiamo da sempre, ma una composizione nutrizionale almeno in parte diversa, perché diversa è l’origine di questi due prodotti: come suggerisce il nome, la pasta di legumi non si ottiene infatti dai cereali – come tutte le paste tradizionali – ma dai legumi. 

Questo la rende un prodotto interessante, perché non rappresenta una fonte di soli carboidrati, ma ha la composizione nutrizionale propria del legume da cui è stato ottenuto. Se usata correttamente, può avere diversi vantaggi, ad esempio rappresenta un modo appetibile di mangiare legumi, anche per chi di solito non li ama, garantendo così una fonte di proteine vegetali. Inoltre, essendo priva di glutine, è una soluzione adatta anche per i celiaci, che possono permettersi così di variare più spesso la loro dieta".

I rischi della pasta di legumi: non è un sostituto della pasta di semola

C'è però un rischio nel consumo "inconsapevole" di questo tipo di pasta, ovvero l'idea che possa essere un sostituto della pasta. Chiariamo subito: non lo è. Avendo infatti una composizione nutrizionale diversa dalla pasta di cereali, la pasta di legumi non può essere mangiata come unica fonte di carboidrati all'interno di un pasto. Assumerla in questo modo potrebbe esporci al rischio di non assumere in modo sufficiente tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno. Vediamo perché.

"Da un punto di vista nutrizionale – spiega l'esperto – la pasta di legumi ha la composizione del legume da cui è stato ottenuta, non del cereale. Questo significa che questa pasta avrà un quantitativo superiore in proteine e inferiore in carboidrati rispetto alla pasta di cereale, oltre a rappresentare una buona fonte di fibre. La pasta di cerale e quella di legumi non sono infatti due prodotti identici e sostituibili, ma vanno combinati e usati in modo consapevole"

L'unica ipotesi di rischio che vedo nella pasta di legumi è che venga utilizzata come alternativa alla pasta e al pane. Ad esempio, se all'interno dello stesso pasto, a un piatto di pasta di lenticchie, che considero il mio carboidrato, accompagno un’altra fonte di proteina, commetto un errore e rischio di apportare più proteine di quante necessarie, a discapito dei carboidrati, che potrebbero essere invece non sufficienti".

E le altre farine?

Detto ciò, è importante tenere a mente che quanto detto finora vale per la pasta al 100% di legumi, e non per quelle formate da un mix di farine. Per questo è fondamentale saperle riconoscere:

"In queste tipologie di pasta l’apporto di proteine sarà inferiore, quindi sarebbe sbagliato considerarli come una vera e propria fonte proteica. Questo vale anche per gli altri prodotti da forno, come ad esempio i crackers o simili, composti da un mix di farine, tra cui quelle di legumi. Li possiamo riconoscere dalla dicitura “con farina di ceci, lenticchie ecc”, in luogo della definizione “di farina di ceci, lenticchie.

Come per le bevande vegetali, l’indicazione è quella di leggere sempre l’etichetta prima di acquistare il prodotto, così da renderci conto delle proteine effettivamente apportate con quel piatto e bilanciare in modo corretto con gli altri macronutrienti".

Attenzione a non "demonizzare" i carboidrati

Una volta chiariti pro e contro della pasta di legumi, occorre chiarire che in ogni caso le nostre scelte alimentati non devono mai seguire l'idea di dover eliminare un determinato alimento, perché considerato "sbagliato".

Se hai dei dubbi su come usare un certo alimento, piuttosto chiedi consiglio al tuo medico o a un nutrizionista.

"Per estrapolare una regola di massima – conclude Di Deo – possiamo dire che sostituire tutti i giorni il pane e la pasta di cereali con la pasta di legumi non è una buona regola, ma introdurre quest’ultima con sapienza come fonte aggiuntiva di proteine vegetali può essere un soluzione. L’importante è che dietro non ci sia la volontà di eliminare i carboidrati “perché fanno ingrassare”, cosa assolutamente falsa e pericolosa".