Come “risvegliare” i muscoli dei glutei (e combattere così la sindrome del sedere dormiente)

La chiamano “Sindrome del sedere dormiente” e non si tratta solo di avere un fondoschiena “rilassato” e poco tonico, ma anche di rischiare di accusare nel tempo dolori alle ginocchia, alle anche e alla schiena. I muscoli dei glutei devono essere svegliati e non è solo una questione estetica.
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Gaia Cortese 17 Febbraio 2021

l nome è già un programma. Dietro l'enigmatica sigla DBS, non c'è tanto un giro di parole. DBS sta Dormant Bottom Syndrome, che tradotto dall'inglese significa "Sindrome del sedere dormiente". Il che non fa presagire nulla di positivo.

A soffrirne è soprattutto chi trascorre la maggior parte del proprio tempo in posizione seduta, quindi alla scrivania o al tavolo se in smart working. Gradualmente i muscoli dei glutei perdono tono e forza, il lato b diventa quindi sempre più piatto, si svuota e perde completamente di tonicità. D'altronde, quello che succede nella zona dei glutei è esattamente quello che accade a ogni altro muscolo del corpo se non viene utilizzato o se viene sollecitato troppo poco.

Oltretutto, la sindrome del sedere dormiente non si limita solo a un lato B svuotato e poco tonico. I muscoli dei glutei, composti da medio, piccolo e grande gluteo, aiutano a stabilizzare il bacino ed esercitano un'azione di sostegno della parte superiore del corpo, nello specifico del core. Hanno poi anche il compito di  controllare la lunghezza del passo, di sostenere la camminata e la corsa.

Il grande gluteo, infatti, è il più grande dei tre muscoli e lavora principalmente per estendere i fianchi: si occupa proprio  dell’estensione che spinge il piede a terra e dà la spinta ai tuoi passi. Il medio e il piccolo gluteo, che formano la muscolatura laterale, hanno invece il compito di stabilizzare i fianchi mentre si estendono.

Se i glutei non lavorano come dovrebbero, la comparsa di dolori alle ginocchia, alle anche o alla schiena è dietro l'angolo. Ecco perché è cruciale occuparsi della riattivazione dei muscoli dei glutei dormienti e, prima si inizia, meglio è.

La buona notizia è che per svegliarli, non devi ammazzarti solo di squat, ma puoi darti alcune regole da rispettare nell'arco della giornata, anche quando sei fermo in auto al semaforo rosso o quando rinunci all'ascensore per prendere le scale.

Alzati dalla scrivania

Quante ore trascorri seduta alla scrivania? Non ti sarà difficile immaginare quanto i tuoi glutei siano completamente a riposo per tutto quel lasso di tempo. Quanto basta per ricordarti di alzarti dalla sedia più spesso: ogni volta per esempio che devi rispondere al telefono, o per prenderti un caffè in pausa. Ricordati che stare in piedi può aiutarti perché il muscolo del grande gluteo ha un ruolo chiave nel mantenerti in posizione eretta, ma per riattivarlo ti devi alzare più spesso.

A tutto squat

Difficile pensare di allenare i glutei senza pensare agli squat. Ed è inutile cercare scorciatoie: se vuoi un lato B tonico e attivo, devi inserirli nel tuo training quotidiano. In questo articolo ti spiego tutto quello che c'è da sapere sull'esecuzione corretta degli squat, le varianti di questo esercizio per tonificare gambe e glutei e gli errori da non commettere.

Fai le scale

Un'abitudine che devi fare tua è salire le scale appena ti si presenta l'occasione. L'estensione dell’anca richiede l’attivazione dei muscoli dei glutei e non c'è modo migliore per "risvegliare" i muscoli del tuo lato B.

Scegli lo sport giusto

Corsa e bicicletta, ma anche spinning e nuoto, non appena si potranno riaprire palestre e piscine. Esistono sport che più di altri interessano i muscoli dei glutei e che quindi andrebbero praticati alternandoli a esercizi fitness mirati come squat e affondi. Se quindi per esempio decidi di muoverti in bicicletta per i piccoli spostamenti in città, stai già facendo la scelta giusta per i tuoi glutei dormienti: assicurati di alternare la pedalata da seduta a quella in piedi, e usa un rapporto più lungo per aumentare la resistenza del pedale e quindi lavorare di più.

In auto (con il semaforo rosso)

Anche fermi a un incrocio con il semaforo rosso c'è modo di rassodare gambe e glutei. Con una gamba tesa e l'altra piegata a formare un angolo di 90°, fai leva su quest'ultima e sollevati dal sedile contraendo i glutei. Ripeti poi con l'altra gamba (probabilmente al semaforo successivo). Per eseguire correttamente l'esercizio spingi bene il tallone verso il basso: non serve compiere un movimento esageratamente ampio, basta percepire lo sforzo sulla gamba.

Prova il Clamshell

Utilissimo per far lavorare il medio gluteo e il tensore della fascia alta, questo esercizio si esegue sdraiandosi su un fianco, piegando il ginocchio di 45⁰ e mantenendo i piedi vicini. Da questa posizione ruota esternamente l'anca ruotando la gamba superiore, mantenendo sempre i piedi uniti e le ginocchia a 45⁰. Se vuoi intensificare lo sforzo, utilizza una banda elastica sistemandola appena sopra le ginocchia.