Come tonificare glutei e quadricipiti eseguendo lo step up

Basta un rialzo, un gradino o uno stepper per eseguire un esercizio efficacissimo per avere glutei e quadricipiti tonici. Si tratta dello step up, un esercizio che consente uno svariato numero di varianti per non annoiarsi mai durante l’allenamento.
Gaia Cortese 24 Aprile 2022

Se il tuo obiettivo di allenamento sono glutei tonici e scolpiti, non puoi non considerare nel tuo allenamento lo step up. Non solo è tra gli esercizi più diffusi e praticati in palestra, ma si tratta anche di un esercizio che si può eseguire tra le quattro mura domestiche: basta semplicemente procurarsi un rialzo "casalingo" o uno stepper.

Cos’è lo step up?

Lo step up è un esercizio funzionale e di resistenza che lavorare sulla tonificazione dei glutei e dei quadricipiti. In pratica, nell’esecuzione dell’esercizio, viene simulato il movimento che si compie quando si sale un gradino, e per questo motivo, si utilizza un attrezzo fitness, conosciuto come stepper o stepboard.

Muscoli coinvolti

Lo step up coinvolge i muscoli degli arti inferiori, nello specifico quadricipiti e glutei. Si lavora quindi sul quadricipite femorale, sul grande gluteo e sul  bicipite femorale e, se il gesto viene terminato sull'avampiede, gastrocnemio e soleo, vale a dire i due muscoli del polpaccio. Variando l'esercizio è anche possibile concentrarsi su altre fasce muscolari, ovviamente: basti pensare a un plank con appoggio delle mani sullo stepper.

Come si fa

Posizionati davanti allo stepper o a qualsiasi altro rialzo (un gradino, una panca, etc.) con le gambe aperte all’ampiezza delle spalle.

Per prima cosa porta una gamba sopra lo stepper, appoggiando la pianta del piede e formando un angolo retto tra il ginocchio e la gamba sollevata. Mantenendo la schiena dritta, da questa posizione porta l'altra gamba accanto a quella che si trova sullo stepper, proprio come se stessi salendo un gradino di una scala. Il piede si appoggia appena, per poi riportare la gamba a terra. Ripeti fino a terminare una serie da 10 con la prima gamba, poi passa alla seconda.

Se vuoi aumentare l’Intensità dell’esercizio, puoi aggiungere un carico, come tenere in mano una kettlebell o due pesetti da uno o due chili, da tenere in ciascuna mano.

Questo esercizio costituisce la base dello step up, ma ovviamente sono diverse le varianti che si possono eseguire. Per esempio nel momento in cui si appoggia un piede sullo stepper si può sollevare l’altra gamba portando in alto anche il ginocchio o eseguendo delle alzate della gamba laterali per lavorare sull'interno coscia.