Stile di vita sedentario e infinite attività da fare ogni giorno possono impedirti di fare quel tanto di esercizio fisico indispensabile per rimanere in buona salute. Alcuni piccoli dolori sono evitabili se i muscoli sono allenati e tonici, per questo è indispensabile pensare a tonificare il corpo.

Tonificare i muscoli significa ridare loro massa per garantire una migliore circolazione ed eliminare l’accumulo eccessivo di grasso. Per fare questo è necessario riuscire ad avere una vita sana in cui attività fisica e alimentazione devono interagire e integrarsi l'un l'altra. Che tu sia a casa o in palestra, ci sarà sempre qualche esercizio che può fare al caso tuo, con pesi o a corpo libero. Vediamo come fare.

Come tonificare il corpo con l'allenamento per la forza

Mentre sei a casa o nelle pause in ufficio, puoi pensare di fare qualche esercizio a corpo libero per allenare la forza. Puoi fare, quindi, flessioni, plank, addominali, trazioni e piegamenti sulle gambe, ottimi per tonificare diverse zone del corpo senza bisogno di attrezzature. Tra questi, varia spesso movimenti per coinvolgere tutti i gruppi muscolari.

Se vai regolarmente in palestra o hai degli attrezzi fitness a casa, scegli un peso che ti permetta di fare 10-12 ripetizioni e aumenta il peso gradualmente nel tempo. Esegui esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, ad esempio, squat o affondi con manubri o bicipiti o tricipiti con manubri.

Come tonificare il corpo con l'allenamento cardio

Corsa, ciclismo, nuoto, nuoto, HIIT (High Intensity Interval Training) sono ottimi per bruciare calorie e aumentare la resistenza. Scegli, tra queste, un'attività che ti piace e che puoi fare regolarmente. Allenati almeno 30 minuti a settimana, idealmente suddivisi in 3-5 volte.

Esercizi per tonificare il corpo stando a casa

Tra gli esercizi a corpo libero puoi fare:

• Squat: un esercizio completo che tonifica gambe, glutei e addominali.
• Affondi: un altro ottimo esercizio per le gambe e i glutei.
• Piegamenti sulle braccia: un esercizio per la parte superiore del corpo, in particolare per i pettorali, le tricipiti e le spalle.
• Plank: un esercizio isometrico che rafforza il core, ovvero i muscoli addominali e lombari.
• Mountain climber: un esercizio cardio che tonifica anche le gambe, i glutei e le braccia.

Se hai a disposizione attrezzi puoi fare:

• Esercizi con manubri: si possono eseguire una varietà di esercizi per tonificare tutti i gruppi muscolari.
• Esercizi con pesi: come squat, deadlift e panca piana.
• Esercizi con la cyclette: un ottimo esercizio cardio per bruciare calorie e tonificare le gambe.
• Esercizi con il tapis roulant: un altro ottimo esercizio cardio per bruciare calorie e migliorare la resistenza.

Quanto tempo ci vuole per tonificare il corpo?

Il tempo necessario per tonificare il corpo varia a seconda di diversi fattori, tra cui:

• Il tuo punto di partenza: Se sei già in forma e hai una buona massa muscolare, potresti vedere risultati in poche settimane ma, se parti da una condizione di sedentarietà, ci vorrà più tempo per ottenere risultati visibili.
• Il tuo programma di allenamento: Se ti alleni regolarmente e in modo intenso, otterrai risultati più velocemente, se, invece, ti alleni solo occasionalmente, ci vorrà più tempo per vedere dei cambiamenti.
• La tua alimentazione: Se segui una dieta sana e bilanciata, aiuterai il tuo corpo a recuperare dagli allenamenti e a costruire massa muscolare.
• La tua età: In generale, i più giovani tendono a ottenere risultati più velocemente rispetto ai più anziani ma ricorda che l'età non è un ostacolo per tonificare il corpo. Con impegno e costanza, chiunque può ottenere buoni risultati.

In generale, puoi aspettarti di vedere i primi risultati dopo circa 2-4 settimane di allenamento regolare ma i cambiamenti saranno più evidenti dopo 3-6 mesi.

Pelle flaccida: come mantenerla elastica e tonificarla

La pelle flaccida può essere causata da più fattori come l'invecchiamento, la perdita di peso, la gravidanza e l'esposizione al sole. Per riuscire a rassodarla devi agire su tre fronti:

• Idratazione: Bevi molta acqua (almeno 2 litri al giorno) per mantenere la pelle idratata e dall'aspetto più tonico. Applica una crema idratante ricca di ingredienti come acido ialuronico, glicerina e burro di karitè per trattenere l'idratazione nella pelle.

• Alimentazione: Consuma cibi ricchi di vitamine e minerali, come frutta, verdura e cereali integrali, per fornire alla pelle i nutrienti di cui ha bisogno per rimanere sana ed elastica.

• Esercizio fisico: L'attività fisica aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e a tonificare i muscoli, due fattori che possono contribuire a migliorare l'aspetto della pelle. Può essere una buona idea fare anche esercizi specifici per il viso, come lo yoga facciale.

Come tonificare il corpo con l'alimentazione

Per tonificare il corpo con l'alimentazione cerca di mangiare proteine magre come pesce, tofu e tutti i derivati dalla soia e legumi, ottimi alimenti che aiutano a costruire e riparare i muscoli. Chiedi consiglio al tuo medico sulla quantità di proteine da assumere ogni giorno,

Per quanto riguarda i carboidrati, consuma quelli complessi. Cereali integrali, frutta, verdura forniscono energia al corpo e aiutano a recuperare dopo l'allenamento. Scegli carboidrati a basso indice glicemico per evitare picchi di insulina e favorire la tonificazione muscolare.

Passando ai grassi, limita quelli saturi e gli zuccheri. Se ne assumi in eccesso, possono ostacolare la tonificazione muscolare. Scegli grassi sani come quelli contenuti nell'olio d'oliva, nell'avocado e nel pesce grasso e riduci dolci, bevande zuccherate e cibi processati.