Usata di solito come esercizio di riscaldamento prima di un allenamento e come piccola parentesi dei runner davanti alle strisce pedonali in attesa del semaforo verde, la corsa sul posto può essere un'attività pratica e facile da eseguire anche in casa. Se abbinata a un workout completo che tonifichi anche la parte superiore del corpo, può diventare parte integrante di un rituale di benessere che può migliorare pian piano la tua forma fisica.

I benefici della corsa sul posto

La corsa sul posto è un esercizio cardiovascolare, perciò aumenta la frequenza cardiaca e aiuta a bruciare calorie. È un esercizio semplice da eseguire e non richiede attrezzature specifiche.Può essere fatto ovunque, anche in casa. È un esercizio a basso impatto, quindi è adatto anche a persone con problemi alle articolazioni.

I muscoli coinvolti

La corsa è un'attività che coinvolge tutto il corpo, che richiede l'utilizzo di vari gruppi muscolari per funzionare. I principali muscoli coinvolti nella corsa sono quelli delle gambe. Sono loro i responsabili della spinta del corpo in avanti e dell'assorbimento dell'impatto al suolo. Quelli maggiormente attivati nella corsa sono: quadricipiti, ischiocrurali, glutei, polpacci e retto addominale.

La corsa sul posto fa dimagrire?

Se il tuo scopo è quello di mantenerti in forma, 30 minuti di corsa sul posto a un ritmo moderato possono essere sufficienti. Se, invece, punti a dimagrire e migliorare la tua resistenza, dovrai aumentare l'intensità e la durata degli allenamenti. Per qualsiasi programma di allenamento che miri a una riduzione del peso, è sempre bene chiedere un parere a un personal trainer o al medico.

Quante calorie si perdono?

Il numero di calorie bruciate con la corsa dipende da diversi fattori, tra cui il peso corporeo (in media, una persona di 70 chili che corre per 30 minuti a un ritmo moderato può bruciare circa 200 calorie) e l‘intensità della corsa (una corsa più intensa brucia più calorie di una corsa più lenta). Influiscono anche la durata e il tipo di terreno.

Per calcolare esattamente le calorie bruciate puoi utilizzare la formula di Arcelli:

Calorie bruciate = Peso corporeo (kg) x Distanza percorsa (km) x 0,9

Come fare la corsa sul posto

La versatilità di questo esercizio fa sì che possa essere praticato pressoché ovunque, che sia al parco, in giardino o in casa. Soprattutto se sei all'aperto, procurati delle scarpe sportive che ammortizzino il passo e abbigliamento che ti consenta di muoverti agevolmente.

Prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica, è sempre necessario fare riscaldamento con un po' di stretching. Cammina gradualmente fino ad aumentare la velocità, almeno per un 10 minuti. Dopodiché, inizia a correre sollevando bene le ginocchia e assecondando il movimento delle gambe con le braccia.

Si consiglia di iniziare con sessioni di corsa sul posto di 10-15 minuti cercando di mantenere lo stesso ritmo e di aumentare gradualmente la durata fino a raggiungere i 30-60 minuti.

Come fare la corsa sul posto in casa

Con la corsa sul posto non potrai avere scuse riguardanti la location. Non dovrai dotarti di accessori da corsa o attrezzatura di altro tipo, se non delle scarpe da ginnastica che facciano un minimo di attrito sul pavimento e un abbigliamento comodo.

In casa, ritagliati un piccolo spazio, magari davanti alla tv così potrai distrarti guardando un film o una serie tv, e inizia a correre.

Consigli per iniziare a fare la corsa sul posto

Per perdere peso e tonificare i muscoli, è consigliabile associare la corsa sul posto ad altri esercizi che vadano a stimolare tutte le parti del corpo.

Per iniziare, se sei un principiante, inizia da un riscaldamento di 5 minuti di camminata sul posto. Continua con 10 minuti di corsa a ritmo moderato e concludi con 5 minuti di stretching.

Quando sarai più abituato al movimento e, quindi più esperto, puoi arrivare a 30 minuti di corsa a ritmo sostenuto. Affianca sempre questo esercizio a un altro tipo di allenamento più completo e a una buona alimentazione.

Le controindicazioni della corsa sul posto

Essendo un esercizio molto semplice, non possiamo dire che ci siano grosse controindicazioni. Un difetto della corsa sul posto è che può essere noiosa per alcuni e non efficace quanto la corsa all'aperto per migliorare la resistenza. Infine, per quanto vada ad agire bene sulla parte inferiore del corpo, le braccia e il tronco sono scarsamente sollecitati.