Fare CrossFit significa avere a che fare con manubri, pesi, palle mediche e kettlebell. Ma anche arrampicata sulla corda, anelli e sbarre, corsa e tanto corpo libero. Come avrai capito, è un mix di più attività motorie per allenare e potenziare il fisico. Uno sport da veri duri.

Secondo Greg Glassman, fondatore della disciplina, il CrossFit ha l’obiettivo di ottimizzare l'abilità fisica in tutti e dieci i cosiddetti "domini di fitness" riconosciuti, ovvero:

• la resistenza cardiorespiratoria, ossia l'abilità dei sistemi del corpo di elaborare e fornire ossigeno
• la resistenza muscolare, ossia l'abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia
• la forza, ossia l'abilità di una o più unità muscolari di applicare la forza
• la flessibilità, ossia l'abilità di aumentare il più possibile il range di movimento di un'articolazione
• la potenza, ossia l'abilità di una o più unità muscolari di applicare la forza massima per un tempo minimo
• la velocità, l'abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento
• la coordinazione, ossia l'abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento
• l’agilità, ossia l'abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un'altra
• l’equilibrio, ossia l'abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto
• la precisione, ossia l'abilità di controllare un movimento in una direzione o a una specifica intensità

Chi ha inventato il CrossFit

Nato in California negli Anni '70, il CrossFit è diventato popolare solo molti anni dopo. Greg Glassman, il suo fondatore, non poteva nemmeno immaginare il successo che questa disciplina sportiva avrebbe avuto non solo negli Stati Uniti, ma in tutto il mondo.

Come funziona una lezione di CrossFit

Il CrossFit è un programma di allenamento degno dei Marines, che prevede esercizi di potenziamento, a corpo libero e con sovraccarichi come bilancieri, palle mediche e la kettlebell (una palla di ghisa con maniglia). Ma non finisce qui. Un allenamento di CrossFit prevede anche la corsa o il salto con la corda, e in alcuni casi altre discipline aerobiche come il canottaggio, il nuoto, lo spinning o il ciclismo.

Quando si parla di CrossFit è facile sentire il termine WOD, ossia il Workout Of the Day. Ogni volta che andrai ad allenarti troverai in palestra un WOD con una lunga lista di sigle incomprensibili. Tra le più comuni c'è ad esempio la sigla BJ (Box Jump), ossia il salto esplosivo che allena gambe e glutei; la WB (Wall Ball), l'accosciata con lancio della palla al muro; il PC (Power Clean), il famoso movimento di tripla estensione da fare con un bilanciere, uno degli esercizi di CrossFit più completi; il WC (Wall Climb), la salita a muro; i DU/SU (Double Under / Single Under) ossia il salto con la corda; i FS (Front Squat) per allenare gambe e glutei e i PU (Push Up), conosciuti anche come piegamenti sulle braccia. E tanti altri ancora.

Allenamento

Come prepararsi a un allenamento di Crossfit

Sei pronto per la tua prima lezione di CrossFit? Un po' di agitazione e curiosità sono assolutamente normali, è pur sempre una prima volta. assicurati solo di presentarti al box in queste condizioni:

• vestiti a strati, per non avere troppo caldo ed essere comunque comodo nei movimenti in ogni caso preferisci un abbigliamento tecnico;
• non affamato, non pieno. Mangia uno spuntino leggero per caricarti di energie e non sentirti indebolito sugante l'allenamento;
• non dimenticarti una bottiglia di acqua per dissetanti tra un esercizio e l'altro;
• renditi disponibile ad accettare consigli e spiegazioni per iniziare da subito ad allenarti nel modo più corretto

Le fasi dell'allenamento

In maniera molto semplice, un'elezione tipo di CrossFit si suddivide in quattro fasi:

• warm up, vale a dire la fase di riscaldamento che precede l'attività sportiva
• skill, ossia la fase in cui si esercita l'abilità e la forza lavoro
• workout of day, o WOD, l'attività del giorno prevista dalla classe
• recovery, vale a dire la fase finale dell'0allenamento in cui si allungano i muscoli con esercizi di stretching.

Abbigliamento e accessori

Non esiste un abbigliamento vero e proprio per il CrossFit, di norma un paio di scarpe da fitness e dei capi di abbigliamento tecnico, quindi traspiranti e leggeri sono più che appropriati per allenarsi.

Per quanto riguarda gli attrezzi, la maggior parte si trova già in palestra, come le corde per saltare, la kettlebell, i bilancieri e pesi di vario tipo. Per gli accessori invece, spesso e volentieri chi pratica CrossFit utilizza polsiere, guantini per proteggere le mani dalla formazione di calli e ginocchiere.

Dieta

Greg Glassman consigliava di mangiare carne e verdure, noci e semi, un po' di frutta, pochi amidi e niente zucchero, il tutto cercando di  mantenere l'apporto calorico a un livello tale che favorisca l'allenamento, ma non l'accumulo di grasso. I suoi suggerimenti non si allontanano tanto da quella che dovrebbe essere una dieta a zona. Tuttavia, va sottolineato come una dieta troppo povera di carboidrati può aumentare il rischio non solo di peggiorare la performance, ma anche di ridurre la capacità di recupero e quella di ipertrofia. La raccomandazione è sempre quella di rivolgersi a un esperto nutrizionista prima di iniziare una qualsiasi dieta, a maggior ragione quando si pratica attività fisica regolarmente.

CrossFit per le donne

Un’attività sportiva così intensa è adatta anche alla donne? Assolutamente, sì. I livelli di allenamento possono essere diversificati a seconda del sesso e dell’età o della condizione di preparazione fisica. Un istruttore di CrossFit è in grado di studiare circuiti di training ad hoc per andare incontro alle esigenze di ogni singolo atleta.

L’unico aspetto fondamentale è avere voglia di superare i propri limiti, spesso più che fisici, mentali. Fare CrossFit, infatti, è anche questione di atteggiamento mentale, deve esserci la voglia di sopportare la fatica, ma anche di accettare una sfida ad ogni sessione di allenamento. Se vuoi avvicinarti a questa disciplina, fallo senza timore: non immaginarti di dover sollevare 30 kg di manubri alla prima sessione di allenamento. Lezione dopo lezione avrai il tempo di prendere confidenza con gli attrezzi e soprattutto con il tuo corpo: il CrossFit è l'ideale per conoscere muscoli e parti del tuo corpo che probabilmente non avresti mai pensato di usare…

I benefici del Crossfit

Dopo alcune lezioni di CrossFit si iniziano a notare i primi risultati, soprattutto per quanto riguarda le proprie abilità motorie: ciò che alle prime lezioni sembra impossibile nel giro di brevissimo tempo comincia a far parte dei tuoi schemi motori. Inoltre ne beneficia l’aspetto: i muscoli tonificati sono più tonici, e migliorano resistenza e agilità. Anche le funzioni del sistema cardiocircolatorio e respiratorio ne beneficiano: questa disciplina, infatti, prevede molto allenamento aerobico, sicuramente ti servirà per "fare il fiato" e per resistere più a lungo alla fatica fisica. Il CrossFit è poi in grado di scolpire il fisico, sia degli uomini che delle donne (senza aumentare troppo il volume dei muscoli!): per chi ha qualche chilo di troppo, può aiutare a dimagrire perchè in un allenamento si consumano moltissime calorie; e indubbiamente tonifica la muscolatura di tutto il corpo. La cosa fondamentale è sempre farsi seguire da Trainer specializzati e certificati CrossFit e in palestre ufficiali (detti Box) che hanno ottenuto il riconoscimento da CrossFit International.

Controindicazioni

Il CrossFit ha delle controindicazioni? La premessa è che ogni allenamento dovrebbe essere impostato in base al livello e alla preparazione atletica di chi si appresta a praticarlo. Come ogni attività fisica ad intensità elevata, il CrossFit non è indicato per tutti ed è decisamente sconsigliato a chi soffre di patologie croniche come problemi osteo-articolari ed ernie del disco, o ancora, di malattie cardiovascolari quali pressione alta, aritmia e diabete.

Altro sgradevole inconveniente è che l’intensità che si raggiunge in una sessione di allenamento può portare alla sensazione di nausea.

Il parere dell'esperto

Abbiamo sentito sull'argomento Fabrizia Monelli, istruttrice L-2 CrossFit e Box Owner CrossFit Martesana: "Quasi tutte le persone che approcciano il CrossFit per la prima volta mi chiedono: “Posso farlo anche io?”. La mia risposta è sempre "Sì, possono farlo tutti!" (al netto di patologie che precludano l’esercizio fisico). Spesso si temono l’intensità e i carichi mentre la verità è che ogni allenamento è adattabile alle proprie possibilità, sia per capacità motorie che per intensità. La percezione dello sforzo è sempre del 100% che tu sia un atleta allenato o arrivi dalla totale inattività fisica. Ognuno lavorerà al massimo e trarrà il massimo beneficio dall’allenamento, l’unica differenza sarà il risultato in termini di numero di ripetizioni eseguite, ma questo non importa".

(Scritto da Gaia Cortese il 27 marzo 2019; Modificato da Alessandro Bai il 31-03-21; modificato da Gaia cortese il 19-04-2023)