Ricorda una palla di cannone, con l’unica differenza che è dotato anche di una maniglia. Altro non è che un peso in ghisa dalla forma sferica che può avere peso variabile, da un minimo di 4 kg a un massimo di 54 kg. Tuttavia, il peso di un kettlebell non è distribuito uniformemente come per esempio nei manubri; questo aspetto fa sì che nell'utilizzarlo sia necessario controbilanciare e stabilizzare il corpo durante gli esercizi costantemente e che l'allenamento coinvolga davvero tutte le parti del corpo. Per fortuna, il maniglione di cui è dotato, ne facilita la presa. Il kettlebell è uno strumento fitness utilizzato per tonificare i muscoli, per allenare la resistenza cardiovascolare e per migliorare la reattività neuromuscolare.
La storia del kettlebell
Lo usavano già gli atleti della Grecia antica per allenarsi in vista dei Giochi olimpici, ma nella sua forma primordiale, il kettlebell era una semplice giara riempita di acqua o di terra. Nel XVIII secolo veniva usato come contrappeso per le bilance usate per misurare il grano. E si sa, i mercanti e i contadini dell'epoca erano soliti fare delle gare di resistenza fisica a chi sollevava più volte sopra la testa il kettlebell: ben presto iniziarono a organizzare vere e proprie sfide per vedere chi sollevava i carichi più pesanti, e il kettlebell passò rapidamente dalle mani dei contadini alle mani degli uomini forzuti del circo.
Anche lo zar Alessandro III apprezzava molto questo strumento ginnico. Un giorno del 1888 mentre era in viaggio con la famiglia il suo treno deragliò. Il tetto della carrozza dei sovrani precipitò cadendo addosso a tutta la famiglia, ma lo zar, con suo grande stupore, riuscì a reggerne tutto il peso finché non arrivarono i soccorsi. Il merito di tale forza doveva essere l'allenamento con il kettlebell (o ghiria, come veniva chiamato all'epoca): la storia si sparse per tutto il paese ed iniziarono le prime gare sotto il patrocinio dello zar.
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Dopo la seconda guerra mondiale, l’Armata Rossa sovietica adottò i kettlebell come mezzo per addestrare i propri soldati, e negli anni Settanta il sollevamento dei kettlebell diventa lo sport ufficiale dell’Unione Sovietica.
Esercizi con il kettlebell
Come puoi allenarti con il kettlebell? Il consiglio è quello di iniziare gradualmente e soprattutto sotto la supervisione di un istruttore o un personal trainer. Questo per evitare di farsi inutilmente male e per non rischiare di svolgere gli esercizi in maniera errata, senza quindi trarne nessun beneficio. Di seguito, alcuni degli esercizi più comuni, eseguiti con il kettlebell.
Swing
Con le gambe divaricate, mantieni i piedi ben saldi al pavimento. Afferra il kettlebell con entrambe le mani e fallo oscillare su e giù. La schiena deve rimanere tesa e l’esercizio va eseguito a testa alta. L’oscillazione del kettlebell avviene grazie ai muscoli delle gambe e delle braccia che nello sforzo si tendono naturalmente.
Russian sit-up
Tieni il kettlebell sospeso con un braccio per volta (usa quello da 4 kg), mentre ti abbassi e ti alzi. Questo esercizio non solo migliora la massa muscolare e la tua postura, ma anche la concentrazione e la coordinazione dei movimenti nell’eseguire due esercizi contemporaneamente.
Squat
Trova una posizione comoda con le gambe divaricate (con i piedi alla larghezza delle spalle). Afferra il kettlebell in mano e, senza flettere la schiena, porta indietro fianchi e sedere e prova ad accovacciarti. Torna poi alla posizione di partenza e ripeti in più serie.
I benefici del kettlebell
L'allenamento con il kettlebell consente di tonificare, come qualsiasi esercizio fatto con i pesi, tutti i muscoli del corpo. Migliora la reattività neuromuscolare e allena la resistenza fisica. Per eseguire gli esercizi con questo strumento devi anche mantenere alta la concentrazione e sviluppare al meglio la tua coordinazione. I benefici non si limitano alla sfera fisica, ma arrivano anche a quella motivazionale. Dietro un allenamento con il kettlebell c'è un lavoro molto complesso, i cui principali ingredienti sono la costanza, l'impegno e la determinazione.