Il crunch inverso o reverse crunch è una variante del classico crunch, un esercizio efficace per il potenziamento della muscolatura addominale, in particolare gli addominali alti, e ideale per rafforzare il core, il cosiddetto "nucleo del corpo", l’insieme dei gruppi muscolari del corsetto addominale che permettono la stabilità lombo-pelvica e che favoriscono un efficiente trasferimento di forze dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo.

Si tratta di un esercizio base, ogniqualvolta si vogliono allenare gli addominali e la prima regola da seguire se lo si vuole eseguire bene, è percepire lo sforzo sui muscoli addominali, e non sulla schiena.

Cos'è il crunch inverso

Il crunch inverso è uno degli esercizi più indicati per allenare gli addominali bassi, al contrario del crunch a terra classico, che invece è considerato un movimento che stimola maggiormente gli addominali alti. A differenza della sua variante classica, infatti, nel crunch inverso non si effettua il movimento del petto verso la parte inferiore del corpo, ma viene mosso il pube verso la parte superiore del corpo. Gli arti inferiori vengono portati verso il busto che dovrà rimanere immobile perché sarà il baricentro del movimento.

Quali sono i muscoli coinvolti nel crunch inverso

Nell'esecuzione del crunch inverso il muscolo coinvolto è fondamentalmente il retto dell'addome. Insieme a obliquo interno, obliquo esterno e trasverso dell’addome, questo muscolo compone l’insieme di quel gruppo di muscoli comunemente chiamati “addominali” e la sua importanza è fondamentale non solo per l’attività sportiva, ma anche semplicemente per il tuo benessere, perché svolge un'azione di stabilizzazione fondamentale per avere un postura corretta e per svolgere qualsiasi movimento del corpo.

Come eseguire il crunch inverso

Per eseguire il crunch inverso, la posizione di partenza prevede che tu ti sdrai a terra su un tappetino con le braccia stese lungo i fianchi. Solleva quindi le gambe tenendo le ginocchia flesse in modo da formare 90°, o in alternativa inizialmente tenendo polpacci e cosce a contatto (in questo modo, soprattutto se sei a un livello principiante, riesci a percepire meglio il movimento)..

Successivamente, solleva il bacino aiutandoti unicamente con la contrazione degli addominali. Assicurati che il tratto toracico rimanga sempre fisso a terra (è solo il tratto lombare che si solleva). Arrivato al punto di massima contrazione, torna nella posizione di partenza.

Durante l'esecuzione dell'esercizio, il movimento deve essere fatto senza slanci e non dovresti avvertire tensioni in altre parti del corpo. Per quanto riguarda la respirazione, espira quando il bacino sale, ed inspira nella fase discendente.

Quante volte eseguirlo

In generale, per il rafforzamento degli addominali, dovresti eseguire da 2 a 4 serie di 10-20 ripetizioni ciascuna, tre volte alla settimana. Se vuoi fare un circuito apposito per gli addominali puoi abbinare 3-4 esercizi e ripeterli no stop per 10 minuti. Puoi fare: crunch classico (20-30 secondi), crunch inverso (20-30 secondi) e crunch incrociato (20-30 secondi).

Gli errori da non fare

Uno degli errori che si commette più frequentemente nell'esecuzione del crunch inverso, infatti, è quello di sollevare il tratto lombare della schiena, caricando sull'ileo psoas, vale a dire due muscoli importanti (muscolo iliaco e muscolo psoas), che permettono movimenti fondamentali del corpo, come la flessione delle gambe, della colonna e del bacino in avanti.

3 esercizi da provare

Crunch inverso a gambe tese

La variante tradizionale del crunch inverso vuole che si portino le gambe verso l’alto senza alcun piegamento delle ginocchia. Per eseguire questo esercizio il retto dell'addome deve essere ben allenato, in alternativa meglio preferire la versione a gambe flesse permette di disattivare l’azione del retto femorale, liberando l’ileopsoas dalla sua funzione di fissatore del quadricipite e permettendo pertanto di eseguire correttamente l’esercizio senza incorrere nella pericolosa anti-versione del bacino.

Crunch inverso alle parallele

Se svolto alle parallele, l'intensità dello sforzo del crunch inverso diventa maggiore soprattutto per i muscoli stabilizzatori, e oltretutto, viene attivata l’articolazione della spalla.

Crunch inverso su panca

Sdraiati sulla panca orizzontale e posiziona le gambe in modo da formare un angolo di 90º con le ginocchia e il bacino; poi aggancia le mani dietro la parte superiore della panca. Solleva la schiena, provando ad allontanarla dalla superficie della panca, fino a quando i piedi non puntano verso il soffitto.

Poi torna alla posizione iniziale, abbassando le gambe. In questa posizione, entrambe le cosce devono essere verticali e le gambe parallele alla panca, in modo da formare un angolo di 90º tra ginocchia e bacino. Tieni piedi e gambe sempre uniti, mentre la parte superiore del busto deve sempre poggiare sulla superficie della panca.

(Scritto da Gaia Cortese 10/02/2021;
Modificato da Evelyn Novello il 9/02/2024)