Quando si tratta di dieta, capita spesso che i carboidrati vengano presi di mira. Tra approcci che puntano a eliminarli completamente e proposte che invece li includono facendo più attenzione alla loro qualità fa capolino anche la dieta a basso indice glicemico. Sai chi la dovrebbe seguire? Scopriamo su quale principio si basa e quali potrebbero essere i suoi benefici.

Cos'è l'indice glicemico

Devi sapere che tutti i carboidrati, indipendentemente da che siano zuccheri semplici o complessi, una volta assorbiti dal tuo intestino hanno lo stesso effetto: fanno aumentare la concentrazione del glucosio nel tuo sangue. Questo effetto, però, non è sempre uguale; infatti fonti di carboidrati diverse (per esempio il pane e le mele) possono far aumentare in modo molto diverso questa concentrazione, che in termini tecnici è nota come “glicemia”. A indicarti la sua entità è proprio l'indice glicemico.

Ti ho già spiegato in un altro articolo di cosa si tratta; per non ripetermi, ti invito a leggere qui. Se invece non vuoi approfondire questo aspetto, te lo riassumo in poche parole: l'indice glicemico ti dice quanto i carboidrati presenti in un alimento fanno aumentare la tua glicemia rispetto a una stessa quantità di carboidrati assunti sotto forma di glucosio o di pane bianco. Per esempio, se assumi 20 grammi di carboidrati sotto forma di ceci fai aumentare la tua glicemia del 50% in meno rispetto a quanto la faresti aumentare assumendo 20 grammi di carboidrati sotto forma di pane bianco.

A cosa (e a chi) serve

A cosa serve, quindi, una dieta a basso indice glicemico? Ti può aiutare a ridurre al minimo i picchi di concentrazione di glucosio nel tuo sangue. Questo beneficio ti può essere utile prima di tutto se ti è stato diagnosticato il diabete o se sei a rischio di svilupparlo, ma non solo. Infatti diete a basso indice sono state associate anche a un minor rischio di sviluppare altre patologie, in particolare malattie cardiovascolari e alcune forme tumorali.

Un'alimentazione a indice glicemico elevato è stata per esempio associata all'aumento del rischio di tumore del colon e della vescica. Al contrario, un'assunzione elevata di carboidrati sotto forma di cibi con basso indice glicemico è stata associata a una riduzione del rischio di cancro del colon.

Seguire una dieta a basso indice glicemico è stato associato anche a livelli elevati di colesterolo HDL, un fattore protettivo per la salute cardiovascolare, soprattutto nelle donne. E in chi convive con il diabete di tipo 2, sia il colesterolo totale sia quello LDL (comunemente noto come “colesterolo cattivo”) sembrano diminuire di più con una dieta a basso indice glicemico che con una dieta caratterizzata da un indice glicemico elevato. Ma i motivi per cui tenere sotto controllo i picchi glicemici può aiutare a proteggere la salute cardiovascolare sembrano essere anche altri. Infatti gli aumenti repentini della glicemia dopo i pasti sono associati anche all'aumento dello stress ossidativo, dell'infiammazione, di alterazioni delle LDL e delle proteine e di attività che promuovono la coagulazione del sangue – tutti effetti che mettono in pericolo i vasi sanguigni.

Infine, diete a basso indice glicemico sono state associate a un minor potenziale infiammatorio. Questa caratteristica potrebbe esserti utile da diversi punti di vista. Infatti l'infiammazione è associata a numerose patologie, fra cui i già citati diabete, disturbi cardiovascolari e tumori, ma anche, per esempio, la steatoepatite.

Eccesso di peso

La dieta a basso indice glicemico potrebbe essere utile anche in caso di eccesso di peso. Secondo alcuni autori limitare i picchi glicemici potrebbe aiutare a tenere sotto controllo la fame, e quindi il peso; altri ricercatori non sono però d'accordo con questa teoria. In ogni caso, limitare gli sbalzi della glicemia dopo i pasti sembra aiutare chi è in sovrappeso a tenere a bada, ancora una volta, il rischio cardiovascolare, aumentato proprio dall'eccesso di peso.

Insomma, i motivi per tenere sotto controllo i picchi glicemici dopo i pasti sembrano non mancare. In particolare, una dieta a basso indice glicemico può esserti utile se hai il diabete o sei in sovrappeso.

Le regole

Le regole che devi seguire per garantirti una dieta a basso indice glicemico non sono complicate. Non devi nemmeno armarti per forza di lunghe liste di alimenti. Piuttosto, cerca di seguire questi cinque principi:

1. mangia i cereali (e i loro derivati) nella loro forma integrale, limitando invece il consumo di quelli raffinati (per esempio il pane bianco e pasta e riso non integrali);
2. non mangiare patate troppo spesso (e in grandi quantità);
3. consuma solo occasionalmente cibi ricchi di zuccheri semplici (come dolci e gelato) ed evita le bevande zuccherate;
4. inserisci nella maggior parte dei tuoi pasti fonti magre di proteine (per esempio legumi o pollo senza la pelle);
5. non far mancare nei tuoi pasti fonti di grassi “buoni”, come l'olio extravergine di oliva e la frutta secca, senza esagerare con le quantità.

Ti ricordo, infine, che l'indice glicemico non è l'unico parametro interessante per chi è interessato a tenere sotto controllo la glicemia dopo i pasti, anzi. Ancora più interessante potrebbe essere il carico glicemico del pasto. Se vuoi saperne di più puoi leggere il mio approfondimento dedicato proprio a come calcolare il carico glicemico di un pasto.