Dieta vegana: alimenti consentiti, rischi, benefici e i consigli per renderla bilanciata

Non solo carne e pesce: nella dispensa di chi segue una dieta vegana mancano anche uova, formaggi, latticini e miele. Ma un regime alimentare senza derivati animali è sostenibile per l’organismo? La risposta è sì, basta fare attenzione a integrare i nutrienti mancanti e farsi consigliare da un nutrizionista.
Sara Del Dot 20 Ottobre 2018
* ultima modifica il 24/09/2020

La dieta vegana è un regime alimentare che prevede soltanto il consumo di cibi vegetali, con l'esclusione di ogni alimento di origine animale. Se scegli di essere vegan, infatti, non ti limiterai a seguire le indicazioni tipiche di un'alimentazione vegetariana, ma farai a meno anche di tutto ciò che è prodotto dagli animali, dal latte ai formaggi, fino alle uova e persino il miele.

In effetti, sono molte le persone scelgono di fare il passo ed eliminare dalla propria dieta non solo carne e pesce, ma anche qualsiasi prodotto di derivazione animale. I numeri, però, sono altalenanti: se infatti i dati Eurispes 2017 segnalavano un triplicamento del numero dei vegani italiani nel corso del 2016 (3% della popolazione), il più recente rapporto Eurispes 2020 ha registrato una leggera marcia indietro, attestando la percentuale di popolazione vegana in Italia al 2,2%. Forse perché seguire e mantenere in modo costante un regime alimentare di questo tipo non è sempre facile per tutti.

Diventare vegani è una scelta, spesso motivata da questioni etiche, che comporta rinunce a cibi di cui un tempo forse andavi matto, la necessità di imparare tante ricette nuove, l’alta probabilità di uscire a cena e non sapere cosa ordinare, l’obbligo di tenere sempre monitorata la tua salute per non andare incontro a carenze di alcuni nutrienti importanti per il tuo corpo. Tuttavia, con un po' di pazienza e una buona pianificazione, anche una dieta vegana equilibrata può darti ciò di cui hai bisogno.

Che cos'è la dieta vegana

Si definisce dieta vegana un regime alimentare esclusivamente vegetale, che consiste quindi nell’eliminazione non solo di carne, pesce, molluschi e crostacei, ma anche di qualsiasi altro cibo che abbia origine animale. A coniare per primo questo termine fu l'attivista britannico Donald Watson, che scelse il termine vegan, ottenuto dall'abbreviazione di vegetarian, per descrivere quei vegetariani che rifiutavano di consumare anche i latticini, credendo che il regime alimentare dovesse essere completamente privo di prodotti animali.

Nella maggior parte dei casi i vegani compiono questa scelta alimentare, che possiamo definire radicale, per motivi di salute, ma sono molte le persone che lo fanno anche per ragioni etiche, facendo della dieta vegana un vero e proprio stile di vita che coinvolge anche altri aspetti, come ad esempio l’abbigliamento o i consumi in generale. La filosofia vegan prevede che non vengano acquistati capi o accessori in pelle, lana o seta, o ancora prodotti cosmetici e per la casa testati sugli animali in laboratorio.

Dieta vegana e dieta vegetariana: le differenze

Come ti ho spiegato, il termine "vegan" nasce dall'abbreviazione di "vegetarian", ovvero vegetariano, quindi è lecito domandarsi le differenze. Forse a questo punto le avrai già capite, ma è utile procedere con ordine.

Partiamo dal fatto che il regime alimentare vegano rientra tra le diete vegetariane, che si basano per prima cosa sull'esclusione di ogni tipo di carne, dei prodotti a base di carne, ad esempio gli insaccati, del pesce, dei molluschi e dei crostacei.

A partire da questa regola di base imprescindibile, si possono distinguere poi alcune varianti: il latte-ovo-vegetarianesimo include infatti alcuni cibi prodotti dagli animali, come il latte, i latticini, le uova e il miele. Questi alimenti sono invece totalmente assenti nel veganesimo, che può essere quindi definita una dieta vegetariana totale.

Ora ti sarà ancora più facile comprendere perché la scelta di seguire una dieta vegana sia legata, oltre all'aspetto dell'alimentazione, a ragioni etiche: non si tratta solo di evitare le crudeltà contro gli animali, ma è anche una forma di rispetto verso di loro, visto che in molti casi anche i prodotti derivati, come ad esempio i formaggi, comportano un certo tipo di sfruttamento di queste creature. Non va sottovalutato poi anche la motivazione ambientalista, visto che la produzione di carne porta a una maggiore emissione di gas serra, oltre al grande consumo di cereali.

Dieta vegana: pro e contro

Sempre più persone hanno scelto negli ultimi anni di seguire una dieta vegana, una tendenza che ha portato gli studiosi a mettere sul piatto della bilancia tutti i benefici e i possibili rischi di questo regime alimentare, non senza qualche controversia.

Ti sarà capitato, infatti, di sentire qualcuno definire la dieta vegana una scelta folle e dannosa, ma non è per forza così, visto che tutto dipende dai cibi che scegli. Di per sé, infatti, il veganesimo prevede un'alimentazione ricca di fibre, sali minerali, carboidrati complessi e vitamine che presenta diversi vantaggi, poiché:

  • favorisce l'abbassamento della pressione arteriosa;
  • aiuta a controllare il diabete, riducendo i livelli di glicemia;
  • aiuta a prevenire diversi tipi di tumore;
  • riduce il rischio di malattie cardiovascolari e obesità.

Alcuni studi che si sono concentrati su questo regime alimentare hanno dato risultati contrastanti. Da una parte, secondo un team di ricercatori dell'Università di Oxford la dieta vegana migliorerebbe la salute del cuore, dall'altra, però, lo stesso studio osservazionale avrebbe notato un aumento del rischio di ictus. Secondo una ricerca più recente, condotta dall'Ospedale Policlinico San Martino di Genova e dall'Istituto Nazionale Tumori di Milano, un particolare tipo di dieta vegana renderebbe più efficaci le cure per il tumore al seno.

Se scegli di seguire una dieta vegana, però, è importante che tu ti rivolga a un nutrizionista evitando qualsiasi tipo di fai-da-te, oltre a tenere monitorata la tua salute e le reazioni del corpo di fronte all’eliminazione di cibi che prima assumevi quotidianamente.

Non a caso, le carenze nutrizionali sono i problemi a cui puoi andare incontro più facilmente in caso di alimentazione vegan. Con l'esclusione di qualsiasi alimento di origine animale viene eliminata completamente la vitamina B12, che si trova solo lì, e che deve quindi essere integrata artificialmente. La dieta vegana è inoltre assolutamente sconsigliata per donne in gravidanza e bambini piccoli, che hanno necessità alimentari specifiche e fondamentali per la crescita e lo sviluppo. La carenza di B12, ferro, zinco e acido docosaesanoico può essere letale per lo sviluppo cerebrale di un bambino nel corso dei suoi primi due anni di vita, di conseguenza si consiglia di seguire la dieta mediterranea almeno fino al compimento dei cinque anni. Tra le altre possibili mancanze a cui dovresti fare attenzione, poi, ci sono quelle di proteine, calcio, vitamina D e acidi grassi omega 3.

Se vuoi saperne di più sui benefici e i rischi della dieta vegana, ti ricordo che proprio qui su Ohga ne abbiamo parlato nel dettaglio con una nutrizionista. In generale, però, tieni presente che un regime alimentare equilibrato è sempre la chiave per non far mancare nulla all'organismo, quindi eccoti qualche consiglio:

  • bevi sempre molta acqua, idealmente almeno 8 bicchieri al giorno;
  • consuma diversi tipi di legumi per garantire un buon apporto di proteine;
  • mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, cercando di variarle;
  • riduci il consumo di alimenti o bevande che contengono molti grassi, zucchero o sale;
  • mangia cibi a base di carboidrati complessi, dalle patate fino al riso e la pasta integrali
  • sostituisci il latte e i suoi derivati con prodotti a base di soia.

La dieta vegana aiuta a dimagrire?

L'assenza di cibi come formaggi, burro, o carni grasse come la salsiccia, potrebbe farti pensare automaticamente che la dieta vegana sia una soluzione ideale per dimagrire. In realtà, si tratta di un ragionamento troppo semplicistico, che non tiene conto di alcuni aspetti importanti.

Più che gli alimenti in sé, sono le quantità di ciò che mangi a influenzare il tuo peso. D'altronde, gli eccessi fanno sempre male quindi è sbagliato credere che, anche se mangiati a volontà, i cibi esclusivamente di origine vegetale non facciano ingrassare. Inoltre, come ti dicevo, se non segui un regime alimentare bilanciato la dieta vegana può facilmente causare delle carenze nutrizionali: questo sarà senza dubbio il primo aspetto a cui dovrai fare attenzione, dunque essere costretto a ridurre le calorie assunte potrebbe rendere il tutto ancora più complicato.

È vero, però, che chi segue una dieta vegana tende solitamente a essere snello. Questo però è il risultato di ciò di cui ti parlavo prima, ovvero un vero e proprio stile di vita vegan che spesso prevede anche la rinuncia all'alcol, al fumo e una maggiore attività fisica, fattori che sicuramente ti aiuteranno a restare in forma, specialmente se uniti all'assenza di alimenti più grassi nella dieta, dai latticini ad alcuni tipi di dolci.

Cibi permessi

Ormai ti sarà molto chiaro: se segui la dieta vegana potrai mangiare esclusivamente alimenti di origine vegetale. Inizialmente, se seguivi un regime alimentare onnivoro, potresti pensare di avere una scelta molto limitata, per questo è utile fare una lista dei cibi consentiti, visto che magari potresti averne dimenticato qualcuno.

Ecco cosa puoi mangiare:

  • frutta fresca;
  • frutta secca;
  • cereali;
  • verdure;
  • tuberi come patate o rape;
  • funghi;
  • legumi;
  • radici;
  • tofu;
  • alghe;
  • semi come la quinoa;
  • seitan;
  • germogli;
  • burro di soia o di arachidi;
  • margarina;
  • latti vegetali, ad esempio di soia, riso o mandorle;
  • cioccolato fondente, oppure a base di latte vegetale.

Cibi vietati

Sicuramente avrai già pensato a quei piatti di cui vai pazzo che non potresti includere in una dieta vegana, ma anche in questo caso proviamo a darti una panoramica completa.

Ecco cosa non puoi mangiare:

  • carne bianca e rossa;
  • pesce;
  • molluschi;
  • crostacei;
  • latte animale;
  • derivati del latte animale, come formaggi, burro, yogurt e gelato;
  • uova;
  • pasta all'uovo;
  • patatine fritte, che nella maggior parte dei casi contengono grasso animale;
  • strutto;
  • pane o focacce con contenuto di strutto;
  • miele;
  • cioccolato al latte o bianco;
  • dolci che prevedono l'utilizzo della colla di pesce;
  • caramelle o gomme, contenenti gelatine animali o coloranti.

Inoltre, molti vegani scelgono di non consumare bevande alcoliche come birra e vino e i superalcolici, che in alcuni casi possono contenere coloranti o gelatine di origine animale. I cereali integrali, poi, vengono preferiti in molti casi poiché non sottoposti al processo di raffinazione, che li priva di alcuni nutrienti.

Cosa integrare per evitare carenze nutrizionali

Ora che abbiamo sfatato il falso mito di un'alimentazione tutta erbette, insalata e frutta, sai che la dieta vegana prevede diverse scelte, molte delle quali compensano piuttosto bene le carenze lasciate dall’eliminazione di alimenti di origine animale. Andiamo quindi a vedere, nel dettaglio, come integrare queste mancanze.

L’unico integratore artificiale che chi segue la dieta vegana deve procurarsi in farmacia o parafarmacia è la vitamina B12, che non è reperibile in nessun alimento naturale che non provenga da animali o loro derivati. In alternativa, puoi acquistare quei cibi appositamente arricchiti con vitamina B12 che sono permessi anche in questo regime alimentare: sto parlando di cereali da colazione, bevande di soia, latte e yogurt vegetali ed estratto di lievito.

È molto importante che tu sappia come integrare il calcio, che è fondamentale per la salute dei tuoi denti e delle tue ossa. In una dieta vegana, puoi assumere questo nutriente mangiando basilico, semi di sesamo, legumi, frutta secca come mandorle o fichi e pane bianco o integrale. Allo stesso tempo, fai attenzione a non esagerare con spinaci, foglie di rapa o bieta, poiché contengono alte quantità di ossalati che impediscono l'assorbimento del calcio.

E la vitamina D? Sappiamo che è molto importante per il tuo organismo perché serve a regolare il calcio e il fosfato, ma si trova in pochi alimenti, che generalmente sono di origine animale. Per rimediare, scegli cereali da colazione e bevande di soia arricchiti di vitamina D, oppure acquista degli integratori. Ricordati poi di esporti alla luce del sole, che è necessaria per la sintesi di questa vitamina.

Non dovrai preoccuparti eccessivamente della carenza di ferro, che potrai integrare attraverso diversi alimenti, come legumi, noccioline, frutta secca, verdure a foglia verde scuro e pane o farina integrali. Solo un piccolo accorgimento: il ferro presente nei cibi di origine vegetale viene assorbito con più fatica dal tuo organismo, che però puoi aiutare assumendo più vitamina C, che trovi nella frutta e nei vegetali.

Lo zinco può essere facilmente integrato con la dieta vegana, ti basterà mangiare cibi vegetali che lo contengono come legumi, tofu, noci, pasta di grano integrale e cereali arricchiti con questo minerale. Tuttavia, come nel caso del calcio, è facile che tu assuma contemporaneamente altre sostanze che impediscono il normale assorbimento dello zinco. Niente panico però: mettere in acqua i legumi o i cereali che consumerai o abbinare gli alimenti ricchi di zinco ad altri che contengono acidi organici, come la frutta o i broccoli, potrà risolvere questo problema.

Avrai spesso sentito nominare gli acidi grassi omega-3 in abbinamento al pesce, che però non rientra tra le opzioni di una dieta vegana. Per rimediare e non sviluppare una carenza, potrai mangiare cibi di origine vegetale come le noci, alimenti a base di soia, l'olio di colza e i semi e l'olio di lino.

Un esempio di dieta vegana

Regola numero uno: rivolgiti a un nutrizionista se stai pianificando di seguire una dieta vegana, perché il fai-da-te potrebbe causare, come abbiamo visto, carenze nutrizionali che rappresentano un problema per il tuo organismo. Fatta questa premessa, provo a darti un'idea di un menù che potresti comporre mangiando solo alimenti di origine vegetale in un giorno, da colazione a cena:

  • Colazione: latte vegetale, pane integrale, confettura priva di zuccheri
  • Spuntino: frutta fresca
  • Pranzo: insalata di farro (con zucchine, melanzane e peperoni)
  • Merenda: frutta fresca o biscotti con frolla allo yogurt vegan
  • Cena: pasta integrale al basilico (con aggiunta di tofu) e insalata di ceci

(Modificato da Alessandro Bai il 13-8-2020)

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