Dolce attesa: ecco gli esercizi che puoi praticare in gravidanza

Aspettare un bambino non significa cambiare completamente il proprio stile di vita e soprattutto smettere di fare sport se eri abituata a farlo. Ci sono sport ed esercizi che si adattano perfettamente ad ogni periodo della gestazione. Chiedi sempre consiglio al tuo medico di fiducia e non smettere di mantenerti in forma.
Gaia Cortese 10 gennaio 2020

Due linee rosa sul test di gravidanza annunciano un grande evento: un bebè in arrivo. Di certo non decretano la fine della tua attività sportiva, sempre che non ci siano controindicazioni mediche. In questi nove mesi, infatti, il tuo guru del benessere sarà il tuo ginecologo, l'unico a conoscere lo stato di salute tuo e del tuo bambino. Fatta questa premessa, in genere lo sport in gravidanza si può fare e apporta enormi benefici sul tuo benessere psicofisico.

Fare attività fisica ti aiuta a mantenere controllato l'aumento fisiologico del peso corporeo (tra i 10 e i 12 kg) e di conseguenza a ridurre il rischio di incorrere nel diabete gestazionale, una forma di diabete che si presenta proprio durante la gravidanza, salvo poi "rientrare" a poche settimane dal parto. Praticare sport aiuta la circolazione del sangue periferica (un modo efficace per ridurre il gonfiore e la sensazione di pesantezza nelle gambe) e previene il mal di schiena dovuto all'aumento del peso e allo spostamento del baricentro.

Durante l'attività fisica in gravidanza la frequenza cardiaca non dovrebbe mai superare i 140 battiti al minuto.

Solo alcuni accorgimenti prima di vedere quali sport puoi praticare e quali esercizi puoi eseguire in gravidanza. Ascolta sempre il tuo corpo e i messaggi che ti invia: se sei troppo affaticata, fermati. Avrai tutto il tempo per rimetterti in forma quando il tuo bambino sarà nato. Ricordati sempre che la frequenza cardiaca non dovrebbe mai superare i 140 battiti al minuto, perché oltre questa soglia c’è il rischio che venga ridotta l’ossigenazione fetale.

Esercizi nel primo trimestre

Il primo trimestre è il periodo più delicato, in cui la spossatezza e qualche disturbo come la nausea e il vomito si fanno sentire. Potresti non avere voglia di fare sport, ma puoi dedicare tempo alle camminate all'aria aperta o anche alla corsa, se sei già allenata. Via libera anche al nuoto, allo yoga e al pilates. Se ti piace andare in bicicletta, puoi continuare a farlo, evitando i percorsi su sterrato.

Per allenare gambe, glutei e baricentro puoi eseguire degli squat: con le gambe leggermente divaricate, piegati all'altezza dell'anca tenendo un pesetto da 1 kg con entrambe le mani davanti al petto. Tenendo il peso sui talloni, siediti come se ci fosse una sedia, tenendo la schiena il più dritta e verticale possibile. Fai una pausa e poi torna a stare in piedi spingendo sui talloni. Ripeti una decina di volte.

Esercizi nel secondo trimestre

Nel secondo trimestre iniziano a vedersi i cambiamenti del corpo dovuti alla gravidanza, ma è un periodo di grande energia. A cosa devi fare attenzione? Al tuo baricentro, che è piuttosto sbilanciato per l’aumento del peso e ai tuoi ormoni, nello specifico il progesterone, che in questo particolare momento causano un considerevole allentamento dei legamenti, e quindi è più facile rischiare una distorsione.

Tra gli sport che puoi praticare, sì al nuoto, alle camminate, allo yoga e al pilates. In vista del parto potrebbe essere piacevole prendere anche qualche lezione di danza del ventre: i movimenti che si compiono con il bacino, infatti, possono tornare utili durante il travaglio per alleviare il dolore.

Evita gli esercizi in posizione prona o in posizione supina, ma preferisci esercizi nella posizione laterale, la più adatta nel secondo e nel terzo trimestre di gravidanza. Per fare esercizi di tonificazione che interessino i muscoli delle gambe, delle braccia e dei glutei aiutati con una gym ball, la classica palla morbida ed elastica che viene utilizzata nelle lezioni di yoga o pilates e che è adattissima alle donne in dolce attesa.

Esercizi nel terzo trimestre

Il terzo trimestre è il periodo in cui la fatica inizia a farsi più sentire. Il bambino cresce settimana dopo settimana, e il pancione inizia a ostacolare un po’ i movimenti (nell’ultimo mese potresti non riuscire ad allacciarti le scarpe!).

Va sempre bene il nuoto, il camminare a passo più lento, lo yoga e il pilates. Gli esercizi di tonificazione devono sempre essere fatti in posizione laterale; oppure, se non ti da fastidio, a carponi, ossia appoggiando mani e ginocchia sul pavimento, con le mani ad una distanza pari a quella tra le ginocchia; o ancora, a farfalla, ossia seduta con la schiena appoggiata ad una superficie rigida, con le gambe incrociate e le piante dei piedi che si toccano.