Dopo il parto è quasi impossibile trovare il tempo di andare in palestra o in piscina, ma fare attività fisica anche dopo il parto è importante per perdere i chili presi in gravidanza e favorire il buonumore e il benessere psicologico. I primi mesi con un neonato sono fatti di notti insonni, pannolini da cambiare, dubbi sull'allattamento e davvero poco tempo libero. I ritmi quotidiani sono dettati esclusivamente dai bisogni della creaturina che ci ha stravolto la vita e pensare che tutto un giorno tornerà come prima del parto, pare un'utopia.

Avere un neonato da accudire a casa non deve nella maniera più assoluta rinchiuderti in casa, anzi. Le stesse ostetriche consigliano alle neomamme di uscire di casa il più possibile con il neonato, anche nella stagione più fredda, perchè sostengono che stare all'aperto faccia bene sia alla mamma sia al bambino. Passeggiare in un parco, ricaricarsi di energia e magari fare un po' di fitness è la giusta soluzione, vediamo ora come fare.

Ginnastica da fare con il neonato in casa

Prima di svolgere qualsiasi esercizio è consigliabile fare controlli medici per accertare di essere idonee. Chi ha partorito con parto cesareo dovrà, ad esempio, aspettare almeno quattro o cinque settimane prima di poter cominciare qualsiasi allenamento ed è meglio non iniziare se prima non ti senti veramente in forma. Poi, non pensare di doverti mettere a correre una 5K o di doverti ammazzare di addominali! Parleremo di esercizi di tonificazione, di stretching e di rilassamento per permettere al tuo corpo di riprendere l'attività fisica interrotta negli ultimi mesi di gravidanza. Per iniziare con un allenamento casalingo, puoi procedere così:

• Con il bimbo su un tappeto sul pavimento, stai in piedi e abbassati toccando il piede destro con la mano sinistra e viceversa. Ad ogni movimento fai un po’ di solletico al piccolo o gioca con lui. Ripeti 15 volte per ogni lato.
• Sdraiata sulla pancia, la testa rivolta verso il bambino, solleva il busto spingendo sulle braccia e mantieni la posizione per qualche secondo. Ad ogni movimento gioca a cucu-settete con il bebè. Ripeti per 12 volte e mantieni la tensione muscolare solo sui tricipiti.
• In posizione supina, con le gambe piegate e leggermente aperte, prova a sollevare il busto verso l’alto, mantieni la posizione e quindi ritorna giù. Ad ogni sollevamento del busto richiama l’attenzione del tuo bimbo. Ripeti 10 volte per allenare gli addominali.
• Dalla stessa posizione di partenza di prima, solleva il bacino verso l’alto e poi ritorna appoggiando la schiena e i glutei sul pavimento. Posiziona il bimbo sulla tua pancia (finché è leggero) così si divertirà a fare su e giù e tu renderai gli esercizi più impegnativi. Ripeti per 10 volte.

Esercizi con il passeggino

Cammina sulle punte

Sulle punte, contrai gli addominali e mantieni il busto eretto. Fai piccoli passi aumentando il ritmo sempre di più, ma non esagerare. L'esercizio ti servirà ad aumentare il metabolismo e ad allenare i polpacci. Fai 5 ripetizioni da 10 passi ciascuna.

Affondi

Mentre cammini, fai un passo più lungo degli altri in modo da fare un affondo. Piega entrambe le ginocchia, la gamba davanti dovrebbe essere allineata con la caviglia e il quadricipite a 90 gradi rispetto al terreno. Fai 8 ripetizioni a gambe alternate.

Saluto al sole

Tieni il passeggino con entrambe le mani e divarica leggermente i piedi. Contrai gli addominali, piega un po' le ginocchia e porta il busto in avanti spingendo il passeggino fino a quando il tronco non sarà parallelo al terreno. Fai 10 ripetizioni.

Allungamenti

Di fianco al passeggino, mantienilo solo con una mano e alza l'altra sopra la testa. Nel frattempo allunga il busto verso la carrozzina. Questo ti servirà per allenare la schiena e rendere la colonna vertebrale più flessibile. Fai 5-8 ripetizioni per lato.

Squat

Dalla posizione del primo esercizio, spingi in avanti il passeggino e piega le ginocchia come per sederti. Torna lentamente alla posizione iniziale. Stringi il pavimento pelvico e rilascia i muscoli quando torni in posizione eretta. Fai circa 10 ripetizioni.

I benefici della ginnastica con il passeggino

Praticare attività fisica aumenta le endorfine nel nostro organismo. Queste sostanze chimiche prodotte dal cervello non solo hanno un effetto molto positivo sul nostro umore, ma sono anche in grado di ridurre gli stati d'ansia, lo stress e le arrabbiature (tanto frequenti nei primi mesi di vita con un neonato…). E poi, se ti alleni con altre mamme, le chiacchiere e le risate sono senza dubbio un toccasana per una neomamma che, a mio avviso, in questo periodo avrebbe bisogno di sdrammatizzare un po' su tutto…

Ti rimetterai un po' in forma, delicatamente e con calma, e, magari al parco, conoscerai altre mamme alle prese con i nostri stessi problemi. Ti accorgerai di non essere l'unica a non dormire la notte, di non essere la sola ad avere problemi con le prime pappe e di non essere l'unica nuora che poco sopporta la suocera. Parlandone e ridendoci su, tutto può sembrare più sopportabile.

Il parere dell'esperto

Abbiamo sentito sull'argomento Liliana Zanotta, Istruttrice MammaFit: "La ginnastica col passeggino offre vantaggi che vanno ben al di là del recupero della forma fisica: le mamme incontrandosi condividono, e questo è tanto più vero per le primipare, esperienze e stati d’animo nuovi, difficoltà, come la stanchezza per le ore di sonno perdute, i chili di troppo… Rassicurarsi, consolarsi reciprocamente, ascoltare le testimonianze rassicuranti delle mamme che hanno già altri figli, farsi due risate pensando ai pannolini imbrattati e altre amenità del genere, rende la pratica della ginnastica col passeggino un momento prezioso. E poi c’è il vantaggio di non dover chiedere a nessuno di tenere il bambino per frequentare il corso!"

(Scritto da Gaia Cortese l'1/11/2018
Modificato da Evelyn Novello l'11/10/2023)