Una postura scorretta, troppe ore passate davanti al computer, lo stress, un'artrosi cervicale, un infortunio, un colpo di freddo o una lesione traumatica pregressa. Sono svariate le cause che possono portare a soffrire di cervicale, un disturbo molto comune che si può manifestare con diversi sintomi: il primo è la sensazione di dolore al collo, così fastidiosa che il più delle volte ostacola i corretti movimenti della testa, come la rotazione o l'inclinazione. La cervicalgia, come viene anche chiamata, può però causare anche mal di testa, emicrania, nausea, vertigini e giramenti di testa.

Tutti questi sintomi che ti ho descritto dipendono dal fatto che questo disturbo interessa il tratto cervicale, che è composto da 7 vertebre fondamentali sia per il sostegno di collo e testa, che per permettere i movimenti di queste stesse parti del corpo, come flessioni, rotazioni o estensioni.

Per risolvere il problema si può ricorrere anche a farmaci antinfiammatori, ma molto spesso la cervicale infiammata si riesce a curare e prevenire eseguendo alcuni semplici esercizi che, se fatti in modo controllato per favorire la rilassatezza dei muscoli e soprattutto con una certa lentezza, possono dare molto sollievo. Ricordati che per la buona esecuzione di ogni esercizio è importante che tu sia seduto con la schiena dritta, i piedi appoggiati bene a terra e le spalle rilassate. Gli esercizi per la cervicale possono essere utili nel caso in cui siano escluse specifiche patologie del tratto superiore della colonna vertebrale, che è importante la postura e svolgere regolare attività fisica come prevenzione. In caso di cervicale infiammata è però possibile eseguire a casa una serie di esercizi per alleviare il dolore.

Cause del dolore cervicale

Il dolore è quasi sempre dovuto a tensioni, contratture o stiramenti. Soprattutto se non fai regolare attività fisica e hai uno stile di vita sedentario, può essere tu sia più soggetto a questo tipo di problematiche. Ma quali sono le cause nello specifico:

• Cattiva postura: stare molto tempo con la testa piegata in avanti o all'indietro, magari sforzandosi di leggere su uno schermo, genera stress e tensione che spesso si accumula sui muscoli del collo.
• Errata posizione mentre si dorme: se durante il sonno posizioni la testa in un'angolazione anomala o poco naturale, durante il giorno si possono generare contratture
• Movimenti ripetitivi: se pratichi un'attività per cui devi trascorrere molto tempo con il collo in una certa posizione, che sia nuoto o ballo, i muscoli tenderanno a irrigidirsi senza un accurato stretching.

Esercizi per rinforzare la cervicale

Per prevenire gran parte dei dolori cervicali devi rinforzare i muscoli. Per mantenere tonici i muscoli della schiena, zona dorsale e cervicale, puoi fare questi esercizi:

• con la palla: in ginocchio, appoggia la pancia sulla palla da ginnastica e mantieni il viso basso senza mai alzare la testa rispetto alle spalle. Alza il busto portando indietro le scapole e alzando le braccia. Ripeti per 10 volte.
• trazioni: alla sbarra o a una presa sicura. Appenditi tramite le braccia e cerca di portare il mento sulla stessa linea delle mani facendo lavorare i bicipiti. Oltre alle braccia allenerai muscoli "stabilizzatori" e secondari che aiutano a mantenere salda la tua postura.
• sul tappetino: distenditi a pancia in giù, appoggia gli avambracci e le mani a terra. Facendo pressione sugli avambracci solleva il petto. Allunga la colonna senza spostare la testa indietro e mantieni le spalle basse. Espirando torna alla posizione di partenza e ripeti 5 volte.

Esercizi per stabilizzare la postura

Retrazione del mento

In piedi, posizionati di fronte a uno specchio e porta il mento indietro fino ad appiattire la curvatura lordotica cervicale. Per facilitare l’esercizio, poggia la schiena e la testa a un muro e ritrai il mento fino a toccare il muro. Mantieni la posizione per 10 secondi e rilassati per altri 15 secondi. Ripeti l’esercizio per 10 volte aumentando progressivamente fino a 15 ripetizioni.

Depressione della scapola

In piedi, impugna le due estremità di una fascia elastica Thera-band e passala sopra le spalle. Con i gomiti bloccati, spingi entrambe le braccia verso terra deprimendo le scapole. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi riposa per 15 secondi. Fai 2 serie da 10-15 ripetizioni.

Protrazione della scapole

In piedi, impugna le due estremità di una fascia elastica Thera-band e passala dietro la schiena e sotto le ascelle. Posiziona le braccia di fronte a te perpendicolari al corpo e con i gomiti bloccati. Spingi con entrambe le braccia portando in avanti le scapole e mantieni la posizione per 10 secondi, poi riposati per 15 secondi. Ripeti per 2 serie da 10-15 ripetizioni. Attento a non sollevare le spalle verso l’alto durante l’esercizio e mantieni le scapole depresse.

Esercizi di stretching per la cervicale

Fletti il collo

Se per l'appunto, ti trovi in ufficio (a fianco del tuo collega dolorante), concediti qualche minuto e prova da seduto a flettere lentamente di lato il collo, come se volessi toccare la spalla con l'orecchio. Fermati tra una flessione e l'altra per qualche secondo, e poi torna alla posizione di partenza.

In piedi

Se preferisci sgranchirti un attimo anche le gambe, mettiti in piedi e fletti il collo a sinistra molto lentamente; con la mano sinistra spingi leggermente verso il basso la testa in modo da praticare una leggera tensione. Piega l'altro braccio a 90 gradi portando la mano dietro la schiena. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi e poi cambia lato, ed esegui lo stesso esercizio a destra.

L'alfabeto

Un altro esercizio è quello dell'alfabeto. Senza forzare il collo inclinando la testa all'indietro, prova a "disegnare" nel vuoto, con i movimenti della testa, tutti i numeri dall'uno al nove. È un esercizio un po' curioso, ma permette di muovere il capo compiendo diverse torsioni e inclinazioni, utili per alleviare il dolore dovuto alla cervicale. Ricordati sempre di compiere tutti questi movimenti molto lentamente.

Allungamenti

Per compiere degli allungamenti del tratto cervicale, sempre da seduto, tieni la testa ben eretta, spingi il mento in avanti e mantieni questa posizione per 10 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e poi spingi il mento indietro, mantenendo la posizione per altri 10 secondi. Ripeti l’esercizio almeno due volte.

Circonduzioni

Termina gli esercizi con cinque circonduzioni complete della testa da sinistra verso destra e poi da destra verso sinistra in modo da compiere un intero giro in senso orario e antiorario. Ripeti anche questo esercizio due volte.

Per combattere le vertigini

Se tra i sintomi provocati dalla cervicalgia ci sono anche le vertigini devi sapere che potrebbe dipendere anche dalla tuo modo di respirare. Per rimediare, puoi svolgere un semplice esercizio che si effettua da sdraiato, quindi anche a letto, e che consiste nel praticare la cosiddetta respirazione diaframmatica, particolarmente utile per sciogliere quelle tensioni che irrigidiscono i muscoli del collo provocandoti vari disturbi. Dopo aver collocato un piccolo peso, ad esempio un libro, sulla tua pancia, posiziona le tue mani sul torace e inizia a inspirare lentamente: lo scopo deve essere quello di gonfiare unicamente la pancia, quindi dovrai vedere il libro alzarsi e poi riscendere, una volta che espirerai lasciando andare l'aria accumulata. Ricordati di controllare attentamente la tua respirazione, che deve essere lenta e non deve includere anche un movimento del torace.

(Scritto da Gaia Cortese il 9-11-2018;
Modificato da Alessandro Bai il 6-4-21;
Modificato da Evelyn Novello il 4-10-2023)