Obiettivo: gambe, addominali e glutei. Come allenarsi con il GAG

In voga negli anni Novanta e mai passato di moda, il Gag è un metodo di allenamento per rinforzare e tonificare gambe, glutei e addominali. Si può eseguire a corpo libero o con piccoli attrezzi per intensificare il workout, modella il corpo e fa dimagrire.
Gaia Cortese 7 Marzo 2022

A corpo libero o con l’utilizzo di piccoli attrezzi da palestra, il GAG è un efficace allenamento per tonificare la parte inferiore del corpo. In voga fin dagli anni Novanta, questo metodo di allenamento fitness ha spopolato nelle palestre di tutto al mondo, senza oltretutto mai passare di moda visti e considerati i risultati che si possono ottenere allenandosi con costanza.

Cos'è il GAG?

Cos'è

Gambe, addominali e glutei. Attraverso un allenamento mirato, denominato con la sigla GAG, si possono rinforzare e tonificare tutte queste parti del corpo. Molto diffuso nelle palestre e nei centri fitness, il GAG (la cui sigla sta per "glutei, addominali e gambe") è un allenamento molto diffuso, e soprattutto apprezzato dal sesso femminile, dal momento che ha proprio l’obiettivo di tonificare le parti del corpo più colpite dai più diffusi inestetismi come la cellulite, il gonfiore e il rilassamento cutaneo.

Altra domanda cruciale è: il GAG fa dimagrire? Una sessione di allenamento GAG è abbastanza impegnativa, prevede del lavoro cardio (tra riscaldamento ed esecuzione degli esercizi) e pertanto, presuppone un notevole dispendio di energie e quindi di calorie bruciate.

A cosa serve

Il GAG ha lo scopo di tonificare gambe, addominali e glutei, vale a dire le tre principali zone della parte inferiore del corpo, quelle più soggette all’accumulo di adipe. Per ottenere risultati da questo tipo di allenamento,  sarebbe appropriato dedicare al GAG almeno due o tre allenamenti alla settimana, della durata di circa 45 minuti ciascuno: dopo un paio di mesi i risultati dovrebbero essere evidenti.

Esercizi

Per le gambe

Per rinforzare le gambe, tra gli esercizi più efficaci (e più impegnativi) ci sono gli affondi frontali. Per eseguire questo esercizio parti in piedi con le gambe leggermente divaricate, poi porta una gamba in avanti e appoggiati su di essa, piegando il ginocchio, con il peso del corpo: il ginocchio deve essere allineato con la punta del piede e tenera attivi gli addominali può aiutarti nell'esecuzione dell'esercizio. Poi ritorna lentamente alla posizione di partenza ed esegui l’affondo con l’altra gamba. Volendo, si può intensificare l'esercizio reggendo durante l’esecuzione dei pesi con le mani.

Per tonificare i polpacci, invece, puoi semplicemente appoggiare le mani sul piano di un tavolo e poi salire e scendere sulle punte con entrambi i piedi. Anche in questo caso, se vuoi intensificare l'esercizio, puoi aumentare il carico lavorando su un solo piede e tenendo sollevata l’altra gamba.

Per gli addominali

Per tonificare e rinforzare gli addominali non c'è nulla di più efficace che il tradizionale crunch, di cui abbiamo parlato anche in questo articolo. Per eseguire correttamente il crunch, dalla sdraiato con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi (o dietro la nuca), solleva lentamente il busto espirando, poi torna alla posizione di partenza inspirando.

Un altro esercizio che puoi fare per allenare gli addominali obliqui è questo: sempre in posizione da sdraiato, con le braccia tese lungo il corpo e le gambe piegate, porta le ginocchia al petto. Fai ruotare il bacino e porta entrambe le ginocchia unite verso sinistra fino a toccare terra. Poi esegui lo stesso movimento dall'altra parte. Le mani appoggiate al pavimento ti aiutano a mantenere l’equilibrio.

Per i glutei

Per tonificare i glutei fare le scale è la migliore delle soluzioni ma in questo caso, se ti trovi tra le quattro mura domestiche, puoi usare uno step. Sali quindi sull'attrezzo portando il piede destro sul rialzo e poi unendo anche il sinistro; poi scendi e torna alla posizione di partenza, per ripetere l’esercizio con l'altro piede.

Altro esercizio per i glutei è quello che parte dalla posizione in quadrupedia: solleva la coscia sinistra spingendola indietro e cercando di farla rimanere in asse con il bacino. Deve esserci un angolo di 90° tra coscia e gamba, e il piede deve essere a martello. Solleva il piede in alto, attivando i glutei. Poi ripeti dall'altro lato. Eseguendo questo esercizio fai attenzione a non inarcare la schiena e mantieni attivi gli addominali.