Quando si parla di dieta è facile pensare subito alla perdita di peso, ma in realtà "dieta" non è sinonimo di dimagrimento, anzi, può darsi che si debba seguire una dieta ipercalorica per ingrassare. Perché farlo? Perché anche essere sottopeso, proprio come il sovrappeso, è una condizione rischiosa per la salute.

C'è, poi, chi segue una dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolare. Non sempre si tratta di atleti professionisti; magari anche tu, pur non avendo fatto dello sport la tua professione, stai cercando informazioni sull'alimentazione più adatta a scolpire i tuoi muscoli.

Qualunque sia il motivo per cui vuoi seguire una dieta ipercalorica, c'è un principio che devi sempre tenere bene a mente: contare le calorie non è l'unico aspetto di cui ti devi preoccupare. Infatti proprio come chi vuole dimagrire anche chi vuole aumentare di peso deve continuare a garantirsi un equilibrio nutrizionale adeguato.

La dieta ipercalorica sana

Da questo punto di vista le caratteristiche di una dieta ipercalorica sana non sono diverse da quelle dell'alimentazione raccomandata a tutti gli individui in buono stato di salute. Ciò significa che anche se intendi seguire una dieta ipercalorica dovrai assumere proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e fibre nelle proporzioni suggerite dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu). Non pensare, quindi, che seguire una dieta ipercalorica ti autorizzerà a eccessi alimentari.

I grassi saranno ammessi nella tua alimentazione sempre in una quota variabile tra il 20% e il 35% delle energie che assumerai con cibo e bevande nell'arco della giornata. Nemmeno sul tipo di grassi assunti potrai fare delle eccezioni. Infatti dovrai continuare a preferire quelli insaturi – in particolare i monoinsaturi dell'olio di oliva, da usare come grasso da condimento prediletto, e quelli polinsaturi di altri oli vegetali e del pesce – rispetto a quelli saturi di origine animale – presenti nel latte, nei formaggi, nelle carni e nelle uova.

Una quota variabile tra il 45% e il 60% delle energie che assumerai dovrà invece continuare a corrispondere a carboidrati, di cui dovrai prediligere le fonti integrali (pane, pasta e cereali in chicchi). Dovrai inoltre continuare a limitare il consumo di zuccheri semplici (e quindi di zucchero da tavola, dolciumi, bevande zuccherate e succhi di frutta) e l'uso del fruttosio come dolcificante. E per quanto riguarda le proteine, la regola rimane sempre la stessa: se hai tra i 18 ai 59 anni te ne basta 1 grammo per kg di peso corporeo ideale al giorno, a meno che tu sia una donna incinta o in allattamento (in questo caso ti consiglio di rivolgerti al tuo medico o a un nutrizionista per garantirti un'alimentazione adatta al tuo stato); se hai 60 anni o più ne devi invece assumere 1,1 grammi per kg di peso ideale al giorno.

Infine, per assumere tutte le fibre, le vitamine e i minerali di cui hai bisogno devi mangiare tutti i giorni frutta e verdura e garantirti un'alimentazione varia. Ricorda: fra le fonti di fibre e proteine ci sono anche i legumi, di cui dovresti mangiare almeno 2 porzioni a settimana, proprio come il pesce. Limita invece la carne rossa a 1-2 porzioni a settimana e quelle processate (come i salumi) a non più di 1 porzione a settimana, consuma 2-3 porzioni di latte e latticini (preferibilmente a ridotto contenuto di grassi) al giorno e non dimenticare che anche la frutta secca è un'ottima fonte di nutrienti ma non deve essere consumata in dosi eccessive.

Se invece ti stai chiedendo di quante calorie si parla esattamente, non è questo il luogo in cui trovare una risposta. I fattori in gioco sono diversi: età, sesso, metabolismo basale, livello di attività fisica. Per sapere esattamente quanto devi mangiare ti conviene rivolgerti a un nutrizionista.

La dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolare

Quest'ultima raccomandazione vale anche se vuoi seguire una dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolare. Secondo una recente analisi pubblicata su Frontiers in Nutrition potresti avere bisogno di un surplus di energie variabile all'incirca tra 350 e 480 Kcal al giorno, ma solo un nutrizionista esperto in alimentazione per lo sport può darti indicazioni precise e adatte alla tua situazione individuale.

Tieni presente che al momento non esistono linee guida condivise che diano indicazioni universali sull'alimentazione più adatta per aumentare la massa muscolare. In generale, gli studi condotti fino ad oggi sembrano indicare l'utilità di abbinare all'allenamento una dieta ipercalorica, mentre ci sono ancora forti dubbi sulla necessità di aumentare l'assunzione di un nutriente rispetto ad un altro. Da questo punto di vista l'opinione condivisa è che nemmeno in questo caso dovresti variare la percentuale di grassi quotidiani, che dovrebbe rimanere sempre tra il 20 e il 35% delle energie che assumi con cibo e bevande.

La dieta ipercalorica e iperproteica

Cosa dire, quindi, della proposta di aumentare la massa muscolare con una dieta ipercalorica e iperproteica? Un certo aumento dell'assunzione di proteine è giustificato, ma solo se pratichi attività fisica a livelli elevati. Probabilmente se frequenti la palestra 2-3 volte alla settimana non ne hai bisogno. E se ne avessi bisogno, la realtà potrebbe sorprenderti: nemmeno agli atleti ne servono più di 2 grammi per kg di peso corporeo al giorno, anzi, secondo l'analisi sopra menzionata i migliori risultati in termini di aumento della massa muscolare si ottengono con un apporto proteico pari a 1,6 grammi per kg di peso corporeo al giorno. Per tutti questi motivi, ancora una volta, la scelta migliore che tu possa fare per garantirti l'alimentazione più adatta alle tue esigenze è affidarti all'esperienza di un nutrizionista esperto in nutrizione sportiva.