Amati e allo stesso tempo odiati, gli squat sono esercizi indispensabili per tonificare gambe e glutei. Attivano, infatti, gran parte della muscolatura degli arti inferiori, ma coinvolgono anche i muscoli addominali e lombari. Difficile trovare un piano di allenamento che ne faccia a meno, ma perché siano efficaci, devono essere fatti bene.

Per fare gli squat correttamente i movimenti devono essere sempre lenti e controllati, sia nel movimento di discesa che in quello di risalita. Parti quindi dalla posizione in piedi con le gambe divaricate in linea con le spalle, le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno e le braccia lungo i fianchi. A questo punto piega le ginocchia come se dovessi sederti su un piano posto alle tue spalle, spingi il bacino indietro e porta le braccia all’altezza delle spalle. Risali infine distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo.

Facile no? E se volessimo aggiungere un po' di difficoltà all'esercizio, inserendo qualche attrezzo da palestra? Vediamo come.

Squat con elastico

Perché procurarsi un elastico fitness? Perché questa fascia elastica ti permette di regolare la resistenza nei tuoi esercizi, permettendoti di allenarti con maggior efficacia e di ottenere buoni risultati in minor tempo. Ricordati che più l'elastici è spesso, maggiore è la resistenza con cui vai a sollecitare i tuoi muscoli.

Posiziona quindi entrambi i piedi su un elastico collocandoli alla larghezza delle spalle e con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Allunga l'elastico in alto oltre la testa, appoggiandolo sulle tue spalle. A questo punto siediti sui talloni eseguendo uno squat fino a portare le cosce parallele al pavimento. Espira e torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

Squat con la kettlebell

Se vuoi rendere ancora più impegnativa la tua sessione di squat, puoi provare a tenere tar le mani una kettlebell, un attrezzo dalla forma a sfera dotato di una maniglia, molto utilizzato nell'allenamento del CrossFit.

Per eseguire un globet squat, in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni la kettlebell con entrambe le mani e portala in linea verticale davanti al petto. Tenendo la schiena dritta, scendi in una posizione di squat fino a che la linea del bacino sia al di sotto delle ginocchia e la parte alta della coscia sia parallela al suolo. Allunga il bacino e le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

Squat con i manubri

Procurati due manubri o due pesi da 1 o 2 kg ciascuno e stendi le braccia impugnandoli davanti a te. Dalla posizione eretta, con i piedi in corrispondenza della larghezza delle spalle e con le punte sempre rivolte all'esterno, contrai gli addominali e abbassa il corpo fino a che la linea del bacino si trovi sotto al livello delle ginocchia. Questo movimento deve essere eseguito tirando indietro i fianchi e flettendo le ginocchia. Fai una breve pausa in questa posizione e poi, portando i talloni a terra, torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

In aggiunta, puoi eseguire lo stesso esercizio con manubri più impegnativi, sollevandoli sulle spalle e poggiando le teste dei manubri su entrambe le spalle. Tenendo sempre il corpo eretto e il braccio parallelo a terra, abbassa il corpo ed esegui lo squat. Ripeti 10 volte.

Squat con bilanciere

Non tutti hanno un bilanciere a casa, ma quando le palestre riapriranno i battenti, nel tuo piano di allenamento potrai inserire questo esercizio: lo squat frontale.

Squat frontale con bilanciere

Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Appoggia il bilanciere sulla parte superiore del petto. Mi raccomando, per mantenere il bilanciere in posizione, usa una presa prona. I tricipiti sono paralleli al suolo per sostenere il peso del bilanciere. Inspira e scendi lentamente con il bacino fino a portare le cosce parallele al suolo, e mantieni il peso fermo. Fai una pausa alla fine dello squat, poi riporta velocemente i fianchi alla posizione di partenza.

Squat frontale con bilanciere e braccia incrociate

Per eseguire questo esercizio, sempre con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno, incrocia le braccia mettendo le mani sulla barra e posiziona il bilanciere sulle spalle. I tricipiti devono rimanere paralleli al pavimento, al fine di mantenere il peso sulle spalle. Mantenendo la schiena diritta, piegare lentamente il bacino fino a quando le cosce arrivano parallele al suolo. Fai una breve pausa. Poi espira e riporta rapidamente indietro il bacino alla posizione di partenza.