Non solo dieta e attività fisica. Per mantenersi in forma devi tenere conto anche degli ormoni.
Gli ormoni, infatti, sono sostanze chimiche che mantengono all’interno dell’organismo un certo equilibrio: se c’è troppo zucchero in circolo interviene l’insulina, se c’è bisogno di riposare viene prodotta la melatonina e via dicendo.
Anche una dieta sbilanciata e un eccessivo allenamento possono dare origine ad un disequilibrio nell’organismo, e quindi non essere più finalizzati al raggiungimento dei propri obiettivi, se non addirittura risultare controproducenti. Un sovrallenamento, per esempio, può portare a produrre un eccesso di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress e di conseguenza ad un aumentata resistenza all’insulina. Non solo. In questo caso anche la produzione di ormoni sessuali crolla, con ripercussioni sull’umore, sulla qualità del sonno, sulla capacità di concentrazione e sui livelli di energia.
;Resize,width=578;)
Ovviamente, dove possono esserci effetti negativi, possono esserci anche effetti positivi. Ecco perché, un allenamento che tiene conto degli ormoni che hanno un ruolo determinante per il raggiungimento di specifici risultati (perdita di peso, massa muscolare, etc.), può essere solo positivo.
Cos’è
Quando una specifica tipologia di allenamento si concentra sull’aumento o sull'abbattimento di un particolare ormone, si parla di allenamento o workout ormonale.
Allenamento e ormoni
Come abbiam o visto, allenamento fisico e ormoni sono strettamente legati. Gli ormoni, infatti, influenzano la produzione di energia, la capacità di perdere peso e la predisposizione a mettere su muscoli.
Nell’allenamento sono coinvolti, per esempio, l’adrenalina e la noradrenalina, che creano delle reazioni di "attacco o fuga" e forniscono energia rapidamente attraverso lo smaltimento dei grassi e il rilascio di glucosio (l’alto livello di glucosio permette di fornire energia ai muscoli mentre ci si allena). Anche il cortisolo stimola la produzione di glucosio e favorisce il metabolismo dei grassi promuovendo l’effetto dell’adrenalina e della noradrenalina. Per fortuna poi ci sono gli ormoni della felicità (endorfine, dopamina, serotonina…) rilasciati soprattutto durante l’allenamento di resistenza, da qui si spiega la tipica euforia del runner sule lunghe distanze. Infine, il testosterone che non solo regola le funzioni sessuali negli uomini, ma è anche l’ormone responsabile della formazione dei muscoli: pensa che, a seconda dell’età, dell’intensità del workout e della forma fisica, i livelli di testosterone dopo l’allenamento aumentano per un periodo di tempo che va dai 15 ai 60 minuti.
Il metodo POM
Sempre tenendo conto del “peso” degli ormoni sull’allenamento fisico, esiste una tipologia di workout prettamente femminile che tiene conto del ciclo mestruale. Si tratta del metodo POM, che è l’acronimo che descrive le tre diverse fasi del ciclo mestruale: P sta per Post mestruale, O per Ovulatoria, M per Mestruale. Questo tipo di workout si basa su un allenamento da fare ciclicamente in base ai flussi ormonali della donna, e pertanto prevede un training differenziato per ognuna delle fasi appena citate, dove ciascuna ha una durata di 9 giorni.
Fase post-mestruale
La prima fase è caratterizzata dalla presenza dell'ormone ipofisario FSH, ed è di norma accompagnata da una condizione psicologica ottimale. La sensibilità propriocettiva è alta, la mobilità articolare è maggiore e anche la forza è a un buon livello. In questa fase il metodo POM suggerisce specifici circuiti da completare in cinque sedute di allenamento totali.
Fase ovulatoria
In questa seconda fase i livelli di progesterone iniziano ad aumentare. Si suggerisce quindi l'attività aerobica, favorita dalla migliore vascolarizzazione del periodo ovulatorio, a cui dovranno fare seguito sedute di allenamento anaerobico nel periodo post-ovulatorio.
Fase mestruale
Nella terza ed ultima fase, sempre della durata di 9 giorni, la condizione fisica e psicologica è calante, poiché i livelli di estrogeni e progesterone subiscono un crollo rapido. Il consigli è quindi di non affaticarsi con allenamenti troppo impegnativi, ma di preferire sedute di allenamento prevalentemente aerobiche a medio o bassa intensità (almeno 3). Nei giorni del ciclo mestruale meglio dedicarsi a esercizi volti a migliorare la mobilità articolare e il rilassamento come lo stretching e il training autogeno.