Il re degli esercizi per gli addominali è, senza dubbio, il crunch. Il crunch è un esercizio isometrico che serve ad allenare i muscoli addominali, in particolare il retto addominale, ma contribuisce anche a stabilizzare la colonna vertebrale e a migliorare la tua postura.
Esistono diverse varianti di crunch ma quello tradizionale si esegue in questo modo: stenditi in posizione supina con le gambe piegate e la pianta dei piedi ben poggiata a terra; poi solleva il busto portandolo in avanti, mantenendo le mani incrociate dietro la nuca o stese davanti. Mentre spingi il busto in avanti, dovresti sentire i muscoli dell’addome contrarsi. Sollevati da terra di circa 30° e fai attenzione che la distanza fra mento e sterno rimanga sempre costante e che le gambe rimangono ferme.
La frequenza ideale per fare i crunch è di 2-3 volte a settimana, non di più, perché gli addominali, come tutti gli altri muscoli del corpo, hanno bisogno di tempo per riposarsi e recuperare dopo l'allenamento. Alcuni fattori che possono influenzare la frequenza con cui dovresti fare i crunch sono:
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- Il tuo livello di forma fisica: se sei un principiante, inizia con 2 allenamenti a settimana e poi aumenta gradualmente la frequenza man mano che diventi più forte;
- I tuoi obiettivi: se vuoi solo tonificare gli addominali, 2 allenamenti a settimana dovrebbero essere sufficienti. Se invece vuoi ottenere una definizione muscolare più marcata, potresti aver bisogno di allenarti 3 volte a settimana;
- Il tuo programma di allenamento complessivo: se già ti alleni regolarmente per altri gruppi muscolari, potresti non aver bisogno di allenare gli addominali più di 2 volte a settimana.
Se sei un principiante, il consiglio più indicato per te è quello di iniziare con 2 serie da 10-15 ripetizioni di crunch. Man mano che ti abitui a questa frequenza, puoi aumentare il numero di serie e di ripetizioni.