Sono passati all'incirca vent'anni da quando un'istruttrice di aerobica disse a me e alle altre ragazze che stava per far saltellare a ritmo di musica per un'oretta che non avremmo dovuto bere per l'intera durata della lezione. La raccomandazione mi lasciò alquanto perplessa e decisi molto serenamente di non seguirla e di assecondare il mio organismo che chiedeva disperatamente acqua già dopo una ventina di minuti di attività fisica. Come poteva essere dannoso l'istinto di bere? Era solo un luogo comune quello secondo cui si può restare senza mangiare per giorni e giorni, ma non senza bere? E perché non avrei dovuto bere proprio mentre ero sudata e, quindi, stavo evidentemente perdendo fluidi?

Vent'anni dopo, con una serie di conoscenze accumulate alle spalle, ricordo tutto questo dando ragione alla me del passato. Non solo la raccomandazione che mi fu fatta, ma anche la giustificazione che mi venne data per sostenerla (qualcosa del tipo: “comprometterebbe la qualità dell'esercizio”) era campata per aria. Perché idratarsi adeguatamente è fondamentale anche durante l'attività fisica. Scopriamo perché e quanto e cosa bere.

Cause, sintomi e rischi della disidratazione

Partiamo dalle definizioni: la disidratazione è una condizione causata dall'eccessiva perdita di fluidi da parte dell'organismo. Rischi la disidratazione tutte le volte che il tuo corpo elimina più fluidi di quanti gliene stai fornendo, e il rischio non è da poco perché – ricorda – quando è disidratato il tuo organismo non ha abbastanza fluidi per funzionare al meglio.

Le cause della disidratazione possono essere le più varie. Oggi mi interessa sottolinearne due: sudare molto e non bere abbastanza. Ci sono poi delle persone particolarmente a rischio di disidratarsi: anziani, bambini, chi convive con specifici disturbi cronici (come problemi ai reni o il comune diabete) e chi assume farmaci che aumentano la minzione o la sudorazione e chi lavora o – guarda un po' – fa attività fisica all'aperto in giornate in cui fa caldo.

Direi che la combinazione "sudare molto + non bere abbastanza + fare attività fisica" sarebbe stata sufficiente a indurre l'istruttrice di cui sopra a farci la raccomandazione opposta rispetto a quella di cui ti ho raccontato. Ma c'è un ulteriore dettaglio che mi aiuta a dimostrare quanto si stesse sbagliando: fra i campanelli d'allarme della disidratazione c'è la forte sensazione di sete – e ti assicuro che dopo quei venti minuti di saltelli mi sentivo decisamente assetata. Per completezza, ecco a te gli altri sintomi della disidratazione negli adulti:

• secchezza delle fauci;
• sensazione di stanchezza;
• capogiri;
• riduzione della sudorazione e della minzione, con urine di colore scuro.

Questi problemi possono essere più o meno accentuati in base al livello di disidratazione. In generale, la disidratazione è considerata eccessiva se le perdite di fluidi superano il 2% del peso corporeo. La situazione è particolarmente grave e richiede di rivolgersi il prima possibile a un medico in presenza di:

• stati confusionali;
• svenimenti;
• interruzione della minzione;
• battito cardiaco accelerato;
• respirazione accelerata;
• shock.

La soluzione è piuttosto semplice: reintegrare i fluidi e i sali minerali persi. In caso di disidratazione lieve può bastare bere molta acqua; altre volte sono utili bevande contenenti più sali, come – guarda ancora il caso – gli sport drink. Ma non c'è bisogno di disidratarsi per convincersi a bere abbastanza, anzi. Un'idratazione adeguata è la chiave della prevenzione dell'eccessiva perdita di fluidi (e dei sali minerali che questi si portano dietro).

L'idratazione durante l'attività fisica

La prevenzione delle eccessive perdite di fluidi è anche l'obiettivo di un'idratazione adeguata durante l'attività fisica. Peraltro, devi ricordare che l'acqua è un vero e proprio nutriente e che per mantenere e migliorare le tue prestazioni sportive è importante apportare al tuo organismo una quantità di nutrienti adeguata e nel momento giusto.

È ormai assodato che chi fa attività fisica non deve solo preoccuparsi di nutrirsi adeguatamente (punto su cui non sembrano esserci molti dubbi, alla luce dell'interesse mostrato nei confronti degli integratori per lo sport anche da chi pratica attività fisica a livello amatoriale) ma anche di bere abbastanza sia per massimizzare le sue prestazioni sia per migliorare il suo recupero. Gli esperti dell'American Dietetic Association, della Dietitians of Canada e dell'American College of Sports Medicine sono da tempo chiari sul tema: «Gi atleti dovrebbero essere ben idratati prima dell'esercizio e bere abbastanza fluidi durante e dopo l'esercizio per bilanciare le perdite di liquidi. Le bevande per sportivi contenenti carboidrati ed elettroliti possono essere consumate prima, durante e dopo l'esercizio per contribuire a mantenere le concentrazioni di glucosio nel sangue, fornire carburante per i muscoli e ridurre il rischio di disidratazione e di iponatriemia [carenza di sodio nel sangue, ndr]».

Ecco cosa dovresti fare nella pratica:

1. mantieniti idratato/a anche prima dell'attività fisica. Se quella che ti aspetta è una gara o se, comunque, ti preoccupa la possibilità di dover andare al bagno nel bel mezzo dell'esercizio, ricorda che iniziando a curare la tua idratazione ore prima della tua gara o del tuo allenamento dai al tuo organismo il tempo necessario per stabilizzare la minzione prima che tu debba iniziare a fare attività fisica.
2. assumi da 150 a 300 ml di fluidi ogni 15-20 minuti di esercizio. A seconda del livello al quale pratichi attività fisica può essere sufficiente dell'acqua o possono essere utili bevande contenenti sali minerali, carboidrati o entrambi, che aiutano a mantenere l'equilibrio idro-salino nell'organismo e a sostenere le prestazioni fisiche.

Non importa se la bevanda con cui decidi di idratarti è fredda o a temperatura ambiente; la scelta è a tua libera preferenza. Ciò che conta davvero è che tu beva abbastanza e che non ti lasci convincere da chi ti dice di non farlo.