Parola d’ordine: tonificare. Quando si tratta di pettorali sappiamo tutti quanto sia importante allenare questi muscoli. Dal punto di vista funzionale i pettorali partecipano a tutti i movimenti legati all’inspirazione, consentono l’aumento di volume della gabbia toracica e l’elevazione delle costole e hanno un ruolo importante anche nel movimento delle braccia. Dal punto di vista estetico, avere muscoli pettorali tonici, in particolare nelle donne, significa avere un seno più alto e all’apparenza più sodo.

Tonificare i pettorali quindi è di interesse sia per gli uomini che per le donne e se in questo momento non è possibile allenarsi in palestra, non è detto che a casa non si possa fare un training mirato a corpo libero senza dover utilizzare particolari attrezzi.

I pettorali rientrano nella categoria dei grandi muscoli e sono composti da pettorale alto, medio e basso. Gli esercizi per i pettorali che ti presentiamo agiscono nel loro complesso sull’intero muscolo.

L’allenamento per i pettorali a casa comprende esercizi con pesi e a corpo libero. Prima di iniziare è importante sottoporre i muscoli a una fase di riscaldamento svolgendo i principali esercizi di stretching.

Contrazioni dei pettorali

Uno dei primi esercizi consigliati per tonificare i pettorali, e forse è anche il più versatile, è quello che prevede la contrazione dei muscoli pettorali premendo semplicemente una mano contro l'altra. In piedi o seduto, premi le mani una contro l’altra, davanti al petto. Mantieni le spalle basse e larghe, senza inarcare la schiena e mantenendo l'addome ben contratto ("tiralo" verso l'ombelico) per tutta la durata dell'esercizio. Ripeti almeno 15 volte.

Push up pliometrici

I piegamenti sulle braccia, ossia le classiche flessioni, permettono di allenare sia i pettorali alti che i pettorali bassi, a seconda della posizione dei palmi delle mani o dell’ampiezza dell’apertura delle braccia. La posizione corretta e più tradizionale è quella in cui le mani si trovano più o meno perpendicolari alle spalle.

Nel fare i piegamenti sulle braccia cerca di non andare mai completamente a terra, ma di piegare le braccia fino al punto in cui al gomito forma un angolo retto (90°), per poi tornare a distenderle quando torni alla posizione di partenza. Ripeti almeno 10 volte cercando di darti una piccola spinta per alzare le mani da terra.

Plank

Rispettando le stesse regole date per i piegamenti sulle braccia, ossia schiena dritta, addome e glutei ben contratti e sguardo in avanti (senza forzare il collo o avvicinare le spalle alle orecchie), esegui il plank in posizione prona, con le gambe tese e sollevandoti sia sulle punte dei piedi sia sulle braccia. L'esercizio consiste nel mantenere la posizione sollevata e "allineata" il più a lungo possibile. Più resisti più fai lavorare i muscoli di tutto il corpo: tra i benefici del plank anche il rinforzo dei pettorali.

Spinte con manubri

Sdraiato sul pavimento, con la schiena più sollevata rispetto al resto del corpo, impugna dei pesi (anche delle bottiglie d'acqua vanno bene). Tieni i palmi rivolti in avanti, i pesi all’altezza del petto e gli avambracci perpendicolari al terreno. Solleva i manubri verso l’alto con una traiettoria verticale fino al massimo punto di estensione delle braccia, dopodiché abbassali per tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio lavora principalmente sulla parte alta del gran pettorale. Si attivano, in questo modo, anche i tricipiti e i deltoidi anteriori come muscoli secondari.

Dips alle parallele o con le sedie

L’esercizio si svolge solitamente con le parallele ma è possibile farlo anche con le comuni sedie che abbiamo in casa. Posizionane due con gli schienali uno di fronte all’altro, assicurandoti che non si possano spostare, e posizionati in mezzo con le mani appoggiate ognuna su una sedia. A questo punto devi sollevare le gambe in modo da non appoggiare più i piedi per terra; poi inizia a piegare le braccia, arrivando a formare con il gomito ancora un angolo di 90° prima di distendere nuovamente le braccia. Ripeti almeno 10 volte.

(Scritto da Gaia Cortese il 10/12/2020
Modificato da Evelyn Novello il 6/07/2023)