Parola d’ordine: tonificare. Quando si tratta di pettorali sappiamo tutti quanto sia importante allenare questi muscoli. Dal punto di vista funzionale i pettorali partecipano a tutti i movimenti legati all’inspirazione, consentono l’aumento di volume della gabbia toracica e l’elevazione delle costole e hanno un ruolo importante anche nel movimento delle braccia. Dal punto di vista estetico, avere muscoli pettorali tonici, in particolare nelle donne, significa avere un seno più alto e all’apparenza più sodo, aspetto che non dispiace affatto.

Tonificare i pettorali quindi è di interesse sia per gli uomini che per le donne e se in questo momento non è possibile allenarsi in palestra, non è detto che a casa non si possa fare un training mirato a corpo libero senza dover utilizzare particolari attrezzi.

Contrazioni dei pettorali

Uno dei primi esercizi consigliati per tonificare i pettorali, e forse è anche il più versatile, è quello che prevede la contrazione dei muscoli pettorali premendo semplicemente una mano contro l'altra. In piedi o seduto, premi le mani una contro l’altra, davanti al petto. Mantieni le spalle basse e larghe, senza inarcare la schiena e mantenendo l'addome ben contratto ("tiralo" verso l'ombelico) per tutta la durata dell'esercizio. Ripeti almeno 15 volte.

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia, ossia le classiche flessioni, permettono di allenare sia i pettorali alti che i pettorali bassi, a seconda della posizione dei palmi delle mani o dell’ampiezza dell’apertura delle braccia. La posizione corretta e più tradizionale è quella in cui le mani si trovano più o meno perpendicolari alle spalle.

Nel fare i piegamenti sulle braccia cerca di non andare mai completamente a terra, ma di piegare le braccia fino al punto in cui al gomito forma un angolo retto (90°), per poi tornare a distenderle quando torni alla posizione di partenza. Ripeti almeno 10 volte.

Plank

Rispettando le stesse regole date per i piegamenti sulle braccia, ossia schiena dritta, addome e glutei ben contratti e sguardo in avanti (senza forzare il collo o avvicinare le spalle alle orecchie), esegui il plank in posizione prona, con le gambe tese e sollevandoti sia sulle punte dei piedi sia sulle braccia. L'esercizio consiste nel mantenere la posizione sollevata e "allineata" il più a lungo possibile, più resisti più fai lavorare i muscoli di tutto il corpo, pettorali compresi.

Dip con le sedie

Per questo esercizio procurati due sedie e disponile con gli schienali uno di fronte all’altro. Posizionati in mezzo con le mani appoggiate ognuna su uno schienale diverso. A questo punto devi sollevare le gambe in modo da non appoggiare più i piedi per terra; poi inizia a piegare le braccia, arrivando a formare con il gomito ancora un angolo di 90° prima di distendere nuovamente le braccia. Ripeti almeno 10 volte.