Il segreto per iniziare nel modo migliore la tua giornata? Svegliarti bene, soprattutto riposato. Ma puoi fare qualcosa di più, prima di fare colazione…

Il risveglio muscolare è la migliore attività che tu possa fare appena sveglio, l'ideale per iniziare la giornata con il piede giusto, si tratta di una ginnastica dolce facile da eseguire al mattino per preparare il corpo agli sforzi della giornata. Invece di alzarti dal letto brontolando e fiondandoti in cucina in cerca della caffettiera, prova a dedicare dieci minuti del tuo tempo al risveglio dei tuoi muscoli, in pochi giorni noterai i primi effetti positivi sul corpo e sulla mente.

Punta la sveglia un quarto d’ora prima e inizia da domani a mettere in pratica questa sana abitudine, provando un paio di esercizi tra quelli proposti in questo articolo.

Cos’è la ginnastica mattutina

Il risveglio muscolare è un programma di ginnastica da fare appena svegli alla mattina. Si tratta di semplici movimenti, ampi e fluidi, in grado di mettere in moto il corpo e di preparare i muscoli a lavorare in modo efficace, riscaldandoli e tonificandoli. il risveglio muscolare lavora sull'endurance, ossia sulla capacità di sostenere nel tempo un'attività fisica intensa, sulla coordinazione, sulla tonificazione e sull'allungamento dei muscoli,

Differenza tra risveglio muscolare e stretching

Non è raro che si confonda il risveglio muscolare con lo stretching, In verità alcuni esercizi di stretching possono rientrare in un programma di risveglio muscolare: basti pensare agli esercizi di allungamento dei vari muscoli del corpo, dalla schiena ai quadricipiti, dalle braccia alle spalle. Lo stretching, infatti, contribuisce ad allungare i muscoli e a migliorare l’elasticità delle articolazioni, e per questo motivo i movimenti sono sempre fluidi e lenti, perfetti se ti sei appena svegliato e tirato su dal letto.

Benefici del risveglio muscolare

Tra i benefici portati dal risveglio muscolare non c'è solo quello di svegliarsi meglio e di sentirsi subito più attivi. Il risveglio muscolare contrasta anche quel tipico malumore che accompagna certe mattine, quando l'ultima cosa che si vorrebbe fare è scendere dal letto e prepararsi per uscire di casa. Oltretutto sembra che questo programma di ginnastica permetta anche di ridurre lo stress e di dare più motivazioni per affrontare la giornata.

Dal punto di vista della salute, il risveglio muscolare consente di accelerare il metabolismo della persona e, se praticato tutti i giorni abbinato ad un’attività fisica, di migliorare il proprio aspetto fisico tonificando i muscoli in modo armonico.

Quello che è certo è che il risveglio muscolare ti permette di avere una maggiore consapevolezza del tuo respiro, oltre che dei tuoi muscoli, e a lungo andare, ti consente di percepire meglio il tuo corpo.

Esercizi risveglio muscolare

Sono diversi gli esercizi che si possono fare per risvegliare i muscoli appena svegli. Per iniziare dedicati alla respirazione. Inspira profondamente ed espira trattenendo la pancia indietro in modo da mettere in movimento il muscolo trasverso, vale a dire il muscolo profondo degli addominali, che non solo protegge la tua schiena, ma con la pratica ti permetterà di sfoggiare una pancia piatta.

Successivamente puoi fare dei saltelli sul posto a piedi uniti: una serie da 5, una da 10 e una da 15 saltelli.  A seguire puoi fare dei saltelli sul posto a gambe divaricate, sempre ripetendo la serie precedente. Per concludere, fai tre minuti di corsa sul posto, mantenendo il mento parallelo al pavimento e la schiena dritta.

Se vuoi incrementare il tuo allenamento per risvegliare i muscoli, puoi eseguire anche degli affondi laterali e frontali, oppure  degli allungamenti delle spalle e delle braccia appoggiandoti a una parete. Le combinazioni degli esercizi sono innumerevoli, ma ciò che è più importante è fare sempre movimenti lenti per non rischiare uno stiramento o una contrattura di primo mattino.

Circonduzioni braccia

In piedi, con le gambe aperte alla larghezza delle spalle, inspira ed espirando esegui una circonduzione delle braccia in senso orario cercando di avvicinarle alle orecchie. Mantieni gli addominali in contrazione senza alzare le spalle o muovere il bacino.

Circonduzione piedi

In piedi, con le gambe aperte alla larghezza delle spalle, inspira ed espirando esegui circonduzioni di un piede verso destra e poi verso sinistra, 15 secondi per lato. Ripeti poi con l'altro piede.

Saltelli a piedi uniti e saltelli a gambe divaricate

I jamping jack nella loro versione classica prevedono di partire in piedi a gambe unite con le braccia distese lungo i fianchi. Facendo un saltello distendi le braccia alzandole sopra la testa e divarica le gambe. Con un ulteriore saltello torna nella posizione di partenza. Quando atterri appoggia bene tutta la pianta del piede. Prosegui per 30 secondi.

Marcia sul posto

In piedi, cammina sul posto alzando gamba e braccio opposti. Schiena dritta e mento parallelo al pavimento. Esegui per 30 secondi.

Affondi laterali

In piedi a gambe aperte, apri le braccia parallele al pavimento. Inspira, ed espirando, esegui un affondo laterale verso sinistra e porta il braccio destro alla caviglia opposta mantenendo la gamba destra tesa. Fai questa sequenza alternando le due parti del corpo.

Affondi frontali

In piedi a gambe aperte quanto le spalle, porta in avanti un piede e sposta il peso del corpo sulla gamba che hai spostato. Tieni le braccia sollevate all'altezza delle spalle e ripeti 10 volte prima con una gamba e poi con l'altra

Allungamento delle spalle e delle braccia

In piedi, avvicinati a una parete di casa e posizionati di fianco ad essa lasciando qualche cm dal muro. Inspira ed, espirando, distendi il braccio accanto al muro all’indietro, appoggiando la mano al muro. Nel frattempo, ruota lentamente il busto verso l’esterno finché non senti l’allungamento nella spalla.

Consigli per allenarsi meglio

• Non rimanere in apnea! Respira profondamente per ossigenare bene i muscoli
• Durante l'espirazione tieni gli addominali contratti così da mobilitare anche il muscolo traverso
• Che sia prima o dopo l'allenamento, non saltare mai la colazione. Per essere equilibrata, deve apportare almeno il 30% delle calorie quotidiane
• Allenati alla luce naturale, così abbassi il tasso di melatonina che hai ancora in circolo.

(Scritto da Gaia Cortese il 4/10/2020
Modificato Evelyn Novello il 10/11/2023)