È uno degli esercizi più conosciuti per rinforzare gli addominali. Allena, infatti, il retto dell’addome, gli obliqui e il trasverso dell’addome, ossia quel muscolo che non solo aiuta a stabilizzare la colonna, ma fa si che la pancia sia più piatta. Si chiama Russian Twist, ma è anche conosciuto come torsione russa, e si può eseguire a corpo libero o con un peso tra le mani come una kettlebell o una palla medica. È utile per rinforzare la parte centrale del corpo e assottigliare la vita.

Cos'è il Russian Twist

Il Russian Twist è uno dei migliori esercizi per gli addominali spesso utilizzato per allenare gli obliqui ed i “fianchi”. L'esercizio allena il core, ossia tutto quel gruppo di muscoli che formando un ingranaggio perfetto, proteggono e sostengono la colonna vertebrale. La torsione russa allena il retto dell’addome, gli obliqui interni ed esterni, il trasverso dell’addome e il quadrato dei lombi.

Come eseguire il Russian Twist

Per eseguire il Russian Twist, procurati un tappetino da palestra e siediti a terra. Piega le ginocchia e solleva le gambe da terra. Il busto deve essere inclinato a circa 45° dal pavimento. L’esercizio consiste nel torcere il busto da una parte e dall'altra velocemente, tenendo le braccia con il gomito leggermente piegato. Così facendo, questo esercizio ti permette di attivare il core, proprio mentre sollevi i piedi e mantieni l’equilibrio sui glutei, e ti torci da una parte all'altra.

Per eseguire l’esercizio in modo corretto, devi anche fare attenzione alla respirazione che deve essere costante e profonda. Ad ogni torsione espira, quando torni alla posizione iniziale invece, inspira. Tutte le volte che ruoti, porta le braccia in basso come se dovessi toccare a terra e con lo sguardo segui sempre il movimento delle tue mani. Mantieni la colonna vertebrale dritta, sempre con un angolo di 45° da terra e fai attenzione a non piegarla. Per essere certo di non sbagliare, considera che il busto e le cosce dovrebbero formare una sorta di lettera V.

Il Russian Twist non necessita di particolari attrezzi da palestra, ma se vuoi aumentare la difficoltà degli esercizi (ma incrementare anche i risultati), puoi eseguire la torsione tenendo in mano una palla medica, una kettlebell o un manubrio. Grazie alle diverse varianti di esecuzione, questo esercizio può davvero essere eseguito anche da chi è un principiante o ha poca dimestichezza con l'allenamento a corpo libero.

Errori da evitare

La torsione russa potrebbe peggiorare problematiche alla colonna, per questo è poco indicato per chi soffre di mal di schiena e va eseguito limitando la torsione lombare. Gli errori da evitare sono:

• rotazione completamente a carico della zona lombare;
• movimenti bruschi e non controllati;
• non respirare correttamente durante l’esercizio;
• flettere troppo il tronco o tenere la schiena troppo dritta.

Benefici del Russian Twist

Oltre a tonificare la parte centrale del corpo, il Russian Twist lavora molto sul girovita e riduce le tanto temute maniglie dell'amore, permettendo quindi anche di dimagrire se l'allenamento è associato a un regime alimentare volto allo stesso scopo. La torsione russa lavora sull’equilibrio e in generale sulla postura, e senza dubbio migliora la rapidità di torsione del tronco.

(Scritto da Gaia Cortese il 18/01/2021
Modificato da Evelyn Novello il 25/01/2024)